Najčastejšie chyby
S každým novým človekom, s ktorým sa vyberiem na cestu, na ktorej konci by malo byť to, že bude behať a vznášať sa ako pierko, zisťujem, že robí podobné chyby, ktoré hoci vyzerajú ako rovnaké - rovnaké nie sú!
- Nesprávne umiestnené ťažisko
- predklon
- záklon
- Nasadzovanie prednej nohy príliš dopredu
- Zlá práca rúk
Správne umiestnenie ťažiska tela pri behu
Ťažisko tela pri behu leží v prednej časti hrudníka, teda nás celkovo ľahko predbieha a my sa ho snažíme po celý čas, čo bežíme, dobehnúť. Ak sa toto naučíte, nestane sa vám, že budete zbytočne vydávať energiu skákaním do výšky a vždy ju budete smerovať účelne - dopredu.
Správne umiestnené ťažisko tiež značne zľahčí váš krok, nebudete musieť prekonávať svoju celkovú váhu, tak ako v prípade, že by ťažisko prechádzalo stredom vášho tela, teda ak by ste bežali vzpriamení.
Päta - špička - celá noha
Táto polemika sa vedie medzi odborníkmi na behanie veľa rokov, pritom je úplne zbytočná. Zbytočná preto, že v podstate otázka takto nestojí. Celý problém tkvie v tom, že tí, čo o ňom hovoria, alebo o ňom píšu, nerozlišujú beh pre zdravie a beh športový. Ale aj v prípade, že by to takto rozdelili, by to nemalo byť úplne vyhrotené do otázky behať cez špičku - behať cez pätu, pretože aj ten najlepší bežec občas behá kolísku (päta - špička)!
Odrazová noha
Pri odraze by mala byť vždy noha za ťažiskom tela! To kedy a kde odrazová noha prichádza do kontaktu s podkladom - dopadá, či viac či ďalej pred ťažiskom tela, určuje rýchlosť, ktorou bežíme. Pri odraze zo špičky musí byť noha pri dopade za ťažiskom tela viac, aby nedošlo k dvojkontaktu s povrchom (zo špičky na pätu a cez kolísku odraz). Pri vytrvalostnom štýle behu (pri voľnom behu) môže dôjsť ku kontaktu dopadajúcej nohy s povrchom tesne pred alebo na úrovni ťažiska tela.
Liftink - uvoľnený členok
Liftink - pre bežecký krok prvé písmeno bežeckej abecedy. Ak chcete dobre behať, naučte sa správne liftink! Hoci toto cvičenie vyzerá na prvý pohľad ako veľmi jednoduché, veľa bežcov (i bežkýň) sa ho nemôže naučiť. Nie, že by nechceli, jednoducho im to nejde.
Ako na liftink (prešlapovanie)
Liftink sa vykonáva na mieste alebo s pomalým postupom vpred. Špičky zostávajú na mieste a päty sa dvíhajú čo najviac (maximalizácia práce členkov). Koleno jednej nohy sa dostáva dopredu au druhej sa pretláča vzad.
Čo robiť, keď sa vám liftink nedarí vykonávať
Ak sa vám liftink nedarí správne vykonávať, skúste to inak. Skúste to ako na tomto obrázku, len s tým rozdielom, že sa o stenu nebudete len opierať, ale budete dvíhať chodidla zo zeme, pričom špička nohy zostáva stále v kontakte so zemou. Druhou možnosťou ako na to ísť, ak vám liftink nejde, je neúplné pretlačenie rovnakej nohy, to znamená energické pretláčanie nohy v kolene dozadu, prípadne tlakom ruky na koleno.
Práca rúk
Pri práci rúk pri behu v podstate potrebujeme jediný kĺb - ramenný! Skôr ako vybehneme, pokrčíme ruku v lakti tak, aby obe časti paže zvierali uhol 90 stupňov. Pri behu potom pohybujeme takto ohnutú rúk dopredu a dozadu. Rozsah pohybu je do úrovne bedrového kĺbu (dolná poloha), po úroveň ramena (horná poloha).
Najčastejšie chyby pri pohybe rúk
- Nedržanie uhla 90 stupňov - pri pohybe hore sa dostávajú obe časti paže takmer k sebe; pri pohybe vzad dochádza k povoleniu dolnej časti ramena a narovnanie ruky
- Pohyb ramien - to je vôbec najčastejšia chyba pri práci rúk! V praxi to vyzerá tak, že ruky nejdú spredu - dozadu, ale do strán a pri tom ešte dochádza k pohybu ramien - najčastejšie bývajú vytáčané pred telo. Tým dochádza aj k zapájaniu bedrových svalov, svalov lopatky a trapézových svalov. Výsledkom je celkové preťaženie hornej časti bedier a môže to byť aj zdrojom prištipnutia nervov a následných problémov s chrbtom!
Postavenie hlavy
Hlava spoločne s členkom, bedrom, ramenom, krkom, tvoria jednu os, pričom oči sa pozerajú rovno vpred. Aby sa mohli oči pozerať rovno vpred, musíme hlavu ľahko zakloniť, tým dosiahneme toho, že dôjde k uvoľneniu dýchacích ciest v oblasti hrtanu a hltanu, ale aj k tomu, že máme kontrolu nad tým, kam smerujeme.
Správny štýl behu a ako ho natrénovať - v obrazoch
Postavte sa na dĺžku vašej nohy (chodidla) od steny, stromu, stĺpu, proste od toho čo máte práve najbližšie
Oprite sa o to dlaňami a zaujmite naznačenú polohu. Poloha predstavuje správny sklon tela pri behu. Pokúste sa v hlave túto polohu zafixovať a potom ju pri vlastnom behu držať!
Trénovať môžete aj doma
Tak takto nie - takto to vyzerá, keď sa pri behu zlomíte v páse dopredu
Tak takto tiež nie - takto to vyzerá, keď sa pri behu zakláňajte
Hlava - je vzpriamená, pohľad smeruje priamo vpred
Ramená - sú maximálne uvoľnené
Ruky - horná a dolná časť paže zviera pravý uhol
Dlane a prsty - päsť je ľahko zovretá, akoby ste držali motýľa
Trup - mierny ale rovný predklon
Boky - nohy - hlava - krok je plynulý, pri odraze je noha mierna za bokmi a hlavou
Chodidlo - podľa štýlu behu, našlapávame pred osou tela, pri odraze za osou tela
Ťažisko - leží pred bokmi tela, cca na úrovni hrudníka.
