Ako sa rozcvičiť bez rozcvičky
Keď si prejdete všetkými
záležitosťami (oblečiete si pretekárske tričko, tielko vrátane
čísla s čipom (bez toho sa nedostanete do štartového koridoru),
odovzdáte batoh so svojím oblečením do úschovne, vystojíte rad
na TOIku, vypijete vodu či ionťák, a nájdete svoj koridor (máte
ho nalepený na štartovom čísle), tak len nestojte v dave, ale
hýbte sa, poskakujte, aj tak sa dá zahriať a rozdýchať.
Po
zaznení štartového výstrelu, sa vydajte s davom v ústrety
štartovej čiare. Netlačte sa, nesnažte sa pretlačiť čo
najrýchlejšie k nej, aby ste už už vybehli, ale naopak ukľudnite
hormóny, užite si tú atmosféru a až vytúženú štartovú čiaru
pretnete, tak v kľude, opakujem v pokoji, vybehnite.
Nesnažte
sa dohnať stratu, ktorú vám ukázala časomiera na štarte, pre
vás je dôležitý váš reálny čas, ten vám povie, ako dlho ste
skutočne bežali, oficiálny čas síce rozhodne o vašom
umiestnení, ale je lepšie vôbec dobehnúť než kvôli veľkým
ambíciám podľahnúť, a cieľ vôbec nevidieť.
Ako som
napísal, po prebehnutí štartovou čiarou sa neplašte, nenechajte
sa strhnúť davom, ste predsa ľudia, nie stádové zvieratá, máte
svoje emócie pod kontrolou, vybehnite zhruba o 10 sekúnd pomalšie,
ako chcete bežať celý pretek, respektíve o 10 sekúnd pomalšie,
ako je tempo, na ktoré ste trénovali, že pretek prebehnete.
Len
zdanlivo hovorím v týchto dvoch vetách o tom istom. Je totiž
veľký rozdiel, pre aké tempo sa pred pretekmi rozhodnem a tým, na
ktoré som trénoval. Aj keď polmaratón je kratší ako jeho celý
brat, dá človeku aj tak dosť zabrať.
Prečo
sa riadiť tempom a nie tepovou frekvenciou
Iste, mnohých z vás napadne, prečo, keď celý čas vám hovorím, že je lepšie riadiť svoj tréning podľa tepovej frekvencie, a zrazu hovorím, že sa máte orientovať podľa tempa? Problém je v tom, že v dôsledku predštartovej horúčky, nervozity, ako to zvládnem a množstvo vyplaveného adrenalínu už pred štartom bude vaša tepová frekvencia niekde inde, ako ste zvyknutí. Nie je neobvyklé, keď je o 10 - 15 tepov vyššia, takže riadiť sa podľa nej vám nepomôže.
Posledný
intervalový tréning odporúčam bežať v stredu (dnes)
a to vo forme 2 - 3 km voľne (50-70% TF max) - 5 km (85% TF max -
tempo pre polmaratón) - 1 km voľne (70 - 50% TF max), tak sa
pozrite, akým
tempom (akou rýchlosťou) bežíte ten prostredný úsek a vlastný
polmaratón potom na prvých 3 kilometroch rozbehnite o 10 sekúnd na
kilometer voľnejšie.
Keď už som vám prezradil, ako máte bežať v stredu (dnes), tak pridám aj zostávajúce dni do štartu. Vo štvrtok si dajte zľahka 30 - 45 minút (50 - 75% TF max), v piatok voľno (z piatka na sobotu sa tiež snažte ísť čo najskôr spať, je to noc, ktorá vám pre vlastné preteky dodá najviac sily, tá posledná pred štartom už nebude stáť za nič). V sobotu sa rozcvičte, ako ste pred pretekmi zvyknutí a v nedeľu vzlietnite, teda podľa vyššie uvedených rád.
Podľa
čoho by ste mali stanoviť svoje tempo, ktorým nakoniec
pobežíte:
- podľa počasia - niekomu viac vyhovuje teplo, inému chlad - nepodceňujte tento fakt
- podľa toho, ako sa ráno cítite – ak sa pred štartom cítite, že nie ste zrovna vo svojej koži, nesnažte sa to silou mocou zlomiť tým, že to budete chcieť "rozbehať", pre vás viac než pre ostatných platí, držať sa po štarte trošku späť
- podľa doby štartu - niekto je typ sova, iný
škovránok. Škovránok je ranný vták a štart v pravé
poludnie pre neho nemusí byť najlepšie, pretože jeho
biologické hodiny práve hlásia útlm činnosti. Sova, tá je
vo svojom živle, pretože jej biologické hodiny ju práve
štartujú do nového dňa.
Tých aspektov môže byť
ešte viac, toto sú ale tri hlavné.
Ako spoznáte bez merania srdcovej frekvencie, na akých hodnotách TF bežíte?
Spoznáte to podľa pocitov, ktoré pri behu prežívate. Najviac sa pri tom sústreďte na váš dych, ktorý určuje aj tempo vášho behu.