Dôležité si je uvedomiť, že nie každý cukor je rovnaký. Tradičný stolový cukor, tak ako ho poznáme, je chemická sacharóza (repný alebo trstinový cukor). Sacharóza je disacharid, je teda zložená z dvoch molekúl, konkrétne z molekuly glukózy (hroznový cukor) a molekuly fruktózy (ovocný cukor).
Glukóza
Glukózu
naše telo naozaj potrebuje, napríklad náš mozog je na jej dodaní
závislý. Ovšem je potrebné si uvedomiť, že jej nepotrebujeme
veľa a že ju získame z akýchkoľvek stráviteľných sacharidov
(áno, aj zo zeleniny) rozštiepením škrobu na molekuly glukózy
pri trávení v našom tele. Klasický cukor teda vôbec nemusíme
prijímať.
Na
glukózu, ktorá sa dostane do krvi z tráviaceho traktu, reaguje
telo vyplavením inzulínu (ten sťahuje prebytočnú glukózu z krvi
a umožňuje jej vstup do buniek). Glukóza, ktorá nie je využitá
aktuálne ako zdroj energie pre bunky, je uložená do pečene a
svalov v podobe glykogénu.
Diabetik, ale aj zdravý človek,
by si mal dávať pozor na príliš veľký príjem (predovšetkým
jednoduchých) sacharidov. Diabetici preto, že ich telo má narušenú
funkciu regulácie cukru v krvi, čo môže mať za následok ťažké
stavy organizmu.
Fruktóza
Keďže
inzulín je potrebný pre metabolizmus glukózy, nie fruktózy,
bývalo (a stále sa to deje!) diabetikom doporučované používať
namiesto klasického cukru samotnú fruktózu, ktorá je
metabolizovaná pečeňou bez potreby inzulínu. Teraz už ale vieme,
že to bol obrovský omyl medicíny.
Fruktóza je veľmi lacné
sladidlo, získavané najčastejšie z kukuričného škrobu.
Potravinársky priemysel toho využil nielen v podobe sladidlá pre
diabetikov, ale v súčasnej dobe je fruktóza súčasťou väčšiny
priemyselne spracovaných potravín, pretože je lacnejša a má
väčšiu sladivosť ako normálny cukor. Do potravín sa pridáva
ako vysokofruktózový kukuričný sirup, niekedy označovaný ako
fruktózový alebo aj ako glukózový sirup (obsahuje aj glukózu,
ale má prevahu fruktózy). Schválne sa pozrite na obaly sušienok,
šunky, kečupov, sladkých limonád, krekrov, nájdete ho takmer
všade. A kto by pritom čakal cukor v šunke?
Fruktóza nie je jed, problematický je jej nadmerný príjem. Fruktózu obsahuje vo väčšom množstve aj ovocie, ale tu je v komplexe ďalších prírodných látok (vlákniny, minerálnych látok, vitamínov a enzýmov), nemá preto negatívny vplyv na metabolizmus. Aj tak ale neodporúčam napchávať sa ovocím, práve z dôvodu veľkého obsahu fruktózy, pre príklad: asi 100 až 200 gramov ovocia jednorázovo (napr. Jeden väčší banán) je v poriadku.
V
čom je najväčší problém fruktózy?
Jej premena
(metabolizmus) v našom tele je odlišná od premeny glukózy.
Prebieha celá v pečeni, kde sa mení na tuk. Tento tuk sa ukladá
práve v pečeni (tukovatenie pečene), ale aj v oblasti brucha.
Fruktóza na rozdiel od glukózy nie je zdrojom okamžitej energie
pre bunky nášho tela. Nadmerný príjem fruktózy zvyšuje krvný
tlak, riziko vzniku dny a nepriamo môže viesť k rozvoju
inzulínovej rezistencie (k cukrovke).
Glukóza má vplyv na
reguláciu nášho apetítu pomocou hormónu sýtosti (leptínu).
Fruktóza taký vplyv nemá, jej príjem preto môže viesť k
prejedaniu. Najväčším zdrojom fruktozového sirupu sú sladené
nápoje, a to vrátane ovocných nektárov.
Dobre, a čo keď
budem používať náhradné alebo umelé sladidlá?
Umelé
sladidlá
Umelé sladidlá neodporúčam. O ich neškodnosti panujú veľké pochybnosti, aj keď sú samozrejme starostlivo zahladzované ich výrobcami. V tejto chvíli nie je asi nikto schopný určiť, do akej miery sú, alebo nie sú škodlivé, aj keď mnohé štúdie o ich škodlivosti hovoria. Určite nie je riešením spoľahnúť sa na vyjadrenie vysoko postavených kontrolných orgánov, že neexistujú dostatočné dôkazy o ich škodlivosti (prípad aspartámu). V prípade sacharínu hovorí dokonca aj Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) o potenciálnej škodlivosti a v niektorých krajinách (napríklad v Kanade) je použitie sacharínu zakázané.
Okrem
iného sa tiež zistilo, že používanie chemicky vyrobených
sladidiel môže viesť dokonca k nárastu hmotnosti, a to narušením
prirodzených funkcií organizmu.
Medzi umelé sladidlá patrí
aspartam, acesulfam K, sacharín a ďalšie. O niečo lepšie je
použitie umelého sladidla sukralózy (Splenda), ale odporučiť ju
nemôžem, pretože spôsobuje narušovanie črevnej
mikroflóry.
Umelé sladidlá teda neodporúčam. Sú tu ale
aj ďalšie možnosti, ako nahradiť bežný cukor. Aké sladidlá to
sú a ako veľmi sú vhodné, to sa dozviete v blízkej dobe - v
ďalšom článku.
Cukrový
démon
Aj keď máme k dispozícii fajn náhrady cukru,
niektoré sú dokonca aj takmer "bez kalórií", naším
cieľom by malo byť zbavenie sa prehnanej závislosti na sladkej
chuti. Môže sa totiž stať, že keď presedláte z cukrovej
závislosti na niektoré náhradné sladidlá, pravdepodobne sa
oblbnutý mozog bude brániť a vy nebudete cítiť sladké
uspokojenie ako po cukre. Na jazyku bude sladko, ale mozog nedostane
svoju glukózu, a na to nie je zvyknutý.
Preto by malo byť
krokom číslo jedna výrazne znížiť sladenie, krokom dva občasné
použitie doporučených sladidiel, o ktorých si viac povieme
nabudúce. Znižovania množstva cukru sa nebojte, zo začiatku to
chce vôľu, ale časom vás uspokojí oveľa menšie množstvo a vy
na ňom nebudete toľko závislí - cieľom je proste vystúpiť zo
začarovaného kruhu (keď každý ďalší skonzumovaný cukor budí
väčšie a väčšie chute na sladké).
Apel
na športovcov
Aj vy, športovci, sa zaobídete bez pridanej
sacharózy, postačí vám v strave viac škrobnatej zeleniny,
ovocia, prípadne bezgluténové "prílohy" typu ryža,
zemiaky, alebo aj pseudoobilniny (quinoa, amarant). Nezabúdajte na
zdravé tuky, ako hlavný zdroj energie pre celý deň. Výživa pre
dlhé a náročné preteky a tréningy je samozrejme vec iná, tam
patria rôzne energetické gély, čistá glukóza a ďalšia
špeciálne formulovaná výživa. Keď sa bude ale športovec
chronicky napchávať cukrami v domienke, že to počas tréningov v
pohode spáli, ničí si svoj metabolizmus a hrozí mu zhoršenie
inzulínovej senzitivity - v praxi to znamená výrazné pribratie a
sklon k chorobám po ukončení kariéry.
Je pravda, že si
športovec všeobecne môže dovoliť viac jednoduchého cukru, ako
človek, ktorý nešportuje, neodporúčam toho ale zneužívať,
môže sa to časom obrátiť proti vám. Dobrým riešením môže
byť aj vlastné pečenie, namiesto konzumácie priemyselných
sušienok a tyčiniek, použitie väčšieho množstva zdravého tuku
a tiež náhrada cukru ovocím, prípadne iným prírodným
sladidlom. O tom ale viac až nabudúce.
rungo.cz, Anna
Jermářová je špecialistkou na výživu, ktorá je spolu so
zdravým pohybom jej dlhoročnou vášňou a oblasťou záujmu.
Vyštudovala potravinárstvo na vysokej škole a neskôr nutričnú
terapiu. Propaguje komplexný prístup k zdraviu a svoje odporúčanie
zakladá na nových vedeckých poznatkoch a vlastných
skúsenostiach.
