Ako bežci sa v letných mesiacoch musíme vyrovnať hneď s dvoma zdrojmi tepla. Tým prvým je naše vlastné telo a teplo, ktoré sa vytvorí pri každej svalovej kontrakcii. Druhý zdroj predstavuje vonkajšie teplo z prostredia, v ktorom sa pohybujeme.
Čo sa týka teploty prostredia, tá začína mať zásadne negatívny vplyv na váš bežecký výkon pri prekročení 21 stupňov Celzia. Pri porovnávaní pätnásťminútových testov absolvovaných v 14 a v 30 stupňoch mali bežci v teplejšom počasí v priemere o 10% horšie výsledky. To nie je málo a pritom väčšina bežeckých pretekov prebieha práve v teplom počasí.
O tom, prečo ľudské telo vo vysokých teplotách stráca výkonnosť, existuje mnoho teórií. Hlavnou myšlienkou je, že ku kolapsu organizmu dôjde v okamihu, keď vnútorná teplota dosiahne kritickú úroveň. Obvykle sa bavíme o hodnote 40 stupňov Celzia a stačí len o kúsoček prekonať túto hranicu a dostávate sa do veľmi rizikovej zóny, kde hrozí nebezpečný úpal.
Podrobnejší výskum zistil, že 40 stupňov nie je fyziologický vypínač, ale hranica, za ktorou väčšina ľudí dobrovoľne spomalí alebo zastaví. Pokiaľ sa vám ale podarí udržovať pokožku dostatočne chladnú, potom vydržíte oveľa dlhšie fungovať aj pri vnútornej teplote tela tesne okolo 40 stupňov. Čím bližšie sú si vnútorná teplota tela a teplota pokožky, tým zložitejšie sa váš organizmus efektívne ochladzuje.
Poďme sa teda pozrieť na to, ako s horúčavou efektívne bojovať. Na výber máte z dvoch stratégií:
Ochladenie pred výkonom (pre-cooling)Myšlienka je taká, že výrazným ochladením tela pred výkonom zvýšite tepelnú kapacitu a vďaka tomu vydržíte v priebehu záťaže dlhšie. Môžete sa ponoriť do studenej vody alebo používať ľadovanie oblastí s najväčším prietokom krvi (podpazušie, predlaktia, triesla, oblasť okolo krku). Ďalším variantom je obliecť si vestu naplnenú ľadom alebo ľad s vodou rovno vypiť.Výsledky meraní a štúdií ukazujú preukázateľný vplyv pre-coolingu na lepší výkon. Najvyšší efekt budú mať podľa očakávania agresívne metódy aplikované na čo najväčšiu časť tela. Napríklad ponorenie do ľadovej vody alebo studená sprcha. Použiť ale môžete aj studenou vodou vychladený uterák, do ktorého si omotáte krk a hlavu.Efekt ochladzovania pred výkonom má najväčší vplyv po dobu 20 až 25 minút záťaže. To nie je vôbec zlé, ale pri dlhšom behu sa nezaobídete ani bez ochladzovania v priebehu aktivity.
Ochladenie pri výkone (mid-cooling)Na rozdiel od pre-coolingu, kde sa snažíte čo najviac znížiť vnútornú teplotu tela, pri samotnom výkone sa budete sústrediť najmä na ochladzovanie pokožky. Udržiavanie čo najväčšieho rozdielu medzi vnútornou teplotou a teplotou pokožky je kľúčom k efektívnemu a udržateľnému ochladzovaniu od štartu až do cieľa.Najlepším spôsobom, ako ochladzovať pokožku, je cez potenie a všeobecne vyparovanie vlhkosti z povrchu kože. Toto je problém najmä vo veľmi vlhkom prostredí. Veľa môže pomôcť aj vietor. Z týchto dôvodov je vhodné nosiť vysoko funkčné oblečenie (ktoré podporuje rýchle odparovanie vlhkosti) ideálne svetlých farieb (aby nepohlcovalo slnečné žiarenie) a voľnejšieho strihu (aby nebránilo vánku v ochladzovaní vašej pokožky).Pokiaľ ide o aktívne ochladzovanie, jednou z najlepších stratégií je ľadovanie trupu (môžete použiť špeciálnu vestu alebo jednoducho len napchať ľad do bežeckého batohu alebo do bežeckej podprsenky/topu). Fungovať bude aj chladenie hlavy (či už priamo alebo namáčaním čiapky) alebo ponorenie predlaktia do studenej vody. Ako veľmi sú tieto spôsoby efektívne? Pomerne výrazne, keď dokážu zdvihnúť váš výkon v horúčave o deväť až osemnásť percent.Pri ochladzovaní v priebehu výkonu je zásadná konzistencia. Chladiť, chladiť, chladiť.Zaujímavou anomáliou je rozdiel medzi konzumáciou studenej vody a rozdrveného ľadu. Na ľad si v priebehu aktivity dajte pozor, pretože stimuluje receptory vo vašom žalúdku tak drasticky, že mozog okamžite zastaví tvorbu potu. To rozhodne nie je žiaduce.
Čo keď vás teplo predsa len porazí?
Nebojte sa zastaviť. Ideálne niekde, kde máte možnosť ochladiť sa. Či už je to rybník, rieka alebo občerstvovacia stanica. Doprajte si aspoň 10 minút intenzívneho chladenia a až potom sa znova vydajte na trať. Pozor na otvorenú vodu, keby došlo k šoku. Ak ste na trase bez sprievodu, rozhodne sa nehrňte nikam, kde sa môžete v prípade ťažkostí utopiť.
V neposlednom rade musíme spomenúť aj vplyv psychiky, ktorá hrá pri boji s teplom dôležitú úlohu. Je totiž preukázané, že psychické vypätie obmedzí váš výkon rovnako razantne, ako reálne fyziologické prehriatie. Jedna vec je pripraviť a trénovať hlavu na to, že horúco nie je tak veľký nepriateľ. Pomôcť si ale môžete aj tým, že znížite vnímanie pocitovej teploty chladením hlavy a krku.
Tajná zbraň na záver? Vyskúšaj mentol.
Ten sa stal v poslednej dobe horúcou témou v odborných kruhoch zaoberajúcich sa športovaním v horúčave. Môžete použiť formu mastí, ale vplyv by mohlo mať aj kloktanie mentolovej ústnej vody, ktorej sviežosť vám pomôže znížiť pocitovú teplotu. Pri experimentovaní s touto metódou ale buďte veľmi opatrní, pretože namiesto reálneho ochladzovania sa jedná iba o navodenie vnemu chladnejšej klímy.
Tento článok si dočítate v najnovšom vydaní magazínu BEHAME.sk, ku ktorému sa pohodlne dostanú aj účastníci štafetového behu Od Tatier k Dunaju.
