Rady "ľahko a rýchlo" zaváňajú nepríjemnosťami už z diaľky, s pomocou vedy a skúseností bežcov možno však pomenovať niekoľko zlozvykov, ktorých vyradenie z každodenného života nie je zvlášť náročné, ale ktorých pozitívny dopad (nielen na šírku pásu) môže byť ohromný.
Nedostatok spánku
Hoci existuje celý rad štúdií preukazujúcich súvislosť kvality a množstva spánku s výkonmi pri fyzických aktivitách, kvalitou života a životnej spokojnosti, celých 40 percent pracujúcich spí podľa výsledkov Gallup Institute menej, než koľko je odporúčaná doba.
Nedostatočný spánok podporuje uvoľňovanie ghrelinu a leptínu, hormónov súvisiacich s pocitmi sýtosti a hladu. Kým uvoľňovanie leptínu spôsobí pocit sýtosti, vyššie hladiny ghrelinu nás nútia viac jesť. Podľa štúdie z roku 2013 ľudia, ktorí nakupujú potraviny v stave spánkovej deprivácie (nedostatku spánku), nakúpia v priemere jedlo, ktoré má o 1 319 kalórií viac, čo môže súvisieť aj s vyššou koncentráciou ghrelinu, ktorého sa v stave spánkovej deprivácie uvoľňuje viac. Nízke hladiny ghrelinu naopak súvisia s menším pocitom hladu, a vytvárajú teda lepšie podmienky pre chudnutie. Vedľa dostatočného spánku potom na zodpovedajúce hladiny ghrelinu dobre fungujú aj intervalové tréningy či iné cvičenia intenzívneho typu.
Víkendové úlety
Podľa štúdie uverejnenej minulý rok v odbornom časopise Obesity zažívali ľudia, ktorí zjedli počas dvoch dní o 30 percent viac jedla, než potrebovali, počas nasledujúcich niekoľkých dní subjektívne silnejší pocit hladu a baženie po jedle v porovnaní s tými, ktorých kalorický príjem bol dlhodobo stabilný. Deň prejedania navyše mnohokrát viedol k zhoršenej nálade a slabým športovým výkonom.
Timothy Ferriss, autor bestselleru Štvorhodinové telo, alebo napríklad Chris Powell, mediálne známy fitness tréner a hlavný protagonista reality show Extreme Weight Loss, síce podporujú takzvané podvádzacie dni, teda deň v týždni, kedy si dovolíme zjesť aj nejakú tú mlsnotu, ktorá by nám mala pomôcť vyhnúť sa nežiaducemu nutkaniu k jedlu, v týchto dňoch je však nutné sa udržať na uzde a nezvrhnúť sa k prejedaniu. Zmyslom podvádzacieho dňa je sa odmeniť, nie zmariť celotýždennú snahu.
Keď máte pocit, prípadne skúsenosť, že k nárazovému prejedaniu máte sklony, je lepšie si dať malý kúsok čokolády párkrát do týždňa, ako zjesť celú tabuľku pri večernom posedení pri televízii.
Nemá zmysel trpieť
Ľudský mozog nie je naprogramovaný na to, aby trpel. Naopak. Evolučne máme tak ako ostatné druhy tendenciu sa trýznivým situáciám vyhnúť. A to je dobre. Ak sme v strese, mozog, ktorý sa domáha energie na prekonanie stresu, dá pokyn k uvoľneniu kortizolu, ktorý sa zas domáha doplneniu energie bez ohľadu na to, koľko kalórií bolo v skutočnosti vydaných. Podľa experimentu vykonaného v roku 2010 spúšťalo u skúmaných žien vyššiu produkciu stresového hormónu už len neustále prepočítavanie kalórií.
V dnešnej dobe je prakticky nemožné sa stresujúcim situáciám vyhnúť, môžeme však znížiť tie stresory, nad ktorými máme kontrolu len my sami, napríklad príliš vysoké očakávania, úzkostné sledovanie váhy, snaha nabehať kilometre za každú cenu.
Začnite pri hlave
Ak chcete vylepšiť svoje telo, musíte vylepšiť aj nastavenie mysle. Desaťročia výskumov dokazujú, že ľudia, ktorí sú nespokojní so svojím telom, sú tiež menej úspešní v redukcii váhy. Znie to ako začarovaný kruh. Byť zadobre so svojím telom sa však dá naučiť. Pre začiatok stačí napríklad pozitívna afirmácia. Ak máte pekné oči, prečo si to čas od času nepovedať?
Ďalej je dobré nastavovať si ciele súvisiace skôr so zdravím než vzhľadom, napríklad: "Tento rok odbehnem 10 kilometrov pod hodinu" skôr ako "Budem behať, aby som schudol 10 kíl". Môžete si tiež zaviesť zápisník, kam si každý večer pred spaním napíšete tri veci, za ktoré ste boli v danom dni vďační. Je zaujímavé, že ľudia, ktorí tejto činnosti venujú pár minút na pravidelnej báze, sú celkovo šťastnejší a cítia viac energie do športových aktivít.
Stanovujte si reálne ciele
V behu, rovnako ako pri chudnutí či ktorejkoľvek inej aktivite, platí, že najskôr odpadnú tí, ktorí mali nerealistické očakávania, ktoré vedú k neúspechu, nižšiu motiváciu a sebadôveru. Správne stanovené ciele by mali byť:
- konkrétne (budem behať trikrát týždenne)
- merateľné (každý týždeň odbehnem aspoň 15 kilometrov)
- dosiahnuteľné (schudnem do nohavíc, ktoré som nosila pred 3
rokmi)
- realistické (schudnem do nohavíc, ktoré som nosila pred 3
rokmi, nie keď mi bolo 13)
- časovo ohraničené (za pol roka sa prihlásim na desaťkilometrové
preteky)
