Väčšina vedeckých výskumov potvrdila, že už 2% dehydratácia vedie k zníženiu výkonnosti a odborníci sa zhodujú v tom, že kvapaliny je potrebné počas behu dopĺňať. Štúdie tiež hovoria, že čím viac vody máte vo vašom žalúdku, tým viac sa dostáva do krvi, kde je potrebná. Preto naša rada: behajte s vodou naplneným žalúdkom a počas behu vodu pravidelne dopĺňajte.
Hyponatrémia zabíja
S veľkým rozmachom maratónskych behov, ktoré priťahujú tisíce rekreačných bežcov, prenikajú do tohto športu nové riziká, ktoré možno zhrnúť ako hyponatrémiu. Hyponatrémia znamená, že hladina sodíka v krvi klesá v dôsledku veľkej spotreby vody. V extrémnych prípadoch môže hyponatrémia viesť k mŕtvici a smrti.
V roku 2002 boli prvé smrteľné prípady zaznamenané na bostonskom maratóne a maratóne s názvom Marine Corps. Hyponatrémia ohrozuje taktiež aj iné vytrvalostné športy, ako napríklad ultramaratón, triatlon, dlhé prechádzky alebo cyklistické preteky pri nulových teplotách na Aljaške. Presný počet hyponatrémiou postihnutých športovcov neexistuje, ale počas maratónu v Bostone v roku 2002 postihla až 13% všetkých prítomných bežcov.
Rizikové skupiny
Ženy, ženy a ženy. Toto upozornenie by sa malo obzvlášť týkať ich. Muži tiež nadmerne pijú a trpia hyponatrémiou. Avšak vysoké percento všetkých bežcov trpiacich hyponatrémiou v roku 2002, predstavovali ženy. Prečo? Majú nižšiu svalovú hmotu a sú ľahšie ako muži, a preto to tak necítia. Majú tiež menšiu zásobu krvnej plazmy ako muži.
Odporúčania pre všetkých
Bežci a športovci, ktorí obľubujú vytrvalostné športy, by mali dopĺňať viac tekutín ako iní ľudia, ale nemali by byť posadnutí touto kontrolou. Ak zostane priestor, samotné telo dokáže regulovať množstvo tekutiny do zdravého stavu a vytvoriť rovnováhu. Takže postupujte podľa týchto pravidiel:
- Pite primerane. Zoznámte sa s vašimi potrebami a tiež držte krok s počasím a teplotou, pri ktorej športujete. Bežec, ktorý trénuje v lete na jesenný maratón, musí počas tréningu a po tréningu piť viac, ako keď trénuje počas chladného októbrového rána.
- Pred, počas a po pretekoch pite nápoje vyrobené špeciálne pre bežcov. Obsahujú potrebnú vodu, dostatočné množstvo sacharidov a malé množstvo sodíka. Sú to kombinácie všetkých potrebných komponentov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť optimálny výkon.
- Nezabudnite rehydratovať po výkone. Počas behu nastáva dehydratácia, ktorá je úplne prirodzená. Ihneď po výkone nezabudnite nahradiť stratené tekutiny a živiny. Prijať dostatok tekutín, uhľohydrátov, malé množstvo sodíka a bielkovín.
- Každý deň sa vážte. Ak stratíte váhu, uistite sa, že to je strata tukového tkaniva, nie trvalá dehydratácia. Berte na vedomie farbu moču. Jeho farba by mala byť jasná až svetlo žltá (ak neprijímate vitamíny B, potom je jasne žltá).
- Počas dlhého pomalého výkonu (4-5 hodín) pozorne sledujte príjem tekutín. Uistite sa, že neprijímate viac, ako potrebujete. Každé 2 hodiny zjedzte niečo slané. Ženy by mali brať túto radu veľmi vážne.
- Mali by ste sa vyhnúť módnym nápojom, ktoré obsahujú ďalšie vitamíny, bylinky a stimulanty. Všetko, čo potrebujete na pitie, obsahuje vodu, soľ a cukor, ktoré sú kľúčovými zložkami a prinášajú pozitívne účinky.
- Pite viac ak váš športový výkon trvá dlho a je dosť intenzívny. Väčšina športovcov nereaguje na tréning. Fyzický stres zhoršuje prirodzenú výzvu nášho tela. Počas dlhého výkonu, najmä za teplého počasia, musíte každú hodinu prijať 240 ml kvapaliny.
- Nepite nadmerne, najmä ak ste žena. Ženy potrebujú asi dve tretiny tekutín mužov a často zabúdajú na túto skutočnosť počas dlhších pomalých výkonov. To môže viesť k vážnemu zdravotnému stavu nazývanému hyponatrémia. Počas behu vypite každé 3 km asi 200 ml.
