Strava a pitný režim
Deň pred pretekmi by ste mali pravidelne piť malé veľké množstvo vody, aby ste organizmus dobre zavodnili. Moje osobné poznanie je, že ak máte v deň pretekov žltý, prípadne až hnedý moč, telo nemá dostatok tekutín a určite sa Vám nepôjde tak, ako keby bol priesvitný. Samozrejme pitný režim treba dodržiavať aj v deň pretekov. Odporúčam iontový nápoj, prípadne, ak preferujete skôr domácu výrobu, postačí aj bazový sirup s vodou. Podstatné je, aby nápoj mal dostatok draslíka, sodíka a sacharidov. Podobné zloženie majú aj iontové nápoje. Nepoznám však vrcholového športovca, ktorý by pil vodu so sirupom, takže na tých iontových nápojoch asi niečo bude. Ráno, asi 2-3 hodiny pred štartom, by ste sa mali poslednýkrát poriadne najesť, potom konzumovať už len drobnosti ako banán, prípadne energetickú tyčinku a stále prijímať tekutiny v menšom množstve.
Čo piť počas pretekov? Máloktorý pretekár si nesie so sebou aj občerstvenie. Väčšina energie sa dopĺňa rovnako ako na maratóne, tak aj v behu na lyžiach na občerstvovacích staniciach, ktorých by malo byť na 45 km trati 9 a na kratšej trati 5. Ak ste však zvyknutí na svoje občerstvenie, je dobré ostať pri ňom a neexperimentovať na pretekoch. Vo svetových pohároch to býva tak, že na trati sú vymedzené miesta, kde niekto z realizačného tímu môže podať občerstvenie svojmu pretekárovi, takže bežci majú svoje pitie a nič si so sebou nenesú.
Ak máte realizačný tím, alebo aspoň niekoho známeho popri trati, pokojne si to zariaďte podobne aj vy. Keďže má byť v čase štartu teplota okolo - 10 °C, vaše telo bude sa nebude toľko potiť, ako pri behoch, na ktoré chodíte v lete. Nebudete potrebovať až taký prísun tekutín, ale energia Vám bude ubúdať stále rovnako a možno ešte trocha viac pre chlad. Energiu preto treba dopĺňať pravidelne a v menších množstvách vo forme energetických tyčiniek, gélov prípadne tabletiek.
Ak používate gély, je dobré ich zapiť väčším množstvom vody, pretože majú vysokú osmolalitu (koncentráciu osmoticky aktívnych častíc) a môžu Vám spôsobiť zažívacie ťažkosti. Vhodné je 5 - 10 km pred cieľom pridať k občerstveniu magnézium a kofeín na vyburcovanie organizmu.
Po dobehnutí do cieľa, by ste mali doplniť do 30 minút sacharidy vo forme energetických tyčiniek, prípadne sacharidy s vyšším glykemickým indexom. Keď sa vyjazdíde, preoblečiete sa a zídete s cenou zo stupňa víťazov, nemali by ste zabudnúť na regeneračné pitie, kde je vyšší obsah proteínov v kombinácii so sacharidmi.
Doplňovaním energie počas pretekov môžete stratiť pár sekúnd, no v celkovom ponímaní získate omnoho viac, ako keby ste išli bez občerstvovania. Pri dlhšej trati by som občerstvoval 6 až 7-krát, a pri kratšej trati stačí pokojne aj 2-krát.
V záverečnom mikrocykle už nenatrénujeme nič takže sa venujte hlavne technike a znížime objem, intenzitu aj silu.
Streda : 25 min. rozjazdenie (50-60% /maxpf), 10 x 10 - 15 sekúnd členitý profil (100% maxpf) IO - 2 min., 20 min. vyjazdenie (50-60% /maxpf). - bežky - korčuliarska technika.
Sila (kruhový tréning 20 sek. zaťaženie 10 sek. oddych) hlavne vrchná časť tela, spolu 10 minút
Štvrtok : 90 min., (55-60% /maxpf) - bežky - klasická technika
Piatok : Voľno
Sobota : Preteky - Biela stopa 25 km prípadne 45 km korčuliarska technika
Nedeľa : Preteky - Biela stopa 25 km klasická technika prípadne dlhý tréning klasickou technikou 120 min do 65 % z maxpf
