Načítavam...
Beháme.sk
Zvoľte veľkosť písma:
AaAaAaAaAa
Beháme.sk

Na čo sú bežcom bielkoviny a prečo to s nimi neprehnať

Na čo sú bežcom bielkoviny   a prečo to s nimi neprehnať
Prijímanie bielkovín je stále opradené množstvom mýtom, či už o tom, koľko ich bežci potrebujú, alebo aj o tom, aké sú ich najvýdatnejšie zdroje. Preto je dôležité pochopiť, akú úlohu bielkoviny v tele športovca plnia a prečo nie je vhodné to s nimi preháňať. 
Zo všetkých strán sa na nás valia rôzne bielkovinové (proteínové) tyčinky, bielkovinové prášky, jogurty a tvarohy s extra porciou bielkovín. Určite ste sa už ako bežci zamýšľali nad tým, či konzumujete dosť bielkovín, a možno ste sa aj nechali presvedčiť šikovným predajcom, že na regeneráciu po behu musíte konzumovať bielkovinové doplnky výživy. Tiež ste sa nechali nachytať? Máte strach, že nekonzumujete dostatok bielkovín? A čo sú to vlastne bielkoviny?

Základný stavebný kameň všetkého živého
 
Bielkoviny sú základným „stavebným materiálom“ nášho tela. Nájdeme ich nielen v svaloch a orgánových tkanivách, ale sú z nich vytvorené napríklad aj červené a biele krvinky, hormóny, enzýmy, DNA a vlastne takmer každá časť nášho tela.

Všetky bielkovinové štruktúry v našom tele podliehajú neustálemu rozpadu a obnove. Po približne siedmich týždňoch sa vymení približne polovica všetkých našich svalov. Na porovnanie, trvá len približne 10 hodín, kým sa obnoví polovica pečeňových enzýmov. Životnosť červených krviniek je približne tri mesiace. Zásoby bielkovín v tele nie sú príliš veľké, a preto sme odkázaní na ich dostatočný prísun zo stravy. Denný príjem bielkovín by mal tvoriť približne 10 až 15 percent nášho denného kalorického príjmu.
Koľko a aké bielkoviny sú pre bežca potrebné?
 
Všetky bielkoviny, ktoré nájdeme v našom tele, sú zložené z 20 aminokyselín, pričom osem z nich musíme prijať v potrave, pretože si ich naše telo nevie samo vytvoriť, čiže sú pre nás esenciálne. Čím viac esenciálnych aminokyselín sa v danej bielkovine nachádza, tým má vyššiu biologickú hodnotu.

Biologická hodnota bielkoviny predstavuje účinnosť, s akou môže byť prijatá bielkovina v tele využitá na tvorbu pre telo vlastných bielkovín. Aby sa dala porovnať biologická hodnota rôznych potravín, určila sa referenčná biologická hodnota 100 % pre vajce. To znamená, že ak nejaká bielkovina obsahuje viac esenciálnych aminokyselín ako vajce, bude mať vyššiu biologickú hodnotu = číslo presahujúce 100 %. Funguje to aj opačne – ak bude esenciálnych aminokyselín obsahovať menej, bude toto číslo nižšie.

Živočíšne zdroje bielkovín majú spravidla väčší obsah esenciálnych aminokyselín ako rastlinné zdroje bielkovín (živočíšne bielkoviny sú najbližšie svojím zložením ľudským bielkovinám). Máme preto ako bežci jesť hlavne živočíšne druhy bielkovín, aby sme si zabezpečili čo najvyššiu biologickú hodnotu konzumovaných bielkovín? Určite nie. Prečo? To sa dozviete v ďalších riadkoch.

Využiteľnosť verzus bezpečnosť

Väčšina športovcov má – v rámci neustále živeného bielkovinového mýtu – utkvelú predstavu, že najlepším zdrojom bielkovín sú mäso, mlieko a vajcia. Konzumácia potrebného množstva bielkovín vo forme týchto potravín sa však spája napríklad s takou veľkou spotrebou nasýteného tuku, a spravidla aj soli, ktorá niekoľkokrát prekračuje maximálne bezpečné dávky. Vypiť mliečny kokteil s tromi vajcami znamená síce príjem takých bielkovín, ktoré organizmus dokáže rýchlo spracovať (ak nie je na ne alergický, čo je jav častejší, než si dokážeme predstaviť), ale zároveň aj príjem cholesterolu a nasýteného tuku, ktorý postačí asi na tri dni. A to je len jeden kokteil.

Telo športovca je nadbytkom nasýteného tuku vystavené zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení napriek tomu, že ide o fyzicky aktívneho človeka. Práve to totiž môže spôsobiť zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi (bezpečná koncentrácia v krvi je pod 4,5 mmol/liter), ktorá je následne vystavená pôsobeniu voľných radikálov. Tie pri zvýšenej fyzickej záťaži organizmu vznikajú vo väčšej miere a zmenia neškodný cholesterol na toxickú látku, ktorá poškodzuje cievy.
Moderné prípravky práškových či tekutých koncentrátov sa snažia problém nadbytku nasýtených tukov a cholesterolu obísť, ale ich dostupnosť je vzhľadom na cenu obmedzená. Okrem toho, odborníci na výživu športovcov nepovažujú za vhodné, aby základ výživy tvorili látky extrahované, rafinované, syntetické a polosyntetické.

Ako zvýšiť biologickú hodnotu konzumovaného jedla?

Jednoducho, správnymi kombináciami potravín. Hodnoty nad 100 % ľahko dosiahnete kombináciami živočíšnych zdrojov bielkovín s rastlinnými, pričom prevahu tvoria rastlinné bielkoviny. Aj pri vegetariánskom stravovaní je možné v jednom jedle skonzumovať všetky potrebné esenciálne aminokyseliny a zostaviť jedlo tak, aby malo 100 a viac percentnú biologickú hodnotu.

Bielkovinový mýtus pomaly doznieva

Olympionici pred Milónom z Krotónu, čiže skôr ako v 6. storočí pred n. l. (a niektorí dnes opäť), jedli oveľa skromnejšie a z dnešného pohľadu priam vedecky: sušené figy, syr a pšenicu. Stačilo im to nielen na dosahovanie športových výkonov, ale aj na tvrdý vojenský boj (grécki športovci boli predovšetkým zdatní vojaci). Kto je zodpovedný za takú prudkú a očividnú zmenu v stravovaní ešte v časoch, keď neexistovali žiadne bielkovinové koncentráty, purifikované aminokyseliny a biologické expandery svalovej hmoty?

Flavius Filostratos (170 - 249 n.l.) nám zanechal svoj nárek nad tým, ako sa z energických a silných vojakov stali „obyčajní mľandraví lenivci“: „Doktori zaviedli povoľnosť vo všetkom. Boli to oni, kto priviedli do športových škôl a táborov kuchárov, aby potešili a uspokojili jazyk trénovaných mužov. Doktori začali kŕmiť športovcov bielym chlebom, zaviedli do jedálneho lístka ryby, bravčové mäso a stále vymýšľali množstvo nových teórií na potechu jazyka. Boli to doktori, kto zo zdatných a výkonných vojakov urobil žráčov s bezodnými žalúdkami.“

A tak sa dnes, my doktori a nutricionisti, snažíme dať všetko do poriadku po svojich dávnych kolegoch a stále opakujeme: nadbytok bielkovín nie je pre výkon potrebný. Ani v silových, ani v rýchlostných disciplínach. Dávky bielkovín na úrovni 5 g/kg hmotnosti na deň sú nielen zbytočné, ale aj nebezpečné. Podľa súčasných poznatkov sa denná potreba dospelého organizmu vrcholového športovca pohybuje medzi 0,8 až 1,8 g bielkovín/kg hmotnosti na deň. Presná dávka závisí od druhu telesnej aktivity – vytrvalostné (aeróbne) sa pohybujú na dolnej hranici, zmiešané v strede intervalu a silové na jeho hornej hranici. Nadbytok sa nespáli ani neuloží do zásob. Nadbytok bielkovín spôsobuje pre telo záťaž a z dlhodobého hľadiska poškodzuje zdravie.

Čo tak niečo nové?

Väčšina odborníkov na výživu športovcov sa domnieva, že použiteľnou alternatívou k potravinám živočíšneho pôvodu sú tradičné rastlinné zdroje – strukoviny, obilniny a orechy. Rôzne druhy fazule, šošovica, hrach, cícer, ale najmä sója obsahujú všetky, aj esenciálne, aminokyseliny a organizmus pri ich konzumácii nie je zaťažený rizikovým nasýteným tukom. Problémy s nadúvaním možno obísť ich správnou prípravou – postup nájdete nižšie. Ďalším výborným vegetariánskym zdrojom bielkovín a vápnika je sójový syr tofu, z ktorého možno pripraviť bielkovinové kokteily.

Odborníci na športovú výživu zastávajú názor, že výživa športovca nemá sledovať len zabezpečenie živín pre optimálny výkon, ale má byť aj ochranou pred priebežnými i budúcimi následkami zvýšenej záťaže trénujúceho organizmu. A to je, samozrejme, veľmi dôležité. Alebo niekoho naozaj láka predstava niekoľko rokov vyhľadávaného a obávaného gladiátora, ktorý po skončení aktívnej činnosti odchádza do invalidného dôchodku?

Ako správne pripraviť strukoviny tak, aby ste zlepšili ich stráviteľnosť a vyhli sa nadúvaniu?

  1. Pretriedené strukoviny dáme do hrnca s dostatočným množstvom vody a minútu povaríme.
  2. Vypneme príkon tepla a necháme 1 – 2 hodiny postáť.
  3. Vodu zlejeme, strukoviny opäť namočíme do čistej vody a necháme ich postáť najlepšie cez noc.
  4. Vodu opäť zlejeme, napustíme čistú vodu a strukoviny uvaríme domäkka. 

Prečo uprednostniť rastlinné zdroje bielkovín?

  1. neobsahujú žiadny cholesterol a málo nepriaznivých tukov
  2. chránia pred aterosklerózou a mozgovou porážkou
  3. obsahujú vlákninu a mnoho veľmi účinných antioxidantov (fytosteroly, proteázové inhibítory, fenolové kyseliny, vitamíny, selén a pod.)
  4. obsahujú látky, ktoré majú protirakovinový účinok
  5. sú potenciálne oveľa slabším alergénom ako bielkoviny mlieka, vajec, bravčového mäsa a morských živočíchov
  6. sú čistejšie (menej chemických látok a choroboplodných mikroorganizmov)
  7. obsahujú všetky aminokyseliny (vrátane esenciálnych) – sójová bielkovina podporuje po záťaži rast svalových buniek rovnako účinne ako mliečna bielkovina
  8. sú vhodné pre športovcov, diabetikov a bezpečnejšie pre vaše kosti
  9. sú lacnejšie, ekologické a etické (Ak by obyvatelia Európy, Austrálie a Severnej Ameriky znížili súčasnú spotrebu mäsa o 10 percent, zachovalo by to potravinové zdroje – pšenicu, kukuricu, ryžu, sóju, arašidy používané na produkciu mäsa – pre viac ako 300 miliónov ľudí, ktorí trpia hladom. Redistribúcia potravíochopiteľne, nenastane hneď, ale bez našej zmeny nenastane nikdy.) 
31.8.2022 / Fit Hit / Autor: Igor Bukovský, Ivana Meszarošová /  Foto: Bigstock