VIDEO: Osvedčené techniky, ktoré zvýšia váš športový výkon

Metabolická flexibilita, prerušované hladovanie, tréning na lačno, alebo nízkosacharidová strava. Toto sú v poslednom čase čím ďalej populárnejšie spôsoby, ako svoje telo naučiť lepšie a efektívnejšie fungovať a podávať aj kvalitnejšie športové výkony.



Môj experiment trval tri mesiace, každý deň som bol 18 hodín hladný a 6 hodín som mal priestor na jedlo. Zároveň som bol na nízkosacharidovej strave, kde prevažná väčšina z môjho denného kalorického príjmu pochádzala z tukov (65-75 percent). Pritom som sa pripravoval na extrémne preteky železného muža (1/2 Ironman Zell am See).

Čo je to ale metabolická flexibilita?

Metabolická flexibilita je schopnosť organizmu prepínať medzi hlavnými energetickými substrátmi - sacharidmi a tukmi, a to na základe dostupnosti a vašich potrieb. Inými slovami je to maximálne využitie potenciálu vášho metabolizmu.

Metabolická flexibilita vychádza z hlbokých genetických odkazov našich predkov

Z hľadiska ľudskej evolúcie sa naše súčasné "moderné či" odborné "stravovacie odporúčania úplne nezhodujú s výživovými princípmi našich predkov. Navyše evolučný vývoj našich predkov trval niekoľko miliónov rokov, takže sa dá predpokladať aj hlbší genetický odkaz. Súčasná "moderná strava" trvá zanedbateľne krátko.

Z hľadiska ľudskej evolúcie:

1) Tuky boli jedným z kľúčových pohonov človeka po dlhú dobu evolučného vývoja (cca dva milióny rokov).

2) Hladovanie bolo po desiatky tisíc rokov úplne prirodzenou súčasťou každodenného života našich predkov.

3) 1-2 jedla za deň (niekedy ani to nie) bol úplne prirodzený režim pre našich predkov, ktorí si obživu hľadali, lovili a neskôr pestovali vlastnými rukami.

4) Sacharidy neboli tak konzumované ako v dnešnej dobe a už vôbec nie vo svojej priemyselne upravenej forme, bohaté na jednoduché cukry, ako je tomu dnes.

Prečo je dobré behať nalačno?

Tréning za stavu vyčerpania svalového glykogénu

Veľa športovcov - a nielen vytrvalostných - začína v súčasnej dobe viac využívať tréning za stavu vyčerpania svalového glykogénu na to, aby naučili svoje telo využívať lepšie tuky ako zdroja energie. Zaujímavá štúdia preukázala, že ranné cvičenie nalačno zvyšuje celkové VO2 max a svalový glykogén. Ja som to počas experimentu aj v záverečnom preteku mohol len potvrdiť. Potvrdili to nielen záverečné testy, ale aj pocit, keď ste schopní absolvovať tréning či pretek vo vyšších tepoch, ale na rozdiel od väčšiny trénovanejších jedincov vám metabolická flexibilita umožňuje spaľovať stále tuky.

Štúdia z roku 2011 od Keren Van Proeyen bola vykonaná na 20 cyklistoch. Tí boli rozdelení do dvoch skupín a mali úplne rovnaké podmienky. Prvá skupina trénovala ráno nalačno a druhá 60 - 90 minút po raňajkách, ktoré obsahovali sacharidy. Obe skupiny mali 60 - 90 min. tréningy, ktoré boli v pomerne ostrom tempe. Po šiestich týždňoch išli kontrolnú časovku (60 min). V celkovom hodnotení boli znateľné rozdiely medzi oboma skupinami - a to predovšetkým v skupine, ktorá trénovala nalačno. U nej bolo poznať, že sa lepšie prispôsobilo spaľovanie tukov.

1) V skupine, ktorá trénovala ráno nalačno, sa jasne zvýšil počet enzýmov, ktoré súvisia s metabolizmom tukov. U skupiny, ktorá mala veľké raňajky, sa nič také nezistilo.

2) Zistilo sa tiež, že telo malo u hladujúcej skupiny lepšiu schopnosť spaľovať tuky aj pri vyšších intenzitách (anaeróbnych). Respondenti neboli toľko závislí na glykogéne, čo ich pri preteku alebo zápase môže udržať dlhšie v hre.

Ako sa stať metabolicky flexibilným?

1) Konzumujeme viac kvalitných tukov, takže sa na ne naše telo adaptuje, dovedie ich využívať a premieňať na energiu namiesto ukladania do tukových zásob. Ak navyše konzumujeme tuky na úkor sacharidov, nadbytočným jedením sacharidov a tým neustálym vyplavovaním inzulínu si neblokujeme schopnosť tela spaľovať tuky a aj vďaka tomu lepšie spaľujeme aj podkožné tuky. Z mojej praxe aj biochemických odberov krvi vidím, že väčšine vrcholových športovcov chýbajú kvalitné tuky. Napríklad môj jedálniček sa skladá zo 60-70 percent z dobrých tukov. Ale z mojej skúsenosti vyplýva, že aj 40-50 percent je postačujúcich.

2) Hladujeme, metabolická flexibilita lepšie spaľuje tuky. Toto platí aj pre dobu spánku. Namiesto piatich jedál denne si dajte tri. Predovšetkým športovci sa ma často pýtajú: "Hovorí sa, že by sa malo jesť aspoň päťkrát denne, to nebudem regenerovať a budem strácať svalovinu?" Nebudete, práveže naopak, za predpokladu, že počas oných troch jedál do tela vpravíme dostatok kalórií a predovšetkým kvalitných živín. Pri pravidelnom dávkovaní denných porcií (päť jedál denne) sa častejšie navyšuje aj hladina inzulínu, ktorá bráni vyplavovaniu rastových hormónov a testosterónu, čo je pre športovcov pomerne dosť zásadné, u chudnúcich zasa spomaľuje chudnutie a využívanie tukov, podľa jednej štúdie až o 22 percent.

3) Cvičíme, telo vďaka metabolickej flexibilite berie ako hlavný zdroj energie tuky, a to aj pri vyšších intenzitách. Je napríklad známe, že športovci majú bez ohľadu na vyššie spomínané vďaka pravidelnému pohybu efektívnejší metabolizmus a oveľa lepšiu schopnosť spaľovať tuky ako bežný človek.

4) Vystavujeme sa chladu. Pravidelné otužovanie zefektívňuje fungovanie nášho metabolizmu. Vďaka adaptácii na chlad je vaše telo schopné spaľovať veľké množstvo tuku, znižuje zápaly, mnohonásobne urýchľuje regeneráciu a buduje sa celková kardiovaskulárna odolnosť.

Veľa vrcholových športovcov využíva termogenézu ako tajnú zbraň úspechu. Napr. Michael Phelps z týchto dôvodov plával počas tréningov v chladnej vode, ktorá nemala viac ako 15 stupňov. Na univerzite vo Virgínii prebiehal rozsiahly experiment, počas ktorého pravidelným otužovaním zvýšili u meraných osôb schopnosť lepšie spaľovať tuky o 10 percent.

Byť metabolicky flexibilným znamená naplno využiť metabolický potenciál. Súčasná konzumná spoločnosť a podmienky nám skôr hádžu polená pod nohy, aby sme si metabolický potenciál blokovali. Preto je tiež nárast obezity a kardiovaskulárnych chorôb vo svete epidémií nového tisícročia. Dovoľte svojmu telu naplno využiť svoj potenciál a staňte sa flexibilní.

Nebude to hneď, ale stojí to za to.

Skúste to. Počas niekoľkých mesiacov som svoje telo naučil využiť naplno potenciál metabolizmu - aj keď rezervy vždy budú, ale to nás predsa motivuje sa stále posúvať. Naučil som ho metabolickej flexibilite. Prerušované hladovanie (16/8) a nízkosacharidová strava (65 percent denného príjmu z tukov) sa stali súčasťou môjho každodenného života. V športe pociťujem oveľa lepšiu schopnosť oxidovať tuky, a to neplatí len pre vytrvalostné športy, ale aj pre silové alebo silovo vytrvalostné. Metabolickú flexibilitu je poznať aj na celkovej životnej energii a psychickej rovnováhe. Nebuďte neflexibilní a trénujte svoj metabolizmus - bude to chvíľu trvať, ale oplatí sa to.