V článku sa dozviete:
- Ako kofeín vplýva na telo športovcov
- Aké prospešné látky sa nachádzajú v káve
- Na čo sa sústrediť pri výbere kvalitnej kávy
- Aká ja odporúčaná denná dávka kofeínu
- Kedy pred výkonom si naservírovať kávu
- Čo na kofeín hovorí veda
Vplyv kofeínu na šport podľa vedcov
Veda sa v športovej oblasti posúva vpred závratným tempom. A tak ešte kým do roku 2003 patril kofeín k zakázaným dopingovým látkam, dnes je v krvi športovcov absolútne tolerovaný. Stal sa neodmysliteľnou súčasťou rutiny mnohých vrcholových atlétov a my sa spoločne pozrieme na to, prečo.
Samotný kofeín v káve nie je priamym zdrojom energie (ako napríklad cukor). Funguje však na princípe blokovania únavy, konkrétne chemickej látky adenozín, ktorá pocity vyčerpania spôsobuje. Vďaka tomu pri športe cítime menšiu únavu, dokážeme sa lepšie sústrediť a námaha či bolesť svalov nám nepripadajú tak neznesiteľné. Znie to skvele, však? A to ešte nie je všetko.
Kofeín dokáže preukázateľne zlepšiť športový výkon o 2-5 %. Najmä pri vytrvalostných športoch ide o veľmi veľké číslo, ktoré má v konečnom dôsledku zásadný dopad na výsledok. Kofeín v tele spôsobuje viaceré reakcie, ktoré pozitívne vplývajú na subjektívny pocit pri námahe.
Tento vplyv sa dá rozdeliť do troch základných oblastí:
1. Kofeín pôsobí na nadobličky
Spôsobuje vyššiu mieru uvoľňovania adrenalínu a dopamínu do krvného obehu. Ide o hormóny zodpovedné za prípravu tela do akcie a zvýšenie fyzického výkonu.2. Stimuluje centrálnu nervovú sústavu (mozog a miechu)
A to tak, že blokuje vyššie spomínané adenozínové receptory. Tie nás za bežných okolností napríklad pripravujú na spánok.3. Má tendenciu navýšiť hladinu tuku v krvi
Nie je káva ako káva, stavte na tú výberovúU niektorých ľudí dokáže kofeín mierne navýšiť hladinu tuku v krvi. Ten sa tak stane hlavným palivom pre svaly pri cvičení, čo prakticky znamená, že do istej miery zrýchli spaľovanie tukov.
Tieto výsledky zaiste potešia mnohých športovcov, ktorí sa radia k vášnivým kávičkárom. Pozor však na to, akú kávu pijete. Nie je káva ako káva – hoci obsah kofeínu v šálke môže byť u mnohých podobný, zdraviu prospešné látky sa nachádzajú len v tej kvalitnej.
Pri takej by ste mali by mať istotu, že bola správne spracovaná, skladovaná a aj citlivo upražená. V ideálnom prípade pochádza z dostopovateľných zdrojov – pražiar vám vie povedať, od akého farmára brali zelené kávovníkové zrná a aké boli podmienky ich pestovania. Ak si chcete v šálke kávy vychutnať aj pestrý mix zdraviu prospešných látok, ktoré pomôžu vášmu telu zlepšiť výkon a následnú regeneráciu, čítajte ďalej.
EBENICA COFFEE je zárukou kvality 
Všetko, čo športovec od kávy môže chcieť, nájdete v zrnkách zo slovenskej pražiarne EBENICA COFFEE. Svoje kávy si nechávajú pravidelne testovať na prítomné látky, a to aj nad rámec zákonom určených testov potravín.
Táto výberová zrnková káva obsahuje nadpriemerne vysoké množstvo dôležitých antioxidantov a polyfenolov. Rovnako obsahuje trigonelín – novoobjavenú látku, ktorá má protimigrenózne, protirakovinové a protizápalové účinky, znižuje cholesterol aj glykemický index.
Už dve šálky espresso kávy EBENICA vám pokryjú dennú odporúčanú dávku draslíka a horčíka na 100 %, odporúčanú dávku fosforu a mangánu približne na 50 %, vápnika na 10 % a železa na 15 %. Všetky tieto látky sú bytostne dôležité pre váš optimálny výkon pri športe, ako aj pre následnú regeneráciu unavených svalov.
Ktorí športovci môžu z kofeínu vyťažiť najviac?
Dobrá správa pre všetkých, čo sa radi hýbu je, že kofeín do určitej miery pomáha pri všetkých športoch. Aj pri vysokointenzívnych aktivitách (šprint, vzpieranie, silový tréning), aj pri tých vytrvalostných (plávanie, cyklistika, beh).
Pri druhej kategórií je však jeho vplyv väčší a dá sa lepšie odpozorovať. Vplyv kofeínu vedci viackrát skúmali napríklad na výkone veslárov, bežcov či cyklistov, ktorí bicyklovali na dlhé trate.
Výsledky analýz (zdroje na konci článku) boli pre športový svet veľmi povzbudivé:
Ako dlho pred športovým výkonom si mám dať kávu? Akú silnú, veľkú a s cukrom či bez? Aby ste zistili odpovede na tieto otázky, je nutné to na sebe najprv vyskúšať. Vo všeobecnosti platí, že kávou 60-30 minút pred tým, ako pôjdete športovať, nič nepokazíte. Vplyv kofeínu začnete cítiť asi po 15 minútach, svoj vrchol však pôsobenie kávy dosiahne o čosi neskôr – keď to budete najviac potrebovať.
- veslári zlepšili svoj čas o 4 sekundy na 2-kilometrovej trati
- u bežcov pozorovali zlepšenie o 11-12 sekúnd na 5-kilometrovej trati
- cyklisti sa zlepšili o celé 2 minúty počas hodinu trvajúceho preteku
Výhody pitia kávy pred tréningom
Ako dlho pred športovým výkonom si mám dať kávu? Akú silnú, veľkú a s cukrom či bez? Aby ste zistili odpovede na tieto otázky, je nutné to na sebe najprv vyskúšať. Vo všeobecnosti platí, že kávou 60-30 minút pred tým, ako pôjdete športovať, nič nepokazíte. Vplyv kofeínu začnete cítiť asi po 15 minútach, svoj vrchol však pôsobenie kávy dosiahne o čosi neskôr – keď to budete najviac potrebovať.
Pokiaľ je vaša tolerancia kofeínu optimálna (nebúši vám po ňom srdce, nemáte pocit nepokoja či nutkavé myšlienky), káva pred tréningom je skvelý nápad:
- dodá vám pocit energie a sily
- má schopnosť zlepšiť náladu
- zvýši pocit ostražitosti (vďaka hormónom adrenalín a kortizol)
- pomôže vám lepšie prekrviť namáhané svaly
Sledujte si príjem kofeínu, všetkého veľa škodí
Spoločnosť The International Society of Sports Nutrition vypočítala, že kofeín na nás vplýva najlepšie vtedy, ak ho prijmeme v rozsahu 2-6 miligramov na kilogram našej váhy.
Toto množstvo by sme nemali zásadne a pravidelne navyšovať. Pri prekročení tejto hranice sa zvyšuje riziko narušenia spánkového režimu, spozorovať môžete tráviace ťažkosti či nervozitu a búšenie srdca.
Aká je optimálna dávka kofeínu pre športovcov?
- zdravá dospelá osoba (vážiaca približne 70 kilogramov) môže prijať až do 400 miligramov kofeínu, to je však horná odporúčaná hranica
- jedno espresso z kvalitnej kávy obsahuje zhruba 60 - 90 miligramov kofeínu
- ak pred behom vypijete 1 – 2 šálky espresso kávy, vplyv na váš výkon by mal byť citeľne poznať (v pozitívnom slova zmysle)
Čo je dobré si zapamätať:
- Kofeín pomáha zlepšiť športový výkon o 2-5 %, čo sa vie pekne odraziť na výsledkoch.
- Pôsobí nielen na centrálny nervový systém (mozog a miechu), ale aj na nadobličky a ďalšie orgány v tele.
- (Nielen) pre športovcov je dôležité piť výberovú kávu, ktorá je kvalitná, má dostopovateľný pôvod a je citlivo upražená.
- Vo výberovej káve sa nachádza množstvo vitamínov, antioxidantov a minerálov, ktoré v niektorých prípadoch dokážu pokryť vašu dennú potrebu.
- Kávu si doprajte 60-30 minút pred tréningom. Dodá vám pocit sily, energie a pomôže s následnou regeneráciou.
- Všetkého veľa škodí, a to platí aj pri príjme kofeínu. Sledujte si, ako pôsobí na vás, na váš výkon a koľko šálok kávy denne má na vaše telo pozitívny účinok
