Načítavam...
Beháme.sk
Zvoľte veľkosť písma:
AaAaAaAaAa
Beháme.sk

Desať tipov ako zvládnuť intervalový tréning

Desať tipov ako zvládnuť intervalový tréning
Nikomu sa do neho nechce, tak ho rob, ako sa patrí. Behať intervaly, v ktorých sa pripravuje bežec na pretekárske tempo, pri ktorých sa pripravuje na zrýchlenie počas pretekov, na to, až nasadí ostré tempo do finišu, sa mnohým nechce. Znamená to totiž menej nabehaných kilometrov, a používaná aplikácia ich nezohľadní.

Desať tipov pre bezpečné zvládnutie intervalových tréningov

Jedenkrát týždenne sa venuj rýchlosti

Tréning rýchlosti vám pomôže veľmi výrazne nielen k absolútnemu zrýchleniu, ale hlavne k zrýchleniu na vašej hlavnej pretekárskej trati

Nikdy nedopusť, aby si končil tréning v absolútnom vyčerpaní

Vždy konči tréning skôr, ako pocítiš, že si vyčerpal všetku svoju energiu, nechaj si nejakú energiu na regeneráciu. Zdá sa ti to divné? Pritom je to úplne logické, pre každú činnosť telo potrebuje energiu. Ak vyčerpáš všetky svoje energetické rezervy, nebude mať tvoje telo energiu na to, začať obnovovať - zaplátať, čo sa v ňom počas tréningu "rozbilo", nebude mať energiu rozbehnúť metabolické procesy vedúce k obnove a výstavbe.

Buď trpezlivý

Po intervalovom tréningu ti môže trvať tri až štyri tréningy vo voľnom tempe, než sa plne zregeneruješ a budeš v sebe cítiť nárast energie. Zlepšenie rýchlosti (tempa) sa dostaví po absolvovaní ôsmich až desiatich rýchlostných (tempových) tréningov.

Tréning v skupine

Ak nie si vyslovene človek, ktorý sa lepšie vyhecuje k tvrdej práci sám, nájdi si pre tréning rýchlosti (tempa) partnera so zodpovedajúcou výkonnosťou. Už pri prvom tréningu s partnerom spoznáš, že pri menšej námahe dosahuješ lepších tréningových ukazovateľov. Je to dané prirodzenou súťaživosťou a adrenalínom, ktorý sa okamžite vyplavuje vo chvíli, keď vedľa seba cítiš súpera. Ale pozor, s tou súťaživosťou to nepreháňaj, aby si tréning nekončil v stave úplného vyčerpania! Viď vyššie.

Pri behaní na dráhe meň smer behu, pri behaní na ceste meň strany cesty

Pri tréningu potrebuješ, aby všetky zapojené svaly pracovali rovnomerne, resp. počas tréningu prešli približne rovnakým zaťažením. Toho dosiahneš na dráhe tým, že budeš meniť smer behu a na ceste stranu, po ktorej bežíš.

Dobre sa rozcvičiť - zahriať

Pri intervalovom tréningu platí viac ako u iného typu tréningu, že sa musíš dobre rozbehať a kvalitne rozcvičiť. Pri tomto type tréningu budú tvoje svaly vystavené veľkej námahe a tak musí byť dobre zahriaty každý úpon, každé svalové vlákno. Len tak sa vyhneš možnému zraneniu.

Po intervalovom tréningu to však nepreháňaj s výklusom. Stačí vyklusat jeden kilometer, len toľko , aby naskočili regeneračné procesy. Pretiahnutiu sa venuj skôr až večer, až sa svaly po prekonanej námahe zregenerujú a opadne ich tonus.

Zrýchľuj postupne

Je lepšie začať prvý intervalové tréningy na nižšej rýchlosti a vykonať viac opakovaní. V ďalšom tréningu môžeš intenzitu mierne zvýšiť a tak postupne každý ďalší tréning zvyšuj intenzitu, až sa dostaneš na svoje maximálne tempo. Týmto spôsobom sa najpravdepodobnejšie vyhneš možnému zraneniu.

Vydrž v danom tempe až do samého konca

Nauč sa behať úseky naplno až do samého konca. Najvyššej rýchlosti by si mal dosahovať práve na konci meraného úseku. V túto chvíľu trénuješ ako rýchlosť, tak aj vôľu, napríklad pre prípad, že v preteku budeš nútený vybehnúť naplno krátky prudký kopec a potom v nezmenenom tempe pokračovať ďalej.

Nauč sa tiež behať tak, aby si po celý intervalový tréning (ak je to v jeho zadaní) vydržal všetky úseky bežať rovnako rýchlo (či v predpísanej rýchlosti či na danej úrovni tepovej frekvencie).

Stráž si svoju kondíciu

Pri slabšej kondícii je tvoje telo viac náchylné k zraneniam. Je to dané tým, že cítiš, že tvoja forma odišla, snažíš sa to dohnať vyšším nasadením v tréningu. To vedie k vyčerpaniu energetických zásob, k strate vzájomnej koordinácie medzi svalovými skupinami, k prehrievaniu, strate pružnosti úponov a väzov, preťažovaniu kĺbov.

Striedaj ťažké tréningy s ľahkými a nezabúdaj na dni odpočinku

Pre rozvoj tvojej športovej formy je veľmi dôležité, aby po náročnom tréningu nasledoval voľnejší ( regeneračný) beh, aby si nezabúdal na jeden odpočinkový deň v týždni. Týmto spôsobom dosiahneš najrýchlejšieho a najúčinnejšieho nárastu svoje športovej formy a znížiš na minimum riziko vzniku bežeckých zranení.

Sto šesťdesiat druhov intervalových tréningov

Behať pri intervalovom tréningu len stále dookola 400 metrové úseky, to prestane čoskoro baviť a tiež to vedie k tomu, že človek viac sleduje, či sa v priemere na jednu zabehnutú štyristovku zrýchľuje, než dodržiavanie stanoveného tempa. Nižšie nájdete sto šesťdesiat variácií týchto tréningov, verím, že si každý vyberie tie svoje.

  • 400 – 600 -800 -1000 – 800 – 400 – 300
  • 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 600 – 400 – 300
  • 800 – 1200 – 3x1600 – 1200 – 800
  • 400 – 500 – 600 – 500 – 400
  • 5 x 600
  • 1000 – 800 – 600 – 400
  • 400 – 600 – 800 – 600 – 400
  • 400 – 300 – 600 – 400
  • 400 – 500 – 600 – 500 – 400
  • 1500 – 1000 – 500 – 250
  • 600 – 800 – 1000 – 1200 – 1200 – 1000 – 800 – 600
  • 300 – 400 – 600 – 400 – 300 – 200
  • 800 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400
  • 800 – 600 – 400 – 300
  • 600 – 3 x 800 – 600
  • 400 – 5 x 600 – 400
  • 400 – 500 – 600 – 400 – 500 – 600
  • 2x (3 x 300 – 2 x 400 – 500)
  • 800 – 1000 – 1200 – 1000 – 800
  • 400 – 600 – 600 – 400
  • 5 x 800
  • 800 – 1000 – 1500 – 800 – 600
  • 1500 – 1000 – 500
  • 1500 – 1000 – 800 – 600 – 400
  • 1500 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
  • 1500 – 1000 – 600 – 400 – 200
  • 6 x 1200
  • 600 – 800 – 1000 – 1200 – 1000 – 800 – 600
  • 12 x 400
  • 5 x 1500
  • 2000 – 1500 – 500 – 250
  • 1500 – 600 – 600 – 400
  • 300 – 600 – 4 x 800 – 600 – 300
  • 400 – 3 x 600 – 500 – 400
  • 400 – 600 – 800 – 600 – 400
  • 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
  • 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
  • 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
  • 300 – 1200 – 500
  • 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
  • 400 – 600 – 800 – 1000 – 600 – 400
  • 300 – 400 – 600 – 400 – 300
  • 400 – 600 – 600 – 400
  • 400 – 500 – 600 – 400 – 300
  • 400 – 600 – 1000 – 3 x 800
  • 300 – 400 – 600 – 300 – 400 – 600
  • 1200 – 1000 – 800 – 600
  • 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400
  • 400 – 500 – 600 – 400 – 300
  • 400 – 500 – 500 – 500 – 400
  • 2 x (200 – 300 – 400 – 300 – 200)
  • 400 – 600 – 800 – 600 – 400
  • 2x (600 – 500 – 400 – 300 – 200)
  • 1500 -1000 – 800 – 600 – 600
  • 600 – 4 x 800 – 600
  • 4 x 300 – 4 x 200
  • 6 x 400
  • 10 x 300
  • 5 x 200
  • 2x (4 x 200)
  • (4x 200) – (4x 150) – (4x 100)
  • 4x 300
  • (4x 200) – (4x 150)
  • 3x (4 x 200)
  • (3x 150) – (3x 250) – (3x 150)
  • 2x [2x 200 – (4x 400 )]
  • (4x 400) – (4x 800) – (4x 400)
  • (4x 200) – (4x 400) – (4x 400) – (4x 200)
  • (3x 400) – (4x 600) – (3x 400) – (2x 200)
  • (4x 400) – (4x 80) – (4x 400) – (4x 400)
  • 2x (8x 400 m)
  • [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 400 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
  • 2x (6 x 400 m)
  • 2x (5x 400 m)
  • [4x 200 m] – [3x 400 m]
  • [4x 200 m] – [4x 400 m] – [4x 400 m] – [4x 200 m]
  • [3x 600 m] – [6x 300 m] – [3 x 150 m]
  • [3x 600 m] – [3x 400 m] – [3x 200 m]
  • [3x 150 m] – [6x 300 m] – [3x 150 m]
  • 2x (4x 400 m)
  • [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
  • [3x 250 m] – [3x 200 m] – [3x150 m]
  • 10x 300 m
  • [6x 250 m] – 100 m – 100 m – 150 m
  • 5x 400 m
  • 4x 200 m
  • 8x 250 m
  • [4x 400 m] – [4x 600 m] – [4x 400 m]
  • 2x (7x 400 m)
  • [4x 300] – [2x 200] – [4x 150]
  • [4x 200] – [4x 300] – [4x 200]
  • 2x (5x 200)
  • [3x 400] – [3x 300] – [3x 200]
  • 10x 200
  • 10x 250
  • 10x 500
  • 20x 200
  • 4x (5x 400)
  • 6x 600 m
  • [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
  • 3x (2x 200 m)
  • 2x (3x 400 m)
  • 6x 300 m
  • [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
  • 8x 250 m
  • [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
  • [3x 200 m] – [6x 400 m] – [3x 200 m]
  • [3x 200 m] – [10x 300 m] – [3x 200 m]
  • [3x 400 m] – [6x 600 m] – [3x 400 m]
  • [3x 400 m] – [6x 800 m] – [3x 400 m]
  • 2x [(200 m – 200 m – 400 m)] – [800 m rozl. po 200 m] – [(200 m – 200 m – 400 m)] – 200 m
  • 600 m; 800 m; 1500 mrozl po 500 m; 800 m; 600 m
  • 2x (200 m – 200 m – 400 m – 200 m – 200 m – 600 m – 200 m – 200 – 800 m)
  • 2x (400 m – 400 m – 600 m); 2x 600m – 600 m – 800 m; 2x (400 m – 400 m – 600 m)
  • 3x (100 m – 100 m – 200 m] – 100 m – 100 m – 200 m]
  • [100 m- 100 m- 300 m]; [100 m- 100 m- 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 300 m]
  • [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; 1500; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]
  • [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 800 m];[100 m – 100 m – 800 m]; 600 m; 400 m
  • 1500 m rozložených po 500 m – 1000 rozložených po 500 m – 800 m rozložených po 400 m – 600 m rozložených po 200 m – 400 m
  • 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 400 m
  • 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 600 m; 800 m; 200 m – 200 m – 600 m; 200 m – 200 m – 400 m
  • 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 400 m
  • 200 m – 200 m – 400 m; 800 m; 200 m – 200 m – 300 m
  • 100 m – 100 m – 150 m; 6x [300 m (95%) – 300 m (65%); 100 m – 100 m – 150 m
  • 5x [(200 m – 200 m – 300 m)]
  • 5x [(200 m – 200 m – 400 m)]
  • 100 m – 100 m- 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m- 400 m
  • 2x 800 m rozloženo po 400 m; 2x 600 m rozloženo po 300 m
  • 50 m – 50 m – 200 m; 50 m – 50 m – 250 m; 50 m – 50 m – 300 m; 50 m – 50 m – 250 m; 50 m – 50 m – 200 m
  • 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 400 m
  • 100 m – 100 m – 300 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 200 m
  • 3x [(100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 250 m – 200 m – 150 m)]
  • 3x [(100 m – 100 m – 500 m – 100 m – 100 m – 200 m)]
  • 100 m – 100 m – 150 m; 100 m – 100 m – 200 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 250 m; 100 m – 100 m – 200 m
  • 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 250 m – 300 m – 250 m – 200 m
  • 100 m – 100 m – 300 m – 300 m – 200 m – 200 m – 150 m
  • 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 400 m – 200 m – 150 m
  • 200 m – 200 m – 300 m; 3x [(200 m – 200 m – 400 m)]; 200 m – 200 m – 300 m
  • 200 m – 200 m – 400 m; 3x [(200 m – 200 m – 600 m)]; 200 m – 200 m – 400 m
  • 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 600 m; 300 m – 300 m – 800 m; 200 m – 200 m – 600 m; 200 m – 200 m – 400 m
  • 2x [(200 m – 200 m – 400 m)]; 2x [(200 m – 200 m – 600 m)]; 2x [(300 m – 300 m – 800 m)]; 2x [(200 m -200 m – 600 m)]; 2x [(200 m – 200 m – 400 m)]
  • 5x [(200 m – 200 m – 300 m)]
  • 3x [1200 m rozloženě po 400m]
  • 6x [(100 m -100 m – 600 m)]
  • 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 400 m
  • 200 m – 200 m – 300 m; 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 300 m
  • 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 400 m
  • 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 200 m – 150 m
  • 100m – 100 m – 400 m – 500 m – 600 m – 500 m – 400 m
  • 6x [(200 m – 200 m – 300 m)]
  • 200 m – 200 m – 400 m; 3x [(200 m – 200 m – 600 m)] 3x [200 m – 200 m – 400 m]
  • 3x [(4x 150)]
  • 8x 250 m
  • 10x 250 m
  • [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3 x 300 m] – [3x 200 m]
  • 4x [(150 m- 200 m – 300 m)]
  • 2000 m – 1000 m – 1000 m – 800 m
  • 2x [(4x 400 m)]
22.5.2014 / Bežecká škola / Autor: Miloš Škorpil /  Foto: nike