Načítavam...
Beháme.sk
Zvoľte veľkosť písma:
AaAaAaAaAa
Beháme.sk

10 tipov, ako optimalizovať bežeckú výživu

10 tipov, ako optimalizovať bežeckú výživu
Otvoríte jeden časopis, tam vám radia toto. Otvoríte druhý časopis, tam vám zase radia, že bez toho, aby ste si vzali tento produkt, nemá ani cenu sa postaviť na štart. Rovnako ako sa firmy vyrábajúce bežeckú obuv, bežecké oblečenie predháňajú v tom, čím tromfnú konkurenciu, predháňajú sa firmy produkujúce športovú výživu v tom, čo by ste zaručene mali konzumovať a čo nie. Aký div, že z toho má potom chudák bežec a bežkyňa hlavu v smútku.
Čo je bez diskusie, je to, že vyvážená strava, so zodpovedajúcim podielom uhľohydrátov, tukov a bielkovín, je predpokladom pre to, aby ste mali dostatok energie pre váš výkon. Zároveň aj preto, aby mohli prebiehať regeneračné procesy po výkone.

Mnohí vyhadzujú zbytočne peniaze za špeciálne výživové doplnky, pričom by im úplne stačilo 3 - 5 jedál obsahujúcich vyváženú stravu. Ak hovoríme vyváženú stravu, máme na mysli stravovanie bez extrémov typu vegetariánstvo, vegánstvo či superkompenzačné diéty.

Moderné formy športovej výživy miera na čo možno najoptimálnejšiu rovnováhu dodávok energie telu, čo je predpokladom pre navyšovanie výkonnosti, rovnako tak pre rozvoj tempa a zároveň pre prehĺbenie regeneračných procesov v tele bežca. Pri tom však býva veľakrát podceňovaná úloha nasýtených, nenasýtených a omega 3 mastných kyselín a tiež úloha bielkovín.

Optimalizácia výkonosti pomocou výživy znamená naplniť dostatočne zásobárne energie vo svaloch (svalový glykogén) pred následným tréningom. Až však optimálna kombinácia dodaných kalórií s potrebnými vitamínmi, minerálmi, stopovými prvkami a dostatkom tekutín zaručuje v konečnom dôsledku najlepší možný priebeh látkovej výmeny a vysoko účinnú prípravu na záťaž.

Pri intenzívnej záťaži by mal byť dávaný dôraz na príjem uhľohydrátov, pri extenzívnej (vytrvalostnej) potom na príjem tukov a bielkovín. Až keď nie ste schopní bežnou stravou uspokojiť potreby svojho zaťažovaného organizmu, potom je vhodné siahnuť k potravinovým doplnkom.

Špičkové výkony sú kombináciou systematického tréningu a optimálnej športovej výživy. Tvrdý tréning - viac kalorii, ľahký tréning alebo dni bez tréningu - menej kalórií. Intenzívny tréning - viac uhľohydrátov, extenzívny - strava orientovaná na tuk a bielkoviny. Aj v tomto smere platí stará múdrosť, že nič sa nemá preháňať, takže žiadne extrémy, prosím!

Ešte v nedávnej dobe radili odborníci na výživu nízkotučnú stravu. Dnes je tomu, svete div sa inak. Už nie sú tak presvedčení, že jedine cukor je to, čo športovcom a človeku svedčí, ale vzali na milosť aj tuky a bielkoviny. Mám radosť, pretože až doteraz som si pripadal, že som nejaký divný. Na chvíľu by som sa rád zastavil u mladej generácie s tým, že prevažná väčšina mladých bežcov má za to, že jedine potraviny s prevahou uhľohydrátov im zaručia ten správny prísun energie. Na druhej strane majú strach z tukov, aby zbytočne nepriberali. Oboje je široko rozšírený omyl, navyše zvlášť v mladom veku je tuk nevyhnutný pre správnu tvorbu hormónov, dobrú látkovú výmenu a ochranu vnútorných orgánov.

Dobré zásobovanie tukmi podporuje aj lepšiu a rýchlejšiu regeneráciu. U tukov je však rozhodujúca kvalita! Sú tuky, ktoré v tele vyvolávajú zápalové reakcie, ale sú tuky, ktoré naopak tvorbu zápalov znižujú.


10 tipov moderného športového stravovania bežca

1. Vo svojej strave uprednostňujte oleje obsahujúce omega 3 nenasýtené mastné kyseliny, napríklad : ľanový , olivový, olej z vlašských orechov , ryby a vlašské orechy , ľanové semienka ( v našej strave je zvyčajne zlý pomer omega 6 ku omega 3 , výrazne v neprospech omega 3 )

2. 2 - 3x týždenne červené mäso alebo/ a morské ryby (železo) .

3. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom ( BCAA - valín, leucín, izoleucín ) pôsobia ako zdroj energie a podporujú regeneráciu .

4. Pokiaľ možno denne konzumujte čerstvé bylinky (petržlen, rozmarín, tymián, kôpor, pažítka, bazalka ) a veľa zeleniny, najlepšie bio. Šaláty si posypte klíčkami.

5. Konzumujte 1,5 - 2,5 g uhľohydrátov na kilogram telesnej váhy , predovšetkým pred intenzívnou (vysokou) záťažou a pretekmi ako zdroj energie pre výkon, ale aj potom ako urýchľovač regenerácie, to potom v kombinácii s bielkovinami

6. 1,5 - 3 g bielkovín na kilogram telesnej váhy po silovom alebo intenzívnom vytrvalostnom alebo tempovom tréningu (ryby, mäso, vajíčka, tvaroh, syry, mlieko, strukoviny, orechy ) . Odporúča sa, aby pomer prijímaných bielkovín bol 50 na 50 , čo sa týka živočíšnych a rastlinných bielkovín .

7. Korenie (kakao, škorica, kurkuma, čierne korenie, chilli ). Zázvor - viackrát týždenne 2 cm čerstvého zázvoru buď v čaji alebo na chlebe so syrom , s medom, alebo ako ma kto rád

8. Ak máte radi ovocné šťavy, tak si ich pokiaľ možno spracovávajte sami. U tých kupovaných dbajte na kvalitu a obsah cukru. Bežci by sa mali vyvarovať sladkostí a sladených nápojov ako sú kolové nápoje či sladené ľadové čaje .

9. Neprisladzované müsli s pšeničnými klíčkami, ovsené vločky s čerstvým ovocím, celozrnný chlieb s jogurtom , cmarom, medom, banány .

10. Kyselina kremičitá ( je obsiahnutá napríklad v celozrnnej ryži, ovsených vločkách, banánoch ) posilňuje tkanivá a zvyšuje odolnosť šliach, väzov, žíl a kože.


26.9.2013 / Články / Autor: Miloš Škorpil /  Foto: SITA/AP