Na raňajky, alebo pred ranným behom pohár pomarančovej šťavy, vody s citrónom, ako dezert ovocie obsahujúce vitamín C a do šalátov vždy papriku a fenikel.
Železo je totiž pre život človeka nevyhnutné, je dôležitou súčasťou molekuly hemoglobínu v červených krvinkách a v tejto forme na seba viaže kyslík a prenáša ho do celého organizmu. Práve pre jeho dôležitosť je ľudský organizmus vybavený mechanizmami, ktoré zaisťujú, aby bol príjem železa z potravín dostatočný a jeho straty boli čo najmenšie. Vďaka týmto mechanizmom sa v obdobiach života, kedy je ho potrebné najviac - v detstve, dospievaní, v tehotenstve a počas dojčenia (aj plod a novorodenca ho potrebuje) - zvyšuje schopnosť čreva vstrebávať železo až päťkrát.
Áno, keby to bolo také jednoduché, to by sa žilo. Bohužiaľ, ako už to u minerálov (solí) býva - ľahko ich naše telo stráca, ťažko nadobúda.
Ak sa už dlho cítite ako v úvode uvedené, zájdite si k lekárovi a nechajte si urobiť vyšetrenie krvi na obsah železa. Skôr ako k nemu zájdete, napíšte si do mobilu, diára alebo kam chcete poznámku, čo vlastne - aké hodnoty a čo, budete chcieť zistiť.
Pretože:
Hodnoty železa v krvnom sére sú málo spoľahlivým ukazovateľom skutočného nedostatku železa. Klesajú až vtedy, keď sú zásoby železa v tele skoro vyčerpané. Normálne hodnoty železa sú 40 - 150 mg / dl krvi. Oveľa lepším ukazovateľom zásob železa v našom tele je takzvaný zásobný feritín. Jeho hodnoty u muža sa majú pohybovať medzi 15 - 200 mikrogramov a u ženy 12 - 150 mg / dl krvi. Takže, keď neviete, v čom že je ten "zdochnutý pes" - prečo sa cítite dlhodobo ako bez života, nechajte si urobiť vyšetrenie na serum-feritín. Zmieňujem sa o tom takto podrobne preto, že toto vyšetrenie sa nevykonáva rutinne, keď si necháte urobiť vyšetrenie na "železo", tak je potrebné povedať lekárovi presne, že chcete urobiť vyšetrenie na hodnoty serum-feritínu!
Nedostatok železa sa prejavuje vždy až po niekoľkých mesiacoch a je výsledkom zápornej bilancie tohto minerálu, kedy jeho potreba alebo úbytok prekročí množstvo získané z potravy, lepšie povedané vstrebané z prijatej potravy! Počiatočné príznaky nie sú zreteľné a ľahko ich zameníme s inými dôvodmi nášho stavu - únava, ťažkosti so sústredením. Poruchy správania sú častejšie u detí, ktoré môžu byť napäté, v škole málo aktívne. Ak sa situácia ešte zhorší, objavuje sa typický príznak nedostatku železa - anémia. Tento chronický stav býva obvykle dobre znášaný, pretože sa v menej závažných prípadoch prejavuje len ako slabosť a bledosť. K riešeniu problému môže pomôcť diéta s vyšším obsahom železa. V niektorých prípadoch, napríklad v tehotenstve, je často nevyhnutné uchýliť sa k podávaniu železa v liekovej forme. Predpísanie železa a spôsob podávania musí u dospelých i detí určiť lekár!
POZOR!
Podávanie železa, pokiaľ nie je nevyhnutne nutné, môže poškodiť orgány a tkanivá a môže viesť k škodlivému nahromadeniu tohto minerálu.
Dýchanie - kyslík - železo
Dýchanie - ako správne dýchať sa dočítate v encyklopédii. Prečo je tak dôležité, aby ste zapojili do dýchania čo najväčšiu časť svojich
pľúc? Pretože v pľúcach dochádza k obohacovaniu železa kyslíkom. Ak
dýchate nesprávne, tak môžete mať železa mraky a rovnako vám to bude
málo platné, pretože železo, ktoré čaká na "svoj kyslík" v pľúcach, sa
ho nedočká a tak ho potom nebude môcť prostredníctvom krvi doniesť tam,
kde už na neho čakajú mitochondrie a váš motor - vaše svaly sa začnú
zadierať, pretože im bude chýbať energia.
Mitochondrie, to sú také kotlíky vo vašich bunkách. Vo svalových bunkách
sú samozrejme tiež. V mitochondriách sa páli za prispenia kyslíka
glykogén alebo tuk - (aeróbne spaľovanie) výsledkom tohto spaľovania je
energia, ktorú vaše svaly používajú k svojmu pohybu a vy potom môžete
behať, chodiť, smiať sa, jesť či piť. Keď mitochondrie nedostanú svoj
kyslík, tak sa vám potom nechce robiť nič, nemáte na nič chuť, ste ako
telo bez duše, proste ste takí - bez života:).Čím viac sa v optimálnom tempe (intenzite) hýbete, tým viac kyslíka telu privádzate, tým viac sa rozvíja mitochondria v svalových bunkách a tým lepšie funguje váš bunkový metabolizmus. V závislosti na tom sa tvorí viac svalových bielkovín - rastú vám svaly. Čím viac svalov, tým viac elektrární na spaľovanie tuku, tým menej kíl musíte nosiť, tým lepšie sa vám dýcha. Keď sa budete hýbať niekde v lese, tak to potom bude úplná rozprávka. Nie preto, že je tam krásne, všetko tam vonia, to samozrejme tiež, ale hlavne preto, že les (stromy) sú zdrojom kyslíka.
Beháte, posilňujete, niekde vo vydýchanom fitku či telocvični, je to lepšie ako nič, ale kyslíka tam moc nie je a rast vašich svalov je zhruba polovičný oproti tomu, keď toto všetko robíte niekde medzi stromami.
Železo a beh (pohybové aktivity)
Ľudia, ktorí športujú veľa, najmä vrcholoví a výkonnostný športovci, mávajú so železom dosť často problémy. Týka sa to aj vytrvalostných bežcov a bežkýň - tí mávajú až patologicky nízke hodnoty železa v krvi. Tento stav môže byť vyvolaný buď zväčšeným objemom krvi alebo obmedzeným príjmom železa v črevách. Ak športujete tak, že si kladiete vysoké - neprimerané ciele - stáva sa aj šport pre vás stresovým faktorom. Každý stres, nech je vyvolaný čímkoľvek, obmedzuje činnosť čriev. Železo sa stráca aj potením. Nadmerný (neprimeraný) tréning môže viesť tiež k vnútornému krvácaniu a v jeho dôsledku, k strate železa.
Ženy, ktoré veľa športujú, by si mali uvedomiť, že počas menštruácie môžu stratiť až 0,7 miligramu železa!
Mnoho ľudí má zhoršenú vstrebateľnosť železa jednoducho preto, že majú málo žalúdočnej kyseliny. Aby sa mohlo železo vstrebávať (to isté platí o vápniku), je potrebné, aby pH žalúdka bola nízka, teda veľmi kyslá - preto je dôležité, aby sme podnecovali svoje telo k zodpovedajúcej produkcii žalúdočnej kyseliny.
Podnietiť ho môžete napríklad tak, že pred jedlom, obzvlášť keď sa budete chystať jesť bielkoviny, vypijete pohár vody s trochou citrónovej šťavy alebo jablčného octu. Stimulovať tvorbu žalúdočnej kyseliny môžete tiež pred hlavným jedlom, keď si dáte šalát pripravený s octom a olejom.
Ak s obľubou konzumujete kolové nápoje a je úplne jedno v akom prevedení, limonády, hamburgery a údenárske výrobky, tak vedzte, že tieto môžu vstrebávanie železa brzdiť. Vstrebávanie železa však môžu brzdiť aj fytáty v obilí, šošovke a sójových produktoch. Čierny čaj obmedzuje vstrebávanie železa až o 60%, káva o 40%. Naproti tomu, ak jete často zeleninu, ovocie resp. potraviny bohaté na vitamín C, vstrebávanie železa tým veľmi podporíte.
Vnútorné zásobníky železa
V ľudskom organizme je neustále uchovávaná "vnútorná rezerva" železa. Táto rezerva je uchovávaná v pečeni a vo svaloch a váš organizmus ju využíva v prípadoch, keď sa mu nedostáva z prijímanej potravy.
Potrebné množstvo železa sa mení podľa veku, ale je rôzne u žien a u mužov. Tehotné ženy potrebujú vyššie množstvo železa - 30 mg denne, 18 mg potrebujú dojčiace a dospievajúce ženy, ktoré okrem nárokov, kladených na organizmus rastom, musí čeliť aj stratám železa, ku ktorým dochádza menštruáciou. Dospievajúcim mužom stačí 12 mg železa a dospelým mužom 10 mg. Ženy medzi 20 a 50 rokmi potrebujú 18 mg, v neskoršom veku je potreba železa u oboch pohlaví rovnaká.
Pri pestrej výžive, typické pre priemyselné krajiny, sa do organizmu dostáva 10-15 mg železa denne, ale vstrebe sa len minimálne percento (nie viac ako 10%). Toto množstvo sa značne mení podľa spôsobu výživy - skladby vášho jedálnička.
Vonkajšie zásobníky železa
Tí, ktorí trpia nedostatkom železa, by mali dodržiavať výživu:
- Pestrú a vyváženú vo všetkých súčastiach, živočíšneho i rastlinného pôvodu, čo je u zdravej osoby najlepšia záruka dostatku všetkých výživných látok
- Bohatú na mäso a morské ryby, najdôležitejšie zdroje železa, ktoré ľudský organizmus najlepšie vstrebáva
- Bohatú na vitamín C, ktorý uľahčuje vstrebávanie železa v dvanástniku
- Pripravovanú v tlakovom hrnci a v mikrovlnnej rúre, kde možno lepšie zachovať obsah minerálov a vitamínov.
Ryby obsahujú značné množstvo železa, ktoré organizmus dokáže najlepšie vstrebať. To isté platí aj pre morské plody, najmä potom pre ustrice, ktoré sú na železo mimoriadne bohaté.
Z čerstvého ovocia, ktoré nie je na železo nijak zvlášť bohaté, dávajte prednosť citrusovým plodom, kiwi, ostružinám, jahodám, ríbezliam a letným melónom, pretože obsahujú vitamín C. Aj sušené ovocie je bohatým zdrojom železa.
Zo zeleniny je na železo najbohatšia zelenina s tmavými listami: špenát, listy kvaka, zelené druhy čakanky (púpava, čakanka listová). Mimoriadne bohatá na železo je zelená petržlenová vňať, bazalka a mäta, ale musia sa konzumovať čerstvé. Väčšina ostatnej zeleniny obsahuje len malé množstvo železa.
K ostatným potravinám, ktoré sú dobrým zdrojom železa, patrí pivovarské kvasnice a obilné klíčky, sezam, zázvor, rastlinné mlieko (získavané zo štiav niektorých rastlín), melasa (zvyšok po spracovaní cukru).
Celozrnné potraviny (chlieb, cestoviny, otruby) obsahujú síce značné množstvo železa, jedzte ich však umiernene: je v nich kyselina fytinová a jej deriváty, ktoré majú schopnosť viazať na seba železo (ale aj vápnik, zinok a magnézium) a znemožniť tak jeho vstrebanie do organizmu.
Obsah železa v mlieku, jogurtoch a syroch (čerstvých i zrejúcich) je nízky. Okrem toho vápnik, prvok, ktorý je v nich obsiahnutý vo vysokom množstve, zabraňuje vstrebávaniu železa.
Mäso nezostáva za rybami v tomto smere pozadu. Je lepšie orientovať sa na konské a teľacie mäso, ale vyhovujúce je aj kura, králik a morka. Biele mäso obsahuje rovnaké množstvo železa ako mäso červené.
Čaj, káva a kakao musí byť konzumované dlhšiu dobu po jedle, aby nezasahovali do procesu vstrebávanie železa z ostatných potravín. Malé množstvo vína môže naopak vstrebávanie podporovať. Obsah železa v minerálnych vodách je rôzne a je potrebné ho zistiť z etikety.
Slepačie vajcia, rovnako ako vajcia husacie, kačacie a morčacie, majú značný obsah železa, ktoré sa nachádza predovšetkým v žĺtku. Žĺtok ale obsahuje inhibičné látky (fosfáty), ktoré organizmu znemožňujú kov využiť.
Železo obsiahnuté v obilninách organizmus vstrebáva oveľa menej než železo v mäse a v rybách. Ryža je na železo chudobná, ale dnes je k dispozícii aj ryža s dvojnásobným obsahom tohto prvku používaná v rozvojových krajinách, kde je hlavnou potravinou a kde 40-50% detí do 5 rokov trpí nedostatkom železa.
Suché strukoviny a predovšetkým šošovka sú dobrým zdrojom železa, to isté platí aj pre sóju. Všetky (najmä sója) ale obsahujú kyselinu fytínovou, ktorá vstrebávanie železa obmedzuje.
Tipy Bežeckej školy na obnovenie vitality a doplnenie železných zásob
Müsli - zmiešajte - 2 polievkové lyžice amarantu - semienka, 1 polievkovú lyžicu pšeničných klíčkov a hrsť orechov, pridajte čerstvé ovocie a všetko zapite čerstvou ovocnou šťavou.Šalát - posypte šalátové listy 2 polievkovými lyžicami slnečnicových semienok (môžu byť aj opražené)
Omáčky - do všetkých omáčok, šalátov i zeleninových štiav pridávajte sušené lahôdkové droždie. Nesmie sa variť!
Mäso - zaraďte do svojho jedálnička 2x týždenne porciu mäsa alebo rýb.
