Silná bežkyňa: Posilňujte, aby ste behali rýchlejšie, efektívnejšie a bez zranení

Všetky nižšie uvedené cviky sa dajú vykonávať s minimálnymi nárokmi na priestor či vybavenie a pri dodržaní správnej techniky pri nich zdravý človek nemá dôvod sa zraniť. Tieto posilňovacie cviky by nemali chýbať v arzenáli žiadnej bežkyne.

Zameriame sa na posilňovanie na zvýšenie výkonnosti a na posilňovanie v rámci prevencie zranení. Pri oboch platí jedno dôležité pravidlo: cviky vykonávajte technicky správne.

Odmenou vám bude pri zvyšovaní objemu tréningu odstránenie dysbalancií spôsobených rutinným a dlhodobým pohybom, rýchlejší a motoricky efektívnejší pohyb a to, že vás druhý deň po behu nebudú bolieť nohy ani chrbát. V konečnom dôsledku posilňovacie a kompenzačné cvičenia dokážu telo uviesť do stavu, v ktorom bude oveľa lepšie regenerovať. Vďaka tomu zvládnete ďalší tréning za kratší čas alebo vo vyššej náročnosti.
Tréningová dávka

Počiatočná tréningová dávka by mala byť stanovená individuálne podľa počiatočného stavu bežkyne – teda podľa sily, silovej vytrvalosti a motorických schopností a zručností. Všeobecne môžeme povedať, že daný cvik by ste mali vykonávať do maximálneho počtu opakovaní za predpokladu udržania korektnej techniky. Prakticky to znamená, že v momente, keď dané svaly začnú páliť alebo tuhnúť, neprestávate, ale urobíte ešte niekoľko opakovaní. Končíte až vtedy, keď cvik už nie je možné vykonať so správnou technikou.

Z hľadiska kondičného efektu aj úspory času je výhodné zaradiť kruhový tréning – všetky cviky usporiadať do jednej veľkej série a postupne prechádzať z cviku na cvik v určenom počte opakovaní alebo v stanovenom čase. Až po odcvičení všetkých cvikov nasleduje krátka pauza a potom sa celý proces opakuje. Princípom tréningu je postupné striedanie zaťažovaných svalových partií. Vďaka tomu dosiahnete vysoký počet opakovaní za relatívne krátky čas, pretože odpadávajú pauzy medzi cvikmi.

Warning: Undefined property: Page::$sql_debug in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/web/db.php on line 23
Ukážkový tréning pre začiatočníčku

DREP 20/20/20

Prevedenie: Stojte pevne, chodidlá držte v pohodlnej šírke, špičky paralelne alebo mierne vytočené von. S pohľadom vpred a spevneným bruchom pokrčte nohy v kolenách, vysaďte panvu a vykonajte drep, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Dostaňte sa bedrovým kĺbom pod úroveň kolien a kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy.

Zapojené svaly: predná a zadná strana stehien, sedacie svaly, core (stred tela).

Časté chyby: zdvíhanie päty a prenášanie váhy na špičky, nedostatočná hĺbka drepu, predklon hrudníka, „padanie“ do sedu na päty, odrážanie sa v dolnej pozícii, pohľad do zeme.

KLIK 12/12/12 (pánsky alebo dámsky)

Prevedenie: Nastavte sa do polohy dosky, dlane umiestnite rovnobežne a v prirodzenej šírke pod úroveň ramien, lakte nechajte mierne pokrčené. Chrbticu udržiavajte v prirodzenom zakrivení a špičky chodidiel opreté v šírke bokov. Spevnite brušné svaly. Pokrčte lakte do uhla 45–60° voči telu a klesajte nadol. Príďte do maximálneho rozsahu pohybu a zatlačením dlaní do podložky sa vráťte späť.

Zapojené svaly: prsné svaly, predná časť deltových svalov, triceps, core.

Časté chyby: pohľad pred seba, previsnuté bedrá alebo naopak panva „v komíne“, príliš vysoké umiestnenie dlaní.

V gréckej Olympii zapálili oheň pre ZOH 2026, slávnosť sa pre nepriazeň počasia...

VÝPAD 24/24/24

(striedavo pravou a ľavou nohou – 12× každou)

Prevedenie: Stojte rovno, chodidlá držte v šírke bokov so špičkami smerujúcimi vpred. Spevnite brucho a vykonajte dlhý krok. Po došliapnutí pokrčte obe kolená a prejdite do drepu na prednej nohe. Koleno zadnej nohy zostáva za osou tela a zastaví sa tesne nad zemou. Potom zatlačte pätou prednej nohy do podložky a zdvihnite sa späť. Vystriedajte nohy.

Zapojené svaly: predná a zadná strana stehien, sedacie svaly, core.

Časté chyby: prevedenie cez špičku, koleno prepadajúce pred úroveň špičky, nedostatočne dlhý krok alebo malá hĺbka, klopenie hlavy, predklon hrudníka.

KRÍDLA 30/30/30

 

Prevedenie: Ľahnite si na brucho, oprite čelo, uvoľnite šiju, chodidlá nechajte opreté. Jemne pritlačte panvové kosti k podložke a aktivujte brušné svaly. Upažte a pokrčte paže približne do 90°, dlane smerujú do podložky. Lopatky a ramená stiahnite smerom k zadku. Sťahovaním lopatiek zdvíhajte paže nad úroveň ramien a vracajte ich späť do výšky ramien (ako „mávanie krídlami“).

Zapojené svaly: medzilopatkové svaly, dolné fixátory lopatiek, zadná hlava deltových svalov.

Časté chyby: odťahovanie hlavy alebo chodidiel od podložky, zdvíhanie ramien smerom k ušiam.