Dobrý deň, začal som s behom pred dvoma mesiacmi a tento šport mi prináša veľkú radosť, baví ma to a chcel by som napredovať stále k lepším výsledkom. Preto sa obraciam s prosbou o radu či už nejakého navrhnutia tréningov alebo iného, aby som sa zlepšoval a mohol v budúcnosti dosahovať čo najlepšie výsledky. Mám 23 rokov a behávam 4-5 dní do týždňa, neviem si však rozvrhnúť, akú dlhú trasu si zvoliť, behávam trasy 6-8 km, občas 10 km, takisto je to aj s mojou priemernou rýchlosťou, občas sa to pohybuje okolo 10,5 km/h niekedy okolo 12km/h a nezáleží na tom, či behám 6 km alebo 10 km trasu. Zatiaľ mám za sebou môj prvý beh: Národný beh Devín - Bratislava s časom 1:02:32. Uvedomujem si, že začiatky sú ťažké a všetko prichádza postupne, preto bude pre mňa každá rada veľmi cenná.
Odpovedá Viktor Bielik:
Vychádzam z výsledného času, ktorý ste dosiahli v rámci Národného behu Devín a vašich poznámok. Na základe nich som vám zostavil tréningové zóny v tabuľke. (pozn. neuvádzate žiadne údaje o srdcovej frekvencii, preto v tabuľke nie sú zóny aj pre ňu). Pre zlepšenie je nevyhnutné, aby ste racionálne menili stavbu tréningu. Ak by ste neustále plnili konkrétny tréningový plán, po čase by ste sa dostali do stavu, keď organizmus nemá dôvod sa zlepšovať. Štruktúra tréningu musí byť pestrá. Napredovaniu predchádza adaptácia na predošlé zaťaženie. Intenzívnym tréningom posúvate hranicu rýchlosti, ktorou dokážete behať určitú vzdialenosť (napr. 10 km).
Povedzme, že teraz dokážete v tréningu odbehnúť 10 km rýchlosťou okolo 11,5 km/h. Na zlepšenie potrebujete behať rýchlejšie. Avšak nemusíte sa snažiť na každom nasledujúcom tréningu zvýšiť rýchlosť súvislého behu na 10 km trati. Rozdeľte si to na kratšie úseky (intervalový tréning) a budete bežať vyššou rýchlosťou. Celková vzdialenosť jednotlivých intenzívnych úsekov môže byť dokonca kratšia ako spomínaných 10 km.
Dĺžka tratí, ktoré behávate závisí od vašich cieľov. Keď budete preferovať bežecké preteky do 10 km, stačí v tréningu nabehať 6 - 10 km, čo by pri vašej frekvencii mohlo znamenať 30 - 40km/týždeň. Dva až tri krát do týždňa zaraďte beh nižšou až strednou intenzitou (8,9 - 9,3 km/h). Jeden tréning môže byť súvislý intenzívnejší beh dĺžka 6 - 8 km (11,5 - 11,8 km/h). Tým vybudujete vytrvalosť pri intenzívnejšom zaťažení. Aby ste sa zlepšili aj v rýchlosti, zaraďte intervalový tréning. Práve tu je vysoká miera variability. Môžete ísť opakované úseky (rýchlosť 11,8 – 12,3 km/h) od 200m (aj 30 opakovaní) až do 2km (3 - 4 opakovania).
Tréningové zóny rýchlosť km/h (od do)
Aktívna pohybová regenerácia 7,9 8,4
Budovanie aeróbneho základu 8,9 9,3
Tempová vytrvalosť – 5k 11,7 11,9
Tempová vytrvalosť – 10k 11,4 11,7
Intervalový tréning 11,8 12,3
Warning: Trying to access array offset on null in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/web/db.php on line 64
Warning: Undefined property: Page::$sql_debug in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/web/db.php on line 23
Warning: Trying to access array offset on null in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/web/db.php on line 64
Warning: Undefined property: Page::$sql_debug in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/web/db.php on line 23
Warning: Undefined array key "banner_show" in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/sub/m/class/funkcie.php on line 568
Warning: Trying to access array offset on null in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/sub/m/class/funkcie.php on line 568
Warning: Undefined property: Page::$sql_debug in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/web/db.php on line 23
