Prikázanie prvé - svet je krásny, keď bežím
Pri behaní zažívame krásne stavy, o tom sa už určite presvedčil každý, kto tomuto krásnemu športu prepadol. Tie stavy sú poväčšinou ťažko zdielateľné. Proste bežíte, bežíte a zrazu máte pocit, že ste preliezli nejakú neviditeľnú stenu a ocitli sa vo svete za zrkadlom. Rovnako, ako sa tam ocitla Alenka v ríši divov. Tam vonku za ňou zostal život, ktorý žijete a tu VNÚTRI je svet, ktorý by ste žiť chceli. Začnete všetko okolo seba naraz vnímať v ďaleko ostrejších kontúrach, nič nie je rozmazané, zadymené, pokrútené, skrútené či inak zdeformované. Zrazu si uvedomíte, že to je presne TO ONO, čo chcete. Akurát že tam vonku vám veľa vecí a ľudí bráni si podobný svet vytvoriť.
Prikázanie
druhé - správne tempo
Začiatočník
Neponáhľajte -
prvé týždne choďte, joggujte, behajte - iba však v tempe, ktoré
vám umožní aj pri výkone plynule hovoriť.
Pokročilý
Tempo
u pokročilého sa riadi tým, čo svojim behaním sleduje. Ak je
jeho cieľom budovanie a zvyšovanie fyzickej kondície, mal by prvú
a poslednú tretinu svojho tréningu bežať v tempe zodpovedajúcom
65% jeho výkonnosti. Napr. u bežca, ktorý vie odbehnúť 10 km za
40 minút, tempom 5:30 / km. Prostredný úsek môže bežať v tempe
medzi 5 - 4 min / km.
Behanie v skupine
Skupinové
behanie nám určite pomáha. Pri ňom chtiac nechtiac stúpa v našom
tele adrenalín a tak sme schopní lepšie zvládnuť aj vyššie
tempo. Skupina by ale mala byť tvorená bežcami s podobnou
výkonnosťou, alebo by ju mal viesť skúsený bežec, ktorý je
schopný prispôsobiť tempo najslabším bežcom v skupine.
Prikázanie
tretie - primeraná vzdialenosť, koľkokrát
týždenne
Začiatočník
3 - 4x týždenne. Začať na
20 minútach a každý týždeň si pridávať 5 minút. Po dvoch
mesiacoch, kedy by sa mal dostať na jednu hodinu behu, sa vrátiť
na 30 minút a začať behať ako pokročilý a zase si pridávať 5
minút týždenne.
Pokročilý
Ak je cieľom
pokročilého byť čo najrýchlejší, potom by sa mal zamerať v
prvej fáze na rozvoj rýchlosti a tempa. Napr. prvý rok sa
pripravovať na preteky o dĺžke 3 - 10 km. Druhý rok na behy od 10
do 15 km. Tretí rok na ½ maratón a až štvrtý rok na
maratón.
Inak sa ale dá na maratón pripraviť aj za 100
dní, to však nesmie byť vašou ambíciou dosiahnutie nejakého
času, ale iba jeho odbehnutie v limite, ktorý vypísal usporiadateľ
daného maratónu.
Prikázanie
štvrté - ako odpočívať
Nie nadarmo sa hovorí: natrénovať
vie každý blbec, umením je naučiť sa odpočívať! Je to
tak. Naložiť si, telo zaťažiť tak, že na konci tréningu
necítime, respektíve cítime každý sval, nie je žiadne umenie.
To zažil každý. Tréning je umenie správne naplánovať,
kedy si naložiť a kedy sa len tak "Flákať"
(regenerovať) a kedy úplne odpočívať.
Pr. po - voľno; út
- 60 - 90%; st - 65%; Št - plávanie, aerobic, bicykel, sauna; pá
- 60 - 95%; psr - 60 - 85%; nie 65%.
Prikázanie piate- motivácia, kde behať
Motivácia = cieľ, je palivom pre
všetko, čo chceme v živote dosiahnuť. Cieľ je teda tým prvým,
čo by sme mali mať. Cieľ ale vždy musí byť reálny. Nesmie byť
ani jednoduchý, ani nesplniteľný.
Začiatočníci
Cieľ
- za dva mesiace odbehnúť bez prerušenia a v pohode jednu
hodinu.
Pokročilý
Zlepšiť sa na 10 km počas
jedného roka o 1 minútu.
Pre zvládnutie tréningu,
podporenie jeho regeneračnej funkcie, ale napríklad aj pre zníženie
váhy je vhodné, aby bol tréning čo najvariabilneší. U čisto
bežeckého tréningu to znamená, že jeden deň budeme behať na
dráhe, druhý na okruhu v parku a cez víkendy vyrazíme do lesa či
do hôr. Jeden deň pobežíme po rovine a ďalšie do kopca. Každý
deň bude iný, každý deň sa budete na tréning tešiť a to
podporí vašu schopnosť sa zlepšovať.
Prikázanie
šieste - pravidelnosť
Sami určite viete, aké ťažké je začať. Ak už sa človek raz odhodlá niečo začať, tak má napoly vyhraté. Ak chce mať zaručený úspech, je dobré si vopred stanoviť plán a ten dodržiavať. Rovnaké je to aj u bežeckého tréningu. Prvé týždne vám plán umožní vždy sa "vykopať" k behu. Po nejakých troch týždňoch zrazu zistíte, že sa na behanie začínate tešiť. Po šiestich týždňoch už si nedokážete predstaviť, že boli vo vašom živote dni, kedy ste nebehali. Samozrejme sa to netýka len behania, ale platí to pre všetky pohybové aktivity, ktoré človek robí. Pri pohybe sa človek napája endorfínmi, a akonáhle tie raz okúsite, nebudete sa ich chcieť dobrovoľne vzdať. Športové oblečenie a športová obuv sa stanú nevyhnutnou náplňou vašich cestovných tašiek, pretože bez možnosti sa niekde vypotiť si zrazu nebudete vedieť váš život predstaviť.
Prikázanie
siedme - alternatívne tréningy
Behanie je nádherný šport.
Beh sám o sebe je pre človeka prirodzenejším pohybom ako chôdza.
Napriek tomu to ale nie je jediný šport na zemi. Účelom športu
už v starom Grécku bolo relaxovať.
Tým, že sa človek
zameriava len na jeden druh športu, jednu vec, sa v živote nielen
ochudobňuje o nesmiernu bohatosť vnemov, ale zároveň skôr alebo
neskôr upadá do stereotypu a vyhasína. Šport tak stráca svoju
pridanú hodnotu a my ho začíname cítiť ako povinnosť. Preto je
dobré sa nezameriavať len na jeden šport. Vhodnou alternatívou k
behaniu sú všetky druhy športov, alebo naopak, behanie je vhodnou
alternatívou na prevádzkovanie všetkých športov a je úplne
ľahostajné, či ide o šport individuálny alebo kolektívny.
Pokiaľ ide o regeneračné účinky, tak najvhodnejšie je pri
bežeckom tréningu zaraďovať plávanie, aquajogging, cyklistiku,
bežky alebo turistiku.
Prikázanie
ôsme - bežecký štýl
Beh by mal byť uvoľnený, ladný. Emil Zátopek, ktorý bol pre svoje zanietenie a silu, ktorú do svojho behu vkladal, nazývaný lokomotívou, nie je pre správny bežecký štýl zrovna tým pravým príkladom. Váš beh by mal byť hrou, byť uvoľnený a plavný. Ako sa to naučiť? Nie je to až tak ťažké. Stačí, keď sa viete vcítiť. Vcítiť sa do pocitu, ktorý vo vás vyvoláva pohľad na bežca, ktorého spôsob behu sa vám páči. Vo chvíli, keď potom sami bežíte, si tento pocit znovu vyvolať a skúsiť vnímať svoj beh rovnako, ako by ste sa pozerali na svoj vzor. Pre lepšiu predstavu, ako to urobiť, si spomeňte na to, ako sa skokan do výšky či do diaľky pripravuje pred svojím skokom. Ako si vo svojej hlave prehráva každý krok až do chvíle odrazu a následne celý svoj skok. Pr behu si to možete prehrávať úplne rovnako. Beh je totiž ako tanec, len s tým rozdielom, že vaše kroky nemieria dookola, ale stále vpred.
Prikázanie
deviate - správna výživa
Knihy. To je to, čo ma ako
prvé napadne pri tom, keď mi niekto položí otázku mieriacu k
správnej výžive. Bohužiaľ, v žiadnej z tých kníh nenájdete
odpoveď na túto jednoduchú otázku. Prečo? Skrátka preto, že
každý z nás je absolútne unikátny jedinec a ako taký tiež
potrebuje úplne niečo iné. Jasne. Sú určité pravidlá, ktoré
sú všeobecné, tá ale dosť často celkom zásadne zanedbávame.
Ktoré sú to?
Tak napr: raňajky je grunt, obeduj s
priateľom, večeru daj nepriateľovi. Ja vždy ešte dodávam:
jedzte to, čo vám chutí, ale s mierou. A hlavne dostatočne pite.
Pokiaľ ide o stravovanie pri športe, tak by ste mali jesť posledné
veľké jedlo najneskôr 2,5 hodiny pred výkonom. Toto jedlo by malo
byť dostatočne energeticky výdatné, ale ľahké – napr.
Cestoviny s brokolicou, karfiolom a smotanovou či syrovou
omáčkou.
Dobré je si tiež uvedomiť, že raňajky štartujú
váš metabolizmus a ich kvalita má vplyv na to, koľko energie
budeme mať po celý deň. V noci sa náš organizmus čistí a preto
nie je vhodné ho na noc zaťažovať jedlom, ktoré samo o sebe
spotrebuje pre svoje spracovanie veľa energie, ktorá potom telu
chýba pre čistiace procesy. Kto si toto uvedomí a hlavne pochopí,
nebude mať problémy s váhou a nedostatkom energie!
Prikázanie
desiate - bežím, teda som
Beh a behanie dnes doslova hýbu
svetom. Behanie je in. Patrí k zdravému životnému štýlu. Nie je
to len preto, že behať je moderné. Je to hlavne preto, že beh je
ako sám život. Beh predstavuje vodu, ktorá prúdi naším telom,
dodáva nám silu a energiu a umožňuje nám posúvať sa na našej
životnej ceste dopredu.
Akonáhle sa raz zastavíme -
zomrieme. A kto by chcel umierať, keď je tak krásne a opojné ŽIŤ!
