Bežecká
výživa v zime
BEŽECKÁ strava by mala byť v zimných
mesiacoch BOHATÁ NA CUKRY ( UHĽOHYDRÁTY ) , bielkoviny, minerály,
vitamíny, vlákninu a bielkoviny.
Cukry
Cukry
patria do zimného jedálnička bežcov a bežkýň z dvoch dôvodov.
Prvým dôvodom je, že sú veľkým zdrojom energie, a ten druhý
dôvod je, že nám túto energiu dokážu dodať veľmi rýchlo. Čo
je veľmi dôležité hlavne vo chvíli, keď vám niekde ďaleko od
domova, uprostred lesa, keď všade je kopec snehu alebo ľadu, ktorý
vám bráni v tom, dostať sa rýchlo domov, energia dôjde. V tú
chvíľu je dobré mať v ľadvinke nejaký energetický gél či
energetickú tyčinku, ktoré obsahujú cukry. V normálnej strave,
ktorú bežne v zime konzumujeme, by potom nemali chýbať cestoviny,
ryža, chlieb v kombinácii s koreňovou a listovou zeleninou , ktoré
nám zase dodajú potrebné minerály a vlákninu. Tie sú tiež
veľmi dôležité pre boj s nežiaducimi infekciami.
Bielkoviny
Každý
vie, že mäso je bohatým zdrojom bielkovín, železa a vitamínu
B12, mnohí sa však vyhýbajú mäsu preto, že má tiež vysoký
obsah nasýtených tukov (najmä červené mäso). V tom prípade je
bielkoviny potrebné dopĺňať z fazule či iných strukovín. Na
bielkoviny sú bohaté aj niektoré druhy zelenej listovej zeleniny
(vo forme aminokyselín) alebo tiež Mladý jačmeň .
Päť druhov ovocia denne
Prečo päť druhov ovocia? Pretože každé ovocie dodá nášmu telu iné vitamíny, iné minerály, iné stopové prvky. Dohromady nám ale dodajú tie, ktoré naše telo v zimných mesiacoch potrebuje ako pre samotný bežecký tréning, tak pre boj s infekciami, ktoré na neho neustále všade útočia!
Vitamín
C
Vitamín C, to je asi náš najznámejší pomocník v boji proti nádche, kašľu a ďalším zdravotným problémom, ktoré si väčšinou spôsobime sami, pretože sa najskôr spotíme, potom rýchlo vychladneme, premočíme sa a pod. Ako prevenciu stačí dodávať telu v zimných mesiacoch 500 - 1000 mg denne. Ak už vás ale nádcha a kašeľ, bolesti hrdla... postihnú, nebojte sa vziať si konskú dávku 4000 mg tak 3 - 4 dni po sebe. Nemusíte mať obavy, že by ste vitamín C predávkovali, ten má tú dobrú vlastnosť, že čo telo nespotrebuje, tak vylúči močom.
Ryby
Aj ryby sú v zimnom jedálničku bežcov dôležité, aj ony sa podieľajú na dobrej forme vášho imunitného SYSTÉMU. Ryby ako losos, sardinky, tuniak, makrela sú veľkým zdrojom Omega - 3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú chrániť telo proti infekciám. Veľké percento RÝB tiež obsahuje selén, ktorý je nevyhnutný pre fungovanie nášho imunitného SYSTÉMU. Je lepšie dodať telu všetko potrebné vo forme pestrej stravy, ako sa potom opravovať nejakými "zaručene rýchlo fungujúcimi" prípravkami.
Ako
A čo jesť počas zimného tréningu
Vaše telo si môže vo forme zásobarní energie uložiť len určité množstvo glukózy (cukrov), takže ak počítate s tým, že váš tréning bude trvať dlhšie ako hodinu, mali by ste sa na to pripraviť a vziať si ľadvinku, datle, hrozienka, energetické tyčinky, gély..., v takom množstve + malú zásobu pre prípad, že vám terén a počasie znemožní vrátiť sa z tréningu v predpokladaný čas, aby ste mali dosť zásobnej energie na celý tréning. Nezabudnite na to, že aj v zime je potrebné piť. Aj keď necítite, že sa potíte, tak sa potíte a tekutiny treba dopĺňať. V zime odporúčam mať so sebou teplý nápoj.
Čo
si vziať so sebou na krátky zimný beh do 15 kilometrov
Aj keď sa chystáte na celkom nenáročný ľahký beh (beh v tempe 80% TF max), na ktorý si na jeseň ALEBO na jar, keď sú ideálne podmienky pre behanie (ideálna teplota, ideálne podklady) neberiete žiadne občerstvenie, maximálne nápoj, Tak v zime je nutné počítať s tým, že sa váš tréning trošku pretiahne budete musieť vydať viac energie. Preto vám odporúčam okrem termofľaše s pitím, pribaliť do vrecka (vrecko je lepšie ako ľadvinka, pretože vám nič nezmrzne) SNACK tyčinku. Tyčinku môžete zjesť buď celú alebo si ju už dopredu nalámať na menšie kúsky. Vždy je však vhodné ju zapiť! Keď hovorím zapiť, myslím 1,5 až 2 decilitre, nie HLT!
Čo
si vziať so sebou na dlhší zimný beh, alebo náročnejší zimný
výbeh
Na dlhší, náročnejší zimný beh je potrebné sa
vybaviť už trošku viac, je to tým, že sa dá predpokladať
vyšší výdaj energie, väčšia spotreba minerálov. Z týchto
dôvodov by som odporučil ISODRINX, ktorý vám dodá potrebnú
energiu v podobe sacharidov, potrebné minerály, ale aj vitamíny.
Ešte do ľadvinky, alebo do vrecka nezabudnite dať energetickú
tyčinku, či gél (ENDUROSNACK).
Veľa ľudí sa v zime
nevrátilo, alebo zažilo nejednu krušnú chvíľku, keď im došla
energia, pre tento prípad sa ponúka dnes tiež jedno veľmi
elegantné riešenie – zobrať si pár tabliet Carbonexu. Tabletku
rozpustite v ústach a potom zapite. Tabletky sú balené v
jednorazových vrecúškach, tak môžu byť výbornou záchranou pre
vás, ako aj pre akéhokoľvek vášho kamaráta či kamarátku,
ktorý už nemôže ísť ďalej. Dodajú energiu navyše majú aj
protikŕčové účinky.
Čo jesť, ako dopĺňať energiu a ďalšie potrebné látky po tréningu
Ak nebeháte preto, aby ste schudli, tak by ste si mali pamätať, že preto, aby váš tréning splnil svoj účel - rozvoj vašej fyzickej kondície (nárast športovej formy), je najdôležitejšie doplniť vydanú energiu počas prvých 30 minút po výkone. Možno toho dosiahnuť vhodnou kombináciou stravy, najjednoduchšie je dodať telu energiu, všetky stavebné látky vo forme špeciálnych športových (regeneračných) nápojov.
Keď
hovorím zapiť, myslím 1,5 až 2 decilitre, nie hlt !
Toto sa netýka len zimného behania, ale pitia v priebehu tréningu či pretekov vôbec. Normálne by ma to nenapadlo, ale sedel som na večeri s kamarátom, ktorý vymyslel takú teóriu, ktorú nazval:
Neverte skúseným a túto teóriu podložil nasledujúcimi informáciami: Tak napríklad ty (tým myslel mňa) si mi povedal, že pri maratóne v Amsterdame si mám vziať pred občerstvovačkou gél a ten na občerstvovačke zapiť. Tak som ťa poslúchol a dehydroval som, pretože som si to vysvetlil po svojom tak, že to mám urobiť ako keď si beriem prášok. Ten zapíjam len hltom vody.
Keď mu prepáčim to, že som mu už veľakrát pred tým hovoril, že má na každej občerstvovačke vypiť 1,5 až 2 decilitre tekutín , tak by som rád zdôraznil, že aj keď si beriete akýkoľvek liek, mali by ste ho zapiť 1,5 - 2 decilitrami vody! Takže to, že vás niečo nenaučili rodičia, alebo ste zle počúvali svojich lekárov, nehádžte na skúsených, ktorí vám radia.
Ako
získať vhodný teplý nápoj na zimné behanie, ale aj ďalšie
zimné aktivity
Samozrejme si môžete vziať do termofľaše teplý čaj, alebo svoj obľúbený teplý nápoj - teda okrem vareného vína a grogu, tie nie sú v tomto prípade najvhodnejšie. Je jasné, že nikto nemá chuť piť pri teplotách pod bodom mrazu, navyše to nie je vhodné ani pre náš organizmus, studené iónové nápoje. Pokiaľ ide ale napríklad o UNISPORT, tak z neho si môžete urobiť vhodný teplý nápoj na zimné behanie tak, že ho nezalejete studenou, ale horúcou vodou (NIE VŠAK varičom!). Potom už len zostáva, aby ste cca každých 20 minút vypili 1,5 - 2 decilitre a je to.
