Naučte sa najskôr správne dýchať v pokoji a potom to začnite skúšať pri behu, alebo ešte lepšie najprv pri chôdzi a potom pri behu. Nerobte to ako ja, keď za mnou prišiel v štrnástich môj tréner a hovoril mi: "Mal by si sa naučiť pri behu dýchať nosom!" Ja na to: "Tak fajn, budem teda dýchať pri behu nosom," a vyrazil som, ako som bol zvyknutý. Po 400sto metroch som celý tmavý prešiel na dýchanie ústami. Skúsil som to potom ešte asi trikrát, s rovnakým výsledkom, a tým pre mňa vtedy učenie sa dýchať nosom skončilo. Až niekedy pred desiatimi rokmi som sa dočítal, kde že bol ten zakopaný pes. Ten bol v tom, že som sa snažil nosom hneď na začiatku udýchať tempo, ktorým som bol zvyknutý behať. To ale nejde. Keď sa budete učiť dýchať nosom, musíte tempo prispôsobiť tomu, čo ste schopní nosom udýchať. Zhruba po troch týždňoch až mesiaci budete schopní aj nosom udýchať tempo, ktorým beháte dnes. Ale od tej chvíle zistíte, že aj tá malá drobnosť - naučenie sa dýchať nosom - vám naraz umožní dosahovať pri rovnakej intenzite (rovnakej tepovej frekvencii) lepších výsledkov.
Dýchanie nosom má aj svoje zdravotné dôvody, obzvlášť, keď býva chladnejší vzduch a navyše v ňom všetko lieta (bacily, baktérie, mikróby). Vo vašom nose sú chĺpky, tie vás asi najviac rozčuľujú, keď vám lezú z nosa, alebo vás nútia kýchať. Ale to je dobre, teda to nútenie ku kýchnutiu, to sa totiž na tých chĺpkoch usadili tie nepatričné potvory alebo prach, ktorý by sme pri dýchaní ústami vdýchli rovno do priedušiek a do pľúc. Navyše priechodom nosa sa vdychovaný vzduch aspoň trošku ohreje, čo tiež znižuje možnosť prechladnutia.
Pichanie v boku
Pichanie v boku pozná každý, stretne to rovnako bežkyňu aj bežca, skúseného veterána rovnako ako začiatočníka. Ak vás začne pichať v boku, väčšinou vás to zaskočí a dostanete strach, ale nebojte sa, naozaj to nič nie je - len to proste bolí.Pichanie v boku môže mať tieto dve príčiny:
1. nedostatočne hlboké dýchanie2. príliš rýchle počiatočné tempo - na začiatku behu
Týmto príčinám by ste sa mali vyhnúť tým, že sa naučíte dýchať tak, ako je uvedené vyššie, a tiež tým, že na začiatku vášho tréningu buď kus pôjdete rýchlou chôdzou a rozdýchate sa, alebo pobežíte naozaj voľne. Bolestiam v boku možno predísť vedomým hlbokým - brušným - dýchaním na začiatku behu. Brušné dýchanie umožňuje transportovať kyslík do dolných častí pľúc. Brušné dýchanie je ten spôsob dýchania, ktorý praktizujete, keď spíte. Na rozdiel od hrudného dýchania zabezpečuje lepšie vstrebávanie kyslíka.
Pokiaľ na začiatku behu nedýchate zhlboka, váš organizmus nedostane požadovaný prísun kyslíka a začne vás pichať v boku. Ako som už napísal, nemusíte mať z toho strach. Ak vás v boku začne pichať, spomaľte alebo prejdite do chôdze a snažte sa dýchať zhlboka, tak aby sa vám nafukoval bruško, bolesť za chvíľu sama ustúpi.
Pozor
Niekto sa snaží zamedziť pichanie v boku tým, že začne dýchať rýchlo, to znamená plytko (hrudníkom), schválne si to skúste - uvidíte ako sa vám pri každom nádychu pohne hrudník - bruško zostane spľaslé. Rýchlym dýchaním vyvoláte len hyperventiláciu, čo môže viesť až k závratom a mdlobám.
3. Ďalšou príčinou pichania v boku môže byť to, že ste jedli krátko pred, alebo ste sa krátko pred behom veľa napili. V oboch prípadoch sa vám bude ťažko dýchať, jedlo - pitie v žalúdku vám neumožní sa nadýchnuť zhlboka a tým sa zase dostávame k prvým dvom príčinám.
4. Nakoniec ma napadli ešte ďalšie príčiny pichania v boku, o ktorých som síce zatiaľ nikde nečítal ani o nich nepočul, ale ktoré logicky zapadajú do zoznamu prvých troch - nachladnutie, choroba, preťaženie. Čokoľvek, čo vyžaduje alebo lepšie povedané čokoľvek, k čomu potrebuje telo kyslík.
Rozcvičenie a upokojenie
Pretože väčšina ľudí v dôsledku "naháňania" času tieto časti tréningu vynecháva, povieme si, prečo je dobré sa im venovať, a čo vám to prinesie, respektíve, čoho sa tým môžete vyvarovať.Rozcvičenie
* zvyšuje telesnú teplotu a teplotu tkanív
* zvyšuje prietok krvi v pracujúcich svaloch
* zvyšuje srdcovú frekvenciu, pripravuje kardio-vaskulárny systém na nasledujúce zaťaženie
* zvyšuje rýchlosť uvoľňovania energie z buniek
* zvyšuje rýchlosť nervových impulzov, a tým aj rýchlosť a efektívnosť, s ktorou sa svaly sťahujú a uvoľňujú
* znižuje viskozitu telesné tekutiny, čím zlepšuje pohyblivosť v kĺboch zhruba o 20%
* znižuje riziko svalového zranenia
Rozcvičenie prebieha v troch fázach – každá z nich trvá 5 – 10 minút
Aeróbna fáza rozcvičenia
Väčšinou hovoríme o rozklusaní - čím máme na mysli mierne aeróbne aktivity ako je jogging, indiánsky beh, rýchla chôdza - ich intenzita sa postupne zvyšuje (45 - 65% TF max)
Strečing
Strečing vykonávame vždy až po miernom zahriatí svalov
Atletická abeceda
Špeciálne cvičenie pre nácvik technických zručností (práca na bežeckom štýle)
Upokojenie
Po intenzívnom tréningu by ste mali vždy zaradiť 10 - 15 minút vyklusania. Keď hovorím o vyklusaní, myslím tým ľahký klus, chôdzu a opäť strečing - preťahovanie skrátených svalových skupín. Táto fáza pomáha zo svalov odvádzať kyselinu mliečnu a tým urýchliť zotavovanie.
Pri fáze upokojenia dochádza
* k odstraňovaniu nahromadenej krvi z dolných končatín
* k odstraňovaniu laktátu zo svalov a tým urýchľuje zotavenie po výkone
* k zníženiu bolestivosti svalov
Upokojenie má dve fázy
* aeróbna - pri nej dochádza k postupnému znižovaniu srdcovej frekvencie, ako prostriedky sa používajú tie isté ako pri rozcvičení, teda ľahký klus, jogging, indiánsky beh, chôdza
* pretiahnutie svalov - svaly, ktoré sa v priebehu tréningu opakovane sťahovali a uvoľňovali, zostávajú vplyvom únavy čiastočne skrátené. Strečing - preťahovanie im pomôže sa vrátiť do optimálnej dĺžky a zmierni tak svalovú bolesť - zníži kontrakciu.
