Cookies

Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.
Súhlasím
Načítavam...
Beháme.sk
Zvoľte veľkosť písma:
AaAaAaAaAa
Beháme.sk

Zbavte sa tuku, môžete zrýchliť

Zbavte sa tuku, môžete zrýchliť
Výkon bežca ovplyvňuje aj jeho váha, ale záleží na tom, čo vlastne zhodí
To, že môžete svoju výkonnosť ovplyvniť tréningom - jeho skladbou (behaním dlhých vzdialeností, intervalmi, posilňovaním, behom do kopca či z kopca, preťahovaním), je vám zrejme už úplne jasné. Určite však viete aj to, že váš výkon v pretekoch môže ovplyvniť aj váha, ktorú so sebou nosíte. Do akej miery, to sa dozviete nižšie.

Máte predstavu, o koľko by sa zlepšila vaša výkonnosť (vytrvalosť, tempová vytrvalosť, rýchlosť), keby ste zhodili dve - tri kilá? Bude veľmi záležať na tom, čo vlastne zhodíte, či to bude voda a svaly - v tom prípade by to bolo zlé a malo by to na výkonnosť, ale aj na váš imunitný systém negatívny dopad. Pokiaľ však túto hmotu bude predstavovať tuk, tak vám to pomôže výkonnosť zlepšiť.
Vaše telo pri behu spotrebováva energiu, a čím ste ťažší, tým viac energie spotrebuje. Chcete zistiť, o akú úsporu energie sa jedná? Ak ste ľahší, nemusíte nutne absolvovať záťažový test. Úplne postačí, ak beháte s niekým, kto používa na meranie vzdialenosti rovnaké aplikácie či rovnaký druh športtesteru ako vy. Ak váš partner váži dajme tomu 75 kg a vy 70, vykážu vám vaše prístroje iné údaje spálených kalórií, teda prácu, ktorú museli vaše telá vykonať, aby sa presunuli po rovnakej dráhe za rovnaký čas.

Pri väčších váhových rozdieloch, napríklad medzi 70 kg a 90 kg, môže bežcom pri rýchlosti 12 km/hod predstavovať rozdiel až 200 kcal za hodinu.

V znížení spotreby energie tak môže byť vaša ďalšia rezerva pre zlepšenie vašej výkonnosti a splnenie vašich výkonnostných cieľov.

Aby som bol konkrétny, bežec vážiaci 72,5 kg, ktorý behá maratón za 3:30 hod, pri znížení váhy o 2,5 kg môže byť rýchlejší v cieli až o 5 minút. Pritom vo svojom tréningu nemusí vôbec nič zmeniť. Neberte to však tak, ako to zvyknú robiť zápasníci či boxeri, že pred maratónom jednoducho zhodíte 2,5 kg a budete lietať. Tak to rozhodne nefunguje. Ostatne, ak ste čítali pozorne, viete, že úbytok váhy nesmie byť zo svalov a z vody, ale z tuku! To samozrejme nedosiahnete naraz, ale postupne.

Čo robiť a čo jesť


Základ je v tom, že musíte optimalizovať spaľovanie tukov, ale neprísť pri tom o svaly. Vtip je však v tom, že ak sa vám to má podariť, musíte vo svojej strave zvýšiť príjem kvalitných tukov (kvalitné oleje, syry, orechy, avokádo, tučné ryby) a bielkovín (mäso, mlieko, syry, tvaroh, strukoviny, semienka) a znížiť podiel cukrov, nie však všeobecne počas celej prípravy, ale v čase, keď pracujete na rozvoji všeobecnej vytrvalosti a na programe máte najmä dlhé a pomalé behy. To znamená, že takto „experimentovať“ môžete - aby to neovplyvnilo vašu výkonnosť - v čase, keď beháte preteky - na začiatku tréningového obdobia, alebo po bežeckej sezóne, keď regenerujete napríklad po odbehnutí jedného maratónu (polmaratónu) a ďalší vás čaká až za tri či štyri mesiace.

Naopak vo fáze, kde nabieha vo väčšej miere tempo, rýchlosť, sila, treba telu dodávať energiu viac vo forme cukrov (chlieb, zemiaky, cestoviny, ryža, celozrnné cereálie, sušené ovocie).
Ak ste si niekedy absolvovali záťažový test na určenie vašej VO2 max, tak vám namerali, koľko ml kyslíka môže vaše telo prijať (využiť) na kg vašej váhy za minútu. Ak by ste nadobudli dojem, že jednoduchým znížením váhy dosiahnete merateľný nárastu výkonnosti, ste úplne mimo. Pretože keď sa vám pri chudnutí „podarí“ znížiť aktívnu svalovú hmotu, napríklad tým, že ste radikálne znížili príjem energie, bohužiaľ sa zníži aj vaše VO2 max!
Jednoducho, nemožno si myslieť, že existuje priama úmera - zníženie váhy = lepší výkon. Jednoducho preto, že nejde o vašu váhu, ale o zníženie podielu tuku na nej! Ak stále nechápete, ako to funguje, uvediem ešte jeden príklad. Ak postavíte vedľa seba dvoch rovnako trénovaných bežcov, ktorí vážia rovnako, výhodu bude mať ten, ktorý bude mať menší podiel tuku.

Poznajte svoje telo


Na záver jedného seminára o športovej výžive som prítomným výživovým poradcom zdôraznil jednu dôležitú vec a síce, že keď k nim príde nový klient, mali by k nemu pristupovať ako k nepopísanému listu papiera. Rovnako by v tej chvíli mali pristupovať aj k sebe - k tomu, čo všetko o výžive poznajú alebo majú naštudované. Že ho majú vypočuť a až potom zaujať nejaké stanovisko - poskytnúť radu. V prípade vlastnej osoby potom nemať už dopredu pripravené, čo mu „naordinujú“. Skrátka preto, že každý človek je výnimočný a takto je nutné k nemu pristupovať.

Rovnako ako o výžive, to platí aj o tréningu, preto je dôležité poznať požiadavky svojho tela a rešpektovať ich! Aby ste však vedeli, koľko tuku v tele máte, je dobré si ho nechať zmerať. Úplne najjednoduchšia metóda je Kaliper, ktorým sa meria hrúbka kožnej riasy v jasne definovaných miestach tela. Alebo potom postavenie sa na „múdru“ váhu, ktorá vám zmeria podiel svalov, tuku, kostí a vody v tele. Keď sa rozhodnete pre jednu z metód, je vhodné rovnaké meranie po určitom čase zopakovať pre kontrolu.

Ak si vediete tréningový denník, je vhodné do neho zapisovať okrem toho, čo ste odbehali, odcvičili, absolvovali aj to, čo ste jedli, pili a ako sa to premietlo na vašej výkonnosti, váhe a ako ste sa pri tom celkovo cítili.
20.8.2019 / Bežecká škola / Autor: Miloš Škorpil /  Foto: Bigstock