Bielik radí: Ako správne dýchať

Dobrý deň, mám dve otázky.
1. Pri behaní dýcham nosom a vydychujem bruchom v intervale každých 5 sekúnd počas 20 km. Pri 5,6 km už vôbec neregistrujem dýchanie.
2. Behá sa do kopca vždy na prednom chodidle alebo aj na celý nášľap?
Ďakujem, Lukáš

Odpovedá Viktor Bielik:

Ak dýchate tak, že vdychujete (alebo vydychujete) každých 5 sekúnd, vaša dychová frekvencia je na úrovni 12 krát/min. Tento spôsob sa uplatňuje najmä v pokoji. Na prvý pohľad sa mi to zdá dosť málo, lebo pri pomalých behoch sa dychová frekvencia pohybuje na úrovni 25 - 35/min. Ak je vaša frekvenciu kroku cca 85/min (u väčšiny rekreačných bežcov je to zhruba v takomto rozmedzí), potom je možné urobiť vdych na každý tretí došľap tou istou nohou (napr. na ľavú). Pri intenzívnejšom behu na každý druhý. Vtedy dychová frekvencia dosahuje 40 - 45 krát/min a frekvencia kroku 85 - 90 krát/min.

Aby sme dosiahli dostatočný objem vzduchu, je potrebné počas behu zapojiť pri vdychu bránicu (tzv. brušné dýchanie). Snažíte sa roztiahnuť brušnú stenu a nasať čo najviac vzduchu do pľúc. Odporúčam najprv začať s nácvikom v pokoji - v ľahu, neskôr v stoji. Pri tomto spôsobe dýchania sa lepšie uvoľní vrchná časť trupu, čo prispieva k vyššej ekonomike behu. Pre beh je charakteristické dýchanie na doby/fázy. Pri klusaní môžete dýchať na 3 doby (vdych aj výdych). Vďaka rozfázovaniu sa nebudete ponáhľať, docielite nižšiu frekvenciu dýchania a vdýchnete viac vzduchu do pľúc.

Intenzívnejšie tempové behy si vyžadujú znížiť počet dôb na 2. Pri intervalovom tréningu je dokonca výdych len na jednu dobu. Nádych ostáva na dve. Užitočným prostriedkom na zlepšenie efektivity je dýchanie výlučne nosom. Vtedy zamedzíte možnosti hyperventilácie. Na druhej strane takto sa dá dýchať len pri behu nízkou intenzitou. Nad úrovňou 60% z VO2max zohráva ventilácia cez ústa kľúčový význam.

Aj keď dokážeme do určitej miery ovplyvniť spôsob dýchanie počas behu, treba si uvedomiť, že ide o podvedomú zautomatizovanú činnosť. Ovplyvniť zaužívaný dychový vzorec si vyžaduje trpezlivosť, nejde to z tréningu na tréning. Vracajú sa k nám športovci, ktorých sme v rámci spiroergometrického vyšetrenia upozornili na nesprávne dýchanie a po opakovanom vyšetrení sú na tom výrazne lepšie.

Warning: Undefined property: Page::$sql_debug in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/web/db.php on line 23