Dánska štúdia k tejto téme porovnávala prostredníctvom koncentrácie laktátu v krvi zaťaženie pri 6 km krosovom behu v porovnaní s 6 km po ceste a dospela k výsledku, že krosový beh kladie na bežca pri rovnakom tempe asi o 30% vyššie nároky ako cestný. Čím vyššie zaťaženie, tým aj vyšší tréningový efekt.
Krosový beh však nenatrénujete na ceste alebo na štadióne. K tomu musíte, rovnako ako pri trailovom behu, opustiť svoj obvyklý bežecký revír a hľadať cesty, často skôr necesty, kde musíte bežať cez polia a lesy. Aj taká obyčajná cestička už môže byť prvým krokom ku krosu. Dobré sú rozľahlé, ľahko zvlnené lúky, na ktorých si môžete presne odmerať vzdialenosť - napríklad ako na dráhe o dĺžke 400 m
Ideálne je behať kros ako fartlek. To znamená, že sa podľa chuti a nálady hráte s rôznym tempom, ktoré prispôsobíte terénu a povrchu. Pre začiatočníkov stačí 10 minút, tí ambicióznejší sa môžu hrať s tempom a terénom aj 45 minút.
Aj keď nebudete využívať krosový beh len k zvýšeniu svojich schopností lepšie znášať zaťaženie, ale aj na prípravu na preteky, je fartlek veľmi vhodnou a zároveň šetrnou variantou, ako zapracovať na svojej forme. Rýchlejšie by to išlo s tvrdým intervalovým tréningom. Na nároky krosového behu sa môžete pripraviť aj v bežnom tréningu, napr. zaraďovaním 80 až 100 m úsekov, pri ktorých budete stupňovať tempo až do šprintu, alebo krátkymi, ale tvrdými 30 - 40 metrovými nástupmi.
A tí, čo krosové behy behajú, by vám asi povedali, že najlepším tréningom na krosové preteky je absolvovať krosové preteky :). Prvé budú pre vás určite nezvyčajné, pri druhých sa už budete cítiť lepšie a tretích sa nebudete vedieť dočkať.
5 krosových tréningov
- Vyhľadajte si pole s pokiaľ možno blatistým podkladom. Na ceste k nemu sa rozbehajte (aspoň 10 min). Potom sa pokúste čo najrýchlejšie odbehnúť 8 x 1 min po vybranej oračine. Na spiatočnej ceste sa zase nezabudnite ľahko vyklusať (10 min).
- Vybehnite na futbalové ihrisko (alebo nejakú inú väčšiu trávnatú plochu). Vyzujte si topánky a prebehnite sa po ňom 3 - 5 x 5 min v rýchlom tempe (90% TF max). Vonkajšia teplota pri tom nehrá žiadnu rolu (aj počas zimy, pri takto rýchlom tempe zostanú vaše nohy teplé.) Rozbehanie a vybehanie (10 minút) však absolvujte v topánkach a ponožkách!
- Nájdite si ovál alebo okruh, na ktorom si po 10 minútovom rozbehaní urobíte "opičiu dráhu" - každé 2 minúty zaradíte do behu 10 klikov, alebo 10 žabiakov, prípadne - či povrch dovolí - 10 sklápačiek. Toto opakujte 10 až 20 minút, na záver dajte opäť 10 min vybehanie.
- Vybehnite na kopec - aspoň 150 až 200 m by ste mali bežať s naozajstným nasadením hore, potom si ľahko zbehnite v pohodlnom tempe dole a zopakujte 6 - 15 x (pretekári).
- To, čo robí afrických bežcov neprekonateľnými, je okrem iného ich schopnosť náhle výrazne zrýchliť. Aby ste sa to naučili, skúste 10 x vždy po dobu jednej minúty zrýchliť pri svojom obvyklom behu. Celková dĺžka behu 40 až 60 minút.
