Mnohí vyhadzujú zbytočne peniaze za špeciálne výživové doplnky, pričom by im úplne stačilo 3 - 5 jedál obsahujúcich vyváženú stravu. Ak hovoríme vyváženú stravu, máme na mysli stravovanie bez extrémov typu vegetariánstvo, vegánstvo či superkompenzačné diéty.
Moderné
formy športovej výživy miera na čo možno najoptimálnejšiu
rovnováhu dodávok energie telu, čo je predpokladom pre
navyšovanie výkonnosti, rovnako tak pre rozvoj tempa a zároveň
pre prehĺbenie regeneračných procesov v tele bežca. Pri tom však
býva veľakrát podceňovaná úloha nasýtených, nenasýtených a
omega 3 mastných kyselín a tiež úloha bielkovín.
Optimalizácia
výkonosti pomocou výživy znamená naplniť dostatočne zásobárne
energie vo svaloch (svalový glykogén) pred následným tréningom.
Až však optimálna kombinácia dodaných kalórií s potrebnými
vitamínmi, minerálmi, stopovými prvkami a dostatkom tekutín
zaručuje v konečnom dôsledku najlepší možný priebeh látkovej
výmeny a vysoko účinnú prípravu na záťaž.
Pri
intenzívnej záťaži by mal byť dávaný dôraz na príjem
uhľohydrátov, pri extenzívnej (vytrvalostnej) potom na príjem
tukov a bielkovín. Až keď nie ste schopní bežnou stravou
uspokojiť potreby svojho zaťažovaného organizmu, potom je vhodné
siahnuť k potravinovým doplnkom.
Špičkové výkony sú
kombináciou systematického tréningu a optimálnej športovej
výživy. Tvrdý tréning - viac kalorii, ľahký tréning alebo dni
bez tréningu - menej kalórií. Intenzívny tréning - viac
uhľohydrátov, extenzívny - strava orientovaná na tuk a
bielkoviny. Aj v tomto smere platí stará múdrosť, že nič sa
nemá preháňať, takže žiadne extrémy, prosím!
Ešte
v nedávnej dobe radili odborníci na výživu nízkotučnú stravu.
Dnes je tomu, svete div sa inak. Už nie sú tak presvedčení, že
jedine cukor je to, čo športovcom a človeku svedčí, ale vzali na
milosť aj tuky a bielkoviny. Mám radosť, pretože až doteraz som
si pripadal, že som nejaký divný. Na chvíľu by som sa rád
zastavil u mladej generácie s tým, že prevažná väčšina
mladých bežcov má za to, že jedine potraviny s prevahou
uhľohydrátov im zaručia ten správny prísun energie. Na druhej
strane majú strach z tukov, aby zbytočne nepriberali. Oboje je
široko rozšírený omyl, navyše zvlášť v mladom veku je tuk
nevyhnutný pre správnu tvorbu hormónov, dobrú látkovú výmenu a
ochranu vnútorných orgánov.
Dobré zásobovanie tukmi
podporuje aj lepšiu a rýchlejšiu regeneráciu. U tukov je však
rozhodujúca kvalita! Sú tuky, ktoré v tele vyvolávajú zápalové
reakcie, ale sú tuky, ktoré naopak tvorbu zápalov znižujú.
10 tipov moderného športového stravovania bežca
1. Vo svojej
strave uprednostňujte oleje obsahujúce omega 3 nenasýtené mastné
kyseliny, napríklad : ľanový , olivový, olej z vlašských
orechov , ryby a vlašské orechy , ľanové semienka ( v našej
strave je zvyčajne zlý pomer omega 6 ku omega 3 , výrazne v
neprospech omega 3 )
3. Aminokyseliny
s rozvetveným reťazcom ( BCAA - valín, leucín, izoleucín )
pôsobia ako zdroj energie a podporujú regeneráciu .
4. Pokiaľ
možno denne konzumujte čerstvé bylinky (petržlen, rozmarín,
tymián, kôpor, pažítka, bazalka ) a veľa zeleniny, najlepšie
bio. Šaláty si posypte klíčkami.
5. Konzumujte
1,5 - 2,5 g uhľohydrátov na kilogram telesnej váhy , predovšetkým
pred intenzívnou (vysokou) záťažou a pretekmi ako zdroj energie
pre výkon, ale aj potom ako urýchľovač regenerácie, to potom v
kombinácii s bielkovinami
6. 1,5
- 3 g bielkovín na kilogram telesnej váhy po silovom alebo
intenzívnom vytrvalostnom alebo tempovom tréningu (ryby, mäso,
vajíčka, tvaroh, syry, mlieko, strukoviny, orechy ) . Odporúča
sa, aby pomer prijímaných bielkovín bol 50 na 50 , čo sa týka
živočíšnych a rastlinných bielkovín .
7. Korenie
(kakao, škorica, kurkuma, čierne korenie, chilli ). Zázvor -
viackrát týždenne 2 cm čerstvého zázvoru buď v čaji alebo na
chlebe so syrom , s medom, alebo ako ma kto rád
8. Ak
máte radi ovocné šťavy, tak si ich pokiaľ možno spracovávajte
sami. U tých kupovaných dbajte na kvalitu a obsah cukru. Bežci by
sa mali vyvarovať sladkostí a sladených nápojov ako sú kolové
nápoje či sladené ľadové čaje .
9. Neprisladzované
müsli s pšeničnými klíčkami, ovsené vločky s čerstvým
ovocím, celozrnný chlieb s jogurtom , cmarom, medom, banány .
10. Kyselina kremičitá ( je obsiahnutá napríklad v celozrnnej ryži, ovsených vločkách, banánoch ) posilňuje tkanivá a zvyšuje odolnosť šliach, väzov, žíl a kože.