Aj tak ale môžeme zhrnúť základné všeobecné pravidlá, tu sú:
1.
Dostatočný časový odstup od začatia aktivity
Nikdy
nevybiehajte s plným žalúdkom. Nenatrávený obsah v tráviacom
trakte zhoršuje podmienky pre prácu kostrových svalov. Čas
odstupu od ukončenia jedla a začatie tréningu je zásadným
spôsobom ovplyvnený tým, čo a koľko ste naposledy jedli. Ak je
to len ovocie (pred ktorým ste navyše dlhšiu dobu nejedli), môžete
vybehnúť za 45 až 60 minút. Ak ste k ovociu (ktoré možno rýchlo
natráviť a vstrebať) pridali napríklad jogurt, tvaroh, mliečny
probiotický nápoj, počkajte 90 až 120 minút.
Ak ste
pridali k vyššie uvedenému ešte koncentrované sacharidy (müsli,
obilné vločky, obilnú kašu, tyčinku, sušienky, kukuričné
lupienky alebo "slané" prílohy, ako sú zemiaky,
zemiaková kaša, ryža, cestoviny, kuskus, pšeno, kukuričné
placky), nezačínajte trénovať skôr ako 2 až 2,5 hodiny po
jedle. A ak by ste k sacharidovej prílohe a zelenine pridali tiež
väčšiu porciu bielkovín z mäsa či tučnejšie ryby, chcelo by
to počkať aj dlhšie ako tri hodiny, zmes sacharidov, bielkovín a
vlákniny žalúdok skôr neopustí. Tento komplexný pokrm si dajte,
ak viete, že budete mať medzi posledným jedlom a tréningom dlhý
časový odstup. Ak však chcete ísť behať skôr, najedzte sa
menej a hlavne ľahko.
2. Stráviteľnosť
V poslednom jedle pred fyzickou záťažou (obzvlášť ak bude tréning nasledovať čoskoro) sa vyhnite horšie stráviteľným pokrmom. To sú potraviny bohaté na vlákninu, tuky a obsahujúce veľké množstvo bielkovín. Natráviť a vstrebať vlákninu, tuky a bielkoviny dá tráviacemu traktu oveľa viac práce a vyžiada si oveľa dlhší čas. Strukoviny, väčšiu porciu mäsa, vajec, tvarohu, zeleniny, orechov si doprajte v inom jedle. V prípade bielkovín (ide o ne pri dlhších odstupoch medzi jedlom a tréningom), dajte prednosť hydinovému mäsu, prírodnému syru, jogurtu alebo proteínovým nápojom.
3. Chcem podať maximálny výkon
Povedzme, že váš čaká
ťažký tréning alebo je pred vami pretek - chcete podať čo
najlepší výkon. Potom je potrebné doplniť na maximum množstvo
glykogénu vo svaloch aj pečeni. Vaše všetky jedlá, vrátane toho
posledného, by mali byť bohaté na sacharidy, predovšetkým v
podobe polysacharidov, ktoré sa dlhšie trávia a uvoľňujú
glukózu do krvného obehu pozvoľnejšie a po dlhší čas: hovoríme
o pečive, cereáliách, klasických prílohách (viď prvý bod).
Pred-tréningové jedlo by potom malo byť bohaté nielen na
sacharidy, je potrebné doplniť ho aj o bielkoviny (v ľahko
stráviteľnej podobe, teda netučné ryby, hydinové, králičie
mäso, dusená šunka, jogurt, tvaroh, varené vajcia, bielky, tofu),
ktoré "zastabilizujú" pôsobenie sacharidových potravín:
glykémia potom po jedle stúpne menej výrazne a naopak zbytočne
rýchlo v nasledujúcich hodinách neklesá. Sacharidovú zložku
môžete obohatiť aj o ovocie (ak sa bude ku konkrétnemu jedlu
hodiť). So zeleninou to nepreháňajte, zvlášť nie s horšie
stráviteľnými druhmi (paprika, kaleráb, reďkovka, kapusta, kel,
karfiol).
4.
Chcem chudnúť, rozvíjať "tukový metabolizmus"
Oproti
modelu "chcem podať maximálny výkon" je v tomto prípade
situácia výrazne odlišná. Ak by ste vstúpili totiž do tréningu
s plnými glykogenovými zásobami, váš organizmus by s oveľa
menšou pravdepodobnosťou siahol po tukových energetických
zdrojoch, ktorých sa chcete zbaviť. Ak má telo k dispozícii
dostatok glukózy (uložené v glykogénu), generuje ATP prednostne z
nej a nie z mastných kyselín (tukov).
Preto je potrebné vo
výžive obmedziť príjem sacharidov a byť v negatívnej
energetickej bilancii - čím telo donútite spaľovať tuky.
Posledné jedlo pred výkonom by malo prinášať iba malé množstvo
sacharidov. Ak sa nejedná o aktivitu dlhšia ako 90 až 120 minút,
môže byť toto jedlo postavené iba na bielkovinách (netučných)
a zelenine (v ľahko stráviteľnej podobe), prípadne na malom
množstve ovocia. Možné je prijať tiež komplexný pokrm
(obsahujúci aj menšiu dávku sacharidov z príloh, pečiva ...),
ale časový interval medzi jedlom a začatím tréningu potom
predĺžte. Odporúčam aj viac ako trojhodinový odstup.
Ak
sa vám stane, že ste naozaj veľmi dlho nejedli (ste výrazne
hladní) a do začiatku tréningu zostáva iba 45 až 60 minút,
môžete to vyriešiť proteínovým nápojom. Orientujte sa na
proteínové koncentráty (obsah bielkovín vyšší ako 75 percent),
najlepšie na sérové mliečne bielkoviny (whey proteín).
Rozpustením 25 až 35 gramov prášku v 400 až 500 mililitroch vody
vznikne roztok, ktorý vás do určitej miery zasýti, telu rýchlo
dodá "ochranné" aminokyseliny a následne zníži riziko
štiepenia telesných bielkovín v priebehu fyzickej aktivity.
Pretože prináša veľmi málo sacharidov, podmienky pre využívanie
v tele uložených tukových zásob nijako zásadne nezhorší.
5.
Pitný režim
Zabudnúť samozrejme nemôžeme na vodu a
elektrolyty. Čo sa týka hydratácie organizmu, nie sú medzi
jednotlivými "scenármi" žiadne rozdiely, vždy sa snažte
o to, aby bolo telo riadne zavodnené. Myslieť je na to potrebné s
dostatočným predstihom, pri samotnom tréningu či preteku už
prípadný deficit telesných tekutín nezrovnáte. Pitím v priebehu
výkonu totiž príchod výraznejšej dehydratácie organizmu iba
odďaľujeme.
Ak chcete byť pred aktivitou dostatočne
zavodnení, môžete využiť aj iontových nápojov. Ich výhodou
(voči čistej vode) je, že prinášajú tiež sodné katióny,
ktoré podporujú vstrebávanie vody zo zažívacieho traktu do
krvného obehu. Pri procese absorbcie vody tiež pomáha glukóza,
ktorá za sebou vodu "ťahá". Hypotonicky nariedený
iontový nápoj (obsahuje malé množstvo minerálnych prvkov a
sacharidov) teda zavodňuje organizmus lepšie ako čistá voda.
Pozor však na koncentráciu roztoku. Ak by bola príliš vysoká
(roztok by bol hyperosmolárny), nápoj by vodu organizmu neprinášal,
ale naopak "kradol".
Kto nemá problém s nadváhou
a chce maximalizovať glykogénové zásoby, môže si pred tréningom
dopriať aj "sacharidové" nápoje - riedené ovocné
šťavy, džúsy, sladené minerálne a stolové vody, limonády.
Alkohol rozhodne nie. Komu ide o redukciu tukového tkaniva, mal by
sa orientovať iba na vodu, "ne-energetický ionťák" a
"suger free" nápoje. Z určitého pohľadu je pred
tréningom výhodná aj káva.
rungo.cz, Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz
