Samotný bežecký tréning má mnoho podôb. Tempovými behmi rozvíjame kapacitu bežať určitou rýchlosťou, alebo povedané dlhšie bežať určitou rýchlosťou. Intervalovým tréningom zase posúvame schopnosť bežať rýchlejšie na určitej trati napr. na desine. Pomalými behmi zase učíme organizmus ekonomickejšie využívať zdroje energie. Podobne je to aj v prípade silového tréningu. Má viacero podôb, prostriedkov, foriem. Osobitne odporúčam vždy do tréningu silových schopností zaradiť aj beh. Či už v podobe krátkych rýchlych úsekov alebo výklusu. Je nevyhnutné, aby ste dokázali svaly zapojiť, precítiť aj pri behu. V opačnom prípade to nemá príliš veľký účinok. Mne sa s mojim športovcami a zverencami osvedčili tieto:
Core exercise alebo tréning trupu
Môžete mať kocky na bruchu a aj tak môže byť váš stabilizačný systém trupu slabý. Chrbticu podporujú určité svalové skupiny, ktoré navonok nie je vidieť. Ak sú oslabené prejavujú sa v podobe bolesti v driekovej oblasti chrbtice, kačacieho zadku, vypučenej brušne steny a pod. Rozvoj týchto svalov je nevyhnutný pre správne držanie tela počas behu. Cítite na druhý deň chrbát po rýchlom tréningu? S oslabeným stabilizačným systémom ťažko budete bez následkov rezať zákrutu na ovále v tempe 3:20. Divil som sa na posledných halových majstrovstvách v atletike, koľkí športovci mali farebnými páskami olepený chrbát...
Základom
tréningu vnútorného stabilizačného systému je správne držanie
tela. Príkladom je cvičenie na Obr. 1. Spodok brucha je vtiahnutý.
Neprehýbajte sa v driekovej časti. Chrbticu fixuje svalstvo
panvového dna. Lopatky sú fixované, nesmú trčať ako krídla. Zo
základnej polohy v podpore na lakťoch môžete vykonávať
viacero variácii. Napr. ako na obrázku zanožiť vystretú nohu,
potom späť prinožiť a bez položenia unožiť buď pokrčenú
alebo vystretú. Na youtube nájdete množstvo cvikov. To aký dobrý
je samotný cvik, závisí len od toho ako ho dokážete precítiť
a správne vykonať.
Špeciálne bežecké posilňovanie
Význam spočíva v tom, že zefektívňuje bežecký krok. Dáva mu iskru. Mali by ste to cítiť hlavne pri odraze. Pri dlhších behoch menej cítite únavu svalov. Aj pre vyspelejšieho bežca je ťažké sústrediť sa naraz na všetky činnosti svalov trupu, panvy, horných a dolných končatín. Tento problém môžu riešiť práve špeciálne cvičenia. Tie vychádzajú z osobitosti bežeckého kroku. Akoby sme doslova rozkúskovali jeho jednotlivé fázy a izolovane ich precvičovali. Rozfázovaním sa vedome dokážeme sústrediť na jednotlivé alebo oslabené partie. Osobne preferujem gumové expandre, lebo pôsobíme aj na propriocepciu respektíve učíme sa lepšie vnímať svaly Obr. 2. To ma význam aj z hľadiska prevencie pred zraneniami. Ak zapojíme viacero svalových skupín, ako na Obr. 3 (pätou opisujeme kružnicu a lakťom polkružnicu). dokážeme meniť štýl behu aj v posilňovni.
Výbušná sila, krátke rýchle úseky
Otázka, ak odrazové cvičenia zlepšujú vytrvalostný beh, prečo šprintéri neodbehnú v slušnom tempe ani 5 km? Ak sa obmedzíme na tento druh konverzácie, potom je to rovnaké ako v prípade posilňovacích cvičení. Odrazové cvičenia (Obr. 4), krátke rýchle úseky zlepšujú vnútrosvalovú koordináciu a ekonomiku behu. Sú typy bežcov, ktorí sú od prírody výbušní. Tým skôr pomôže orientácia na vytrvalosť. Ale nám, „pomalým vláknam“, môže byť tento druh tréningu len prínosom. Môžete ich včleniť v rámci rozcvičenia alebo z nich vytvoriť samostatnú tréningovú jednotku. Osvedčené sú výbehy do mierneho kopca, výskoky a zoskoky z vyvýšenej podložky, preskoky cez prekážky, skoky na švihadle, bežecká abeceda do schodov a pod.
