Odborník radí, ako behať zdravo a bezpečne

BRATISLAVA 13. mája - Správny výber bežeckej obuvi, vhodná technika a vyvážená strava sú nevyhnutné pre zdravé a efektívne behanie. Praktické rady pre všetkých nadšencov behu poskytol farmaceut Viktor Čaniga z lekárne Dr. Max v Žiari nad Hronom.

Jedným zo základov zdravého behu je dostatočný príjem tekutín. Nedostatočná hydratácia môže spôsobiť únavu, kŕče či zníženú výkonnosť, v extrémnych prípadoch aj vážnejšie komplikácie. Odborníci odporúčajú vypiť približne 500 ml vody dve až tri hodiny pred tréningom. Počas behu, ktorý trvá do jednej hodiny, postačí čistá voda, pri dlhších behoch je však vhodné siahnuť po elektrolytoch, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu minerálov v tele. Po ukončení fyzickej aktivity by mal bežec doplniť aspoň 1,5 až 2 litre tekutín na opätovnú hydratáciu.
Dôležitú úlohu pri výkonnosti i regenerácii hrá aj správne zloženie stravy. Bežci by mali dbať na dostatok sacharidov, ktoré slúžia ako hlavný zdroj energie. Ideálne sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny. Nevyhnutné sú aj bielkoviny, ktoré pomáhajú obnoviť svalové tkanivo – ich zdrojmi sú mäso, vajcia, ryby, tofu či mliečne produkty. Vitamíny skupiny B, vitamín D, železo, horčík či draslík sú kľúčové pre udržanie fyzickej výkonnosti, pričom ženy bežkyne by mali obzvlášť sledovať hladinu železa kvôli vyššiemu riziku anémie. „Bežci môžu zvážiť aj použitie niektorých doplnkov stravy. Sú to napríklad BCAA (rozvetvené aminokyseliny), ktoré môžu pomôcť urýchliť regeneráciu po tréningu, omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierniť zápal v tele či kreatinín vhodný pre bežcov trénujúcich na výkon,“ uviedol farmaceut.

Warning: Undefined property: Page::$sql_debug in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/web/db.php on line 23
Prevencia zranení začína už pri výbere vhodnej obuvi, ktorá musí zabezpečiť dostatočné tlmenie nárazov a podporu chodidla. Nevyhnutnou súčasťou tréningu je aj rozcvička a následné pretiahnutie svalov po výkone. Telo potrebuje čas na zotavenie, preto je kvalitný oddych rovnako dôležitý ako samotný tréning.

Podstatný vplyv na bezpečnosť i efektivitu behu má tiež technika. Hlava by mala byť v neutrálnej polohe, ramená uvoľnené a hrudník otvorený, aby sa podporilo správne dýchanie. „Častou chybou začínajúcich bežcov je tzv. našľapovanie na pätu, spojené s vyššími nárazmi a zvýšeným rizikom zranení kolenných kĺbov. Podľa výskumov by sa bežci mali snažiť dopadať na strednú časť chodidla a pracovať na zvýšení kadencie, aby minimalizovali dopady na pätu,“ vysvetľuje Viktor Čaniga.