Bežec začiatočník
VO2 max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré
je telo schopné v danom okamihu spracovať. Ak chcete zvýšiť
svoju výkonnosť, musíte zvýšiť jeho hodnotu. K tomu sa teda
ponúka otázka: Ako má vyzerať tréning bežeckého začiatočníka,
aby zvýšil hodnotu svojho VO2 max?
Začiatočník môže tento cieľ dosiahnuť veľmi
jednoducho, zvýšením svojich tréningových objemov. Už počas
ôsmich týždňov môže s týždenným tréningovým objemom 25 -
30 kilometrov, pri voľnom tempe, zvýšiť svoju VO2 max o 10 - 25
%. Podmienkou je, aby jeho tepová frekvencia nepresiahla hodnotu 80
% TF max, čo znamená behať pomaly! Aj napriek tomu sa bude vaša
výkonnosť, ako je vyššie uvedené, zvyšovať.
Bežec - pokročilý
VO2 max vám krásne stúpa a to iba zvyšovaním týždenných kilometrov, zo 40 na 70 - 80, až po hranicu cca 100 kilometrov a zrazu sa zastaví. Iba ďalšie zvyšovanie objemov už nemá žiadny efekt !
Ako
na to?
Aby sa vaša výkonnosť (VO2 max) zvyšovala, je potrebné, aby ste občas trénovali aj anaeróbne. To znamená behať vo vyššom tempe (na vyšších tepových frekvenciách). Tempové tréningy dovedú váš kardiovaskulárny systém a dýchacie cesty až na ich hranice. Pri tom sú aktivované rýchle svalové vlákna, v ktorých prebiehajú metabolické procesy, v rámci ktorých je uvoľňovaná potrebná energia pre vysoké tempo. To prinúti vaše telo k tomu, aby bolo schopné prijímať väčšie množstvo kyslíka.
Bežec
- pretekár
Bežci - pretekári už behajú okolo 100 kilometrov za týždeň, zaraďujú do svojho tréningu tempové úseky, už donútili svoje telo prijímať viac kyslíka - a čo ďalej? Sú ešte nejaké možnosti, aby zvýšili svoje VO2 max?
Ako
na to?
Výskumom uskutočňovaným medzi pokročilými bežcami
bolo preukázané, že ak znížili svoje týždenné tréningové
objemy na polovicu, zo 100 na 50 kilometrov, ale súčasne zvýšili
podiel intenzívnejšieho tréningu (v anaeróbnom pásme) z 12 na 25
kilometrov (v podstate ho zdvojnásobili), zvýšila sa ich VO2 max v
priemere o 7%.
Skupina bežcov, pri ktorej bol znížený
objem nabehaných kilometrov, ale zvýšený podiel intenzívnejšieho
tréningu, dokázala zlepšiť okrem svojho VO2 max aj svoje
pretekárske časy. Naproti tomu porovnávacia skupina bežcov, ktorá
ďalej pokračovala v objemovom tréningu 100 kilometrov týždenne,
sa nezlepšovala.
Čo
z toho vyplýva?
Bežci sa všeobecne boja znížiť objemy
nabehaných kilometrov, lebo si myslia, že tým sa zníži aj ich
výkonnosť. Takže objemy neznížia, iba zvýšia podiel kilometrov
nabehaných v intenzívnejších tréningoch. Toto "paradoxne"
neprináša úspech, pretože telo nemá čas na regeneráciu a
dopĺňanie energie.
Ale POZOR! Nefunguje ani to, keď napr.
pokročilý bežec, aby urýchlil nárast svojej výkonnosti, zníži
objemy v prospech intenzity. Vždy je potrebné najskôr vystúpiť k
jednému vrcholu, potom zostúpiť do sedla a začať šplhať na
ďalší vrchol.