Ako sa pripraviť na horský beh Baba-Kamzík

Pred tým, ako začnete behať v teréne, mali by ste pár týždňov zaraďovať do svojho tréningu nasledujúce cviky. Rozhodne totiž neplatí, že začiatočník by mal začať behať na mäkkom povrchu, že si tým šetrí kĺby. Beh v teréne je oproti behu na pevnom podklade náročnejší, pretože pri každom kroku sa do neho viac či menej (záleží na jeho mäkkosti) zabárate a odraziť sa z neho k ďalšiemu letu je teda oveľa náročnejšie. Aj preto je dobré vaše svaly, úpony, šľachy a kĺby na toto pripraviť.

Ulice či cesty sú väčšinou rovné, majú teda predvídateľný povrch. Bežať sa dá po nich aj poslepiačky. V teréne je to iné, tam si vyžiada každý váš krok plnú pozornosť, ak tak neurobíte, veľmi rýchlo sa zoznámite s tvrdosťou povrchu, po ktorom bežíte, alebo sa napichnete na konár...

Aby ste sa pripravili na to, čo na vás horský beh môže prichystať, odporúčajú odborníci plyometrické cvičenia (rôzne poskoky), cviky na stabilizáciu trupu a naťahovacie cvičenia.

Plyometrické cvičenie

Horský beh sám o sebe je vlastne plyometrickým cvičením, pretože musíte preskakovať potôčiky, kaluže, pne, proste rôzne prekážky. Vhodnejšie však je, keď sa na to vopred pripravíte nasledujúcimi cvikmi, ktoré budete vykonávať 1x - 2x týždenne po krátkom rozbehaní sa na mäkkom podklade.

FOTO: Stupava Winter Trophy MTB & Run 2019

Poskakovanie a skákanie

Prečo toto cvičenie vykonávať?

Toto cvičenie posilňuje nohy a boky a umožňuje vám bezpečné a rýchle prispôsobenie sa zmenám v ťažkom teréne.

Ako toto cvičenie vykonávať?

Najskôr poskočte 15x čo najviac do výšky a hneď potom 15x čo najviac do diaľky a potom skáčte s kompletným vynaložením sily zo strany na stranu, pričom akonáhle sa dotknete nohou zeme, je potrebné sa odraziť na druhú stranu. To opakujte tiež 15x.

Cvičenie na stabilizáciu trupu

Silné nohy potrebujú tiež silný zadok a boky. Až vzájomná spolupráca svalov spodnej aj dolnej časti nohy vám umožní vyrovnávať nerovnosti terénu bez zvýšeného ohrozenia poranením. Nasledujúce cvičenie robte buď po ľahkom (regeneračnom) tréningu alebo v deň voľna. Môžete ich kombinovať spoločne s plyometrickými cvičeniami alebo samostatne.

Bočný vzpor na predlaktí so zdvíhaním paže a nohy

Prečo toto cvičenie vykonávať?

Stabilizuje celý trup a posilňujete sedacie svalstvo.

Ako toto cvičenie vykonávať?

Vo vzpore na predlaktí zdvihnete od zeme boky a hornú pažu a držíte v tejto pozícii 20 sekúnd. Cieľom je, aby ste sa postupne prepracovali k výdrži 60 sekúnd. Opakujte 10x na každú stranu. Ak sa vám to zdá príliš jednoduché, zdvihnite ešte aj hornú nohu.

Flexibilita

Určite poznáte veľa cvikov na preťahovanie prednej a zadnej časti nohy, ale často sa zanedbáva preťahovanie slabín.

Flexibilita

Prečo toto cvičenie vykonávať?

Slabiny sú náchylné k zraneniam a bolestiam. To, že ste flexibilný, vám umožní sa viac pred podobnými zraneniami chrániť.