Odhaľte tajomstvo superkompenzačnej diéty

Pre niektorých profesionálnych bežcov sú špagety na večeru pred pretekmi niečo ako rituál a jedlo, bez ktorého si nevedeli ani len predstaviť, že dobehnú do cieľa maratónu. Hlavnou zložkou cestovín sú sacharidy. Sacharidy sa v tele ukladajú do glykogénu, ktorý je základným palivom bežca. Dokáže však jedno sacharidmi nabité jedlo večer pred pretekmi zlepšiť čas na trati?

Dnes už vieme, že špagety na večeru pred pretekmi sa na bežeckom výkone veľmi neodzrkadlia. Vieme, že pre maximálny výkon vo vytrvalostných disciplínach je rozhodujúci glykogén, čiže zásobná jednotka sacharidov v tele.

Jedlo plné sacharidov pomôže naplniť vaše glykogénové zásoby, ale nedokáže ich zväčšiť. Môžete si to predstaviť ako zásobáreň, do ktorej sa v tele uskladňuje momentálne nepotrebná glukóza z krvi, aby bola k dispozícii, keď ju bude telo opäť potrebovať. Keď sa však naplní, ďalšia glukóza sa už nemá kam odložiť, a tak ju telo premení na tuk, ktorý dokáže ukladať v takmer neobmedzenom množstve. Ako však kapacitu tejto zásobárne rozšíriť tak, aby sa do nej dalo uskladniť viac glukózy?

Profesionálnych športovcov a vedcov dlho trápila táto otázka a hľadali spôsob, ako umožniť telu odložiť si viac glukózy a zvýšiť tak vytrvalosť legálnou cestou - bez použitia zakázaného dopingu.

Až nakoniec našli odpoveď. Je ňou práve superkompenzačná diéta!

Čo to je?

Superkompenzačná diéta je špeciálna krátkodobá diéta, ktorá umožňuje krátkodobo zväčšiť zásobnú kapacitu glykogénu v tele (rozšíriť kapacitu zásobárne). To umožňuje uložiť viac glukózy do zásoby, čo sa odzrkadlí na väčšej vytrvalosti.

Pre koho má zmysel?

Jediný, kto môže pocítiť efekt superkompenzačnej diéty, sú vytrvalostní bežci, bežiaci dlhšie ako 90 minút. Nejestvuje dôkaz, že by mala superkompenzačná diéta želaný merateľný efekt pri behoch trvajúcich kratší čas. Ak pretekáte na kratších trasách, zamerajte sa skôr na optimálne predpretekové jedlo a výživu počas pretekov.

Existujú tri formy superkompenzačnej diéty:

1) Ahlborgova superkompenzačná diéta

Ahlborgova superkompenzačná diéta
2. nasledujúce 3 – 4 dni: konzumujte stravu s veľmi nízkym obsahom sacharidov (tak, aby sacharidy tvorili maximálne 10 % z celkového denného kalorického príjmu), pričom naďalej trénujte s nízkou intenzitou
3. nasledujúce 3 – 4 dni: konzumujte stravu s veľmi vysokým obsahom sacharidov (tak, aby sacharidy tvorili 90 % z celkového denného kalorického príjmu), pričom naďalej trénujte s nízkou intenzitou

Nie každý bežec si dokáže predstaviť absolvovať len týždeň pred dôležitými pretekmi náročný bežecký tréning, na ktorom bude bežať až do vyčerpania. Druhým problémom, s ktorým sa bežci dodržiavajúci Ahlborgov protokol môžu stretnúť, sú vedľajšie účinky veľmi nízkosacharidovej stravy ako je: únava, letargia, návaly doslova vlčieho hladu, znížená koncentrácia a znížená imunita. A to môže byť pre bežca veľkou prekážkou.

Existuje však nejaký spôsob, ako získať všetky výhody Ahlborgovej superkompenzačnej diéty bez jej negatívnych vedľajších účinkov? Odpoveď znie: áno!

2) Superkompenzačná diéta bez vyčerpania

1. týždeň pred pretekmi: absolvujte dlhý beh (ale nie vyčerpávajúci)
2. nasledujúce 3 – 4 dni: konzumujte normálnu stravu s obsahom 55 až 60 % sacharidov, pričom pokračujte v tréningu s ľahkou intenzitou
3. nasledujúce 3 – 4 dni: konzumujte vysokosacharidovú stravu s obsahom 70 % sacharidov, pričom pokračujte v tréningu s ľahkou intenzitou

Zvýšený celkový kalorický príjem v kombinácii so zníženou intenzitou tréningu by pre vás mohol znamenať expresný neželaný nárast hmotnosti len pár dní pred pretekmi, čo by malo pravdepodobne na váš výkon opačný efekt, než ste si želali. Majte však taktiež na pamäti, že každý gram glukózy, ktorý sa uloží vo forme glykogénu, na seba naviaže 3 až 5 gramov vody.

3) Jednodňová superkompenzačná diéta

Jednodňová superkompenzačná diéta
2. ráno deň pred pretekmi: absolvujte krátky vysokointenzívny tréning
3. 24 hodín pred pretekmi: konzumujte stravu s veľmi vysokým príjmom sacharidov (11 – 12 gramov sacharidov na kilogram vašej telesnej hmotnosti)

Aj keď to môže pôsobiť na prvé prečítanie jednoducho, opak môže byť pravdou. Predtým, ako sa rozhodnete vyskúšať túto superkompenzačnú metódu pred dôležitými pretekmi, absolvujte ju „nanečisto“ pred menej dôležitými pretekmi.

Pre niektorých bežcov môže byť absolvovanie vysokointenzívneho tréningu pred pretekmi zaťažujúce a nestihnú sa zregenerovať do nasledujúceho dňa, čo môže mať negatívny vplyv na ich výkon. Úskalie tejto metódy je taktiež vo veľmi vysokom príjme sacharidov.

Napríklad pri odporúčanom príjme 12 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti musí 70 kilogramov vážiaci bežec za deň prijať 840 gramov sacharidov, čo je množstvo nachádzajúce sa v 3,5 kg uvarenej ryže natural. Bude preto potrebné prijať časť sacharidov pomocou športových nápojov alebo športových gélov.

Myslite však na to, že dlhodobý príjem nadmerného množstva jednoduchých sacharidov (viac ako 10 % z celkového denného kalorického príjmu) je zo zdravotného hľadiska rizikový!