Skupinový beh
Vybehnite s bežcami podobnej výkonnosti a tréning pojmite tak trošku ako pretek. Vybehnite zvoľna a postupne zvyšujte tempo, kým sa nedostanete na tepovú frekvenciu 85 - 90% TF max a potom pridajte, až sa dostanete do zóny 95% TF max a snažte sa v tejto zóne vydržať, kým vás tempo nepohltí, potom postupne uberajte. Dobiehajte pri intenzite 65 - 60% TF max.
Tréning zaraďte v období: stupňovacie 1 a vrcholné.
Anaeróbne-vytrvalostné intervaly
Najprv sa rozohrejte a potom si dajte spojito tri až päť intervalov s dĺžkou 3 až 6 minút, pričom sa vždy snažte dostať až do zóny 95% TF max. Na zotavenie zvoľte medziklus (polovicu času intervalu, ktorý ste práve odbehli). Napríklad bežte 4x 800 m s medziklusom 400 m. Ak absolvujete tento tréning mimo dráhu, tak je vhodnejšie bežať na časové intervaly, v tom prípade potom medziklus trvá rovnako dlho ako interval. Tento tréning behajte skôr na mäkkom podklade.
Tréning zaraďte v období: stupňovacie 1 a vrcholné.
Skracujúce sa intervaly
Najprv sa rozohrejte, následne si dajte beh na vopred zvolenú vzdialenosť (napr. 10 km) s tým, že ju odbehnete nasledujúcim spôsobom: vybehnete a postupne sa dostanete do zóny 95% TF max, v tejto zóne vydržíte 2 minúty, načo na 30 sek prejdete do medziklusu, potom dajte 30 sek v zóne 95% TF max, a opäť 30 sek medziklus, takto odbehnite celú zvolenú vzdialenosť. Na konci tréningu však nezabudnite zaradiť aspoň 1 km alebo 5 minút voľného behu na uvoľnenie.
Tréning zaraďte v období: stupňovacie 1 a vrcholné.
Intervaly do kopca
Po dôkladnom rozohriatí sa presuňte ku kopci so sklonom 6 až 8 percent, a bežte do neho 3 - 4 minúty. Výbeh zopakujte 3 - 5x. Bežte v miernom náklone s hlavou v osi tela a sústreďte sa na silný odraz (koleno ostro nahor). Počas každého výbehu sa snažte dostať až do zóny 95 - 100% TF max. Z námahy sa zotavíte medziklusom či chôdzou z kopca (minimálne 3 - 4 minúty), a do ďalšieho výbehu sa pustite, keď vám tepová frekvencia klesne na 65% TF max. Skôr ako sa pustíte do týchto intervalov, mali by ste mať za sebou aspoň dva tréningy skupinového behu či dlhých kopcov.
Tréning zaraďte v období: stupňovacie 2 a vrcholné.
Intervaly na toleranciu laktátu
Po dlhom rozohriatí bežte na dráhe, alebo inak podobne mäkkom povrchu vzdialenosť, v ktorej pri maximálnej rýchlosti vydržíte bežať 30 - 120 sekúnd. Celková dĺžka intervalov by nemala presiahnuť 12 minút. Regeneračné úseky (pauzy) trvajú 2,5 násobok času bežaného intervalu. Napríklad po 2 minútovom intervale trvá zotavenie 5 minút. K celkovému času (12 minút) sa prepracujte postupne, začnite napr. pri prvom tréningu tohto typu na 6 minútach a každý ďalší tréning - intervaly na toleranciu laktátu - si pridávajte dve minúty. Tento tréning zaraďte maximálne 1x týždenne a po ňom vždy aspoň 48 hodín regenerujte. Tento tréning nebehajte v prvých dvoch rokoch bežeckej prípravy.
Tréning zaraďte v období: stupňovacie 2 a vrcholné.
Opakované výbehy kopca
Po dobrom rozohriatí sa presuňte ku kopcu so sklonom 6 - 8 stupňov a absolvujte 3 - 6 úsekov s dĺžkou 90 sekúnd, pričom v prvých 60 sekundách sa dostaňte do zóny 95% TF max, ako pri anaeróbne-vytrvalostných intervaloch, v zostávajúcich 30 sekundách zvýšte úsilie do maxima (100% TF max). Minimálna doba na zotavenie sú 4 minúty. Tento tréning nebehajte v prvých dvoch rokoch svojej bežeckej prípravy. Po behu aspoň 48 hodín regenerujte.
Tréning zaraďte v období: stupňovacie 2 a vrcholné.
Tréningy výkonu
Šprinty
Po dôkladnom rozohriatí si dajte na dráhe či rovnom povrchu štyri až osem 20 - 30 sekundových šprintov v maximálnom úsilí. Pri behu sa snažte udržať prirodzený bežecký štýl, to znamená bežte v miernom náklone s hlavou v osi tela a držte rýchlu kadenciu. Po každom šprinte zaraďte medziklus v dĺžke 3 - 5 minút.
Tréning zaraďte v období: stupňovacie 1, stupňovacie 2, vrcholné, pretekárske.
Šprinty do kopca
Na začiatku tréningu sa dobre rozohrejte a potom sa presuňte ku kopcu so sklonom 4 - 6 percent. Odbehnite štyri až osem šprintov s dĺžkou 20 sekúnd. Začnite voľným štartom, to znamená, že cca 10 sekúnd nabiehate pod kopec, načo potom zvyšných 10 sekúnd bežíte v plnom tempe do kopca. Nezabudnite pri tom na dodržanie správnej techniky (mierny náklon s hlavou v osi tela). Po každom šprinte si dajte medziklus 3 - 5 minút.
Tréning zaraďte v období: stupňovacie 2, vrcholné.
Podklady pre napísanie článku boli čerpané z knihy: Tréningová biblia pre triatlonistov. Som presvedčený, že táto kniha by nemala chýbať v knižnici nikoho, kto robí alebo chce začať s triatlonom (vo všetkých jeho formách), pretože tam nájde nielen veľa inšpirácie, ale aj praktických rád, ako tréning poskladať, aby mu to behalo, plávalo a jazdilo.