Beh a chudnutie: Zabudnite na hmotnosť a hýbte sa

Asi by sme si mali najprv položiť otázku: "Čo to znamená schudnúť?" Úbytok na hmotnosti, alebo že sa oblečiete do menšieho oblečenia? V oboch prípadoch to ide zmenou stravovacích návykov, ale stačí to?

Hmotnosť je určite dôležitým ukazovateľom, ale napodiv nie rozhodujúcim, ktorým by ste sa mali trápiť. Osobne poznám a vidím na pretekoch vo svete bežcov, ktorí by sa zďaleka nezmestili do príslušných indexov BMI a behajú ako z partesu. Poznám aj veľa ľudí, ktorí majú značnú nadváhu a dokážu sa hýbať, že im v niektorých druhoch pohybu vôbec nestačím a pozerám na nich s otvorenými ústami.

Zabudnite na hmotnosť a hýbte sa - zmysluplný pohyb je jediné čo vám pomôže prežiť, naštartovať váš život, zlepšiť zdravie, fyzickú i psychickú kondíciu a osobný i profesionálny život.
Vplyv miery zaťaženia (intenzity) na spaľovanie tukov

Všeobecná pravda o chudnutí

Často sa píše, že kto chce chudnúť, mal by trénovať predovšetkým na nízkych tepových frekvenciách, pretože pri tejto intenzite sa spáli najviac tukov (spomeňte si, ako vaša mama či stará mama topila masť - dlho a pri nízkej teplote). Uvedené je určite pravda, ale nie celá.

Podiel tuku / cukrov na uhradenie vydávanej energie

Nízka intenzita (práca v nízkych tepových hodnotách, práca v aeróbnom pásme)
Ak sa bude 80-kilový muž pohybovať v aeróbnej zóne (okolo 65% TF max), spáli okolo 10 kilokalórií za minútu. Z toho bude 6 - 7 kilokalórií z tuku a zvyšok z glykogénových zásob (z cukrov).

Intervalový tréning s vrcholmi na pomedzí aeróbneho / anaeróbneho prahu (75 - 85% TF max)

Pri tomto tréningu môže spáliť rovnaký muž už 20 kilokalórií za minútu, pričom "len" 40% z nich bude hradené z tukových zásob a 60% z glykogénových zásob. Rozhodujúce ale je, že za minútu spáli 8 kilokalórií z tukov, čo je stále o 1 kilokalóriu viac ako pri pomalom behu pri nízkych tepových hodnotách.

Warning: Undefined property: Page::$sql_debug in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/web/db.php on line 23
To ale nie je všetko, lebo z uvedeného príkladu si ľahko odvodíte, že spotreba kalórií pri intenzívnejšom tréningu je cca dvojnásobná (záleží na intenzite) a to znamená, že celková bilancia výdaja energie na konci dňa bude vyššia ako pri pomalom behu. Teraz sa naskytla dôležitá otázka: "Kde, z akých zdrojov, uhradí telo zvýšený výdaj energie?" Odpoveď je: " Z tukových zásob a to tak, že v čase, keď už sa nehýbete, doplní telo vyčerpané zásoby glykogénu práve zo zásob podkožného tuku".

Nebehajte hneď intervaly

Už vidím, ako si hovoríte: "Paráda, to je výborné, za málo peňazí (menej času) veľa muziky (veľa spálených kilokalórií)!" Musím vás trošku schladiť vo vašom nadšení, pretože ak by ste sa okamžite vrhli na intenzívny tréning bez predchádzajúcej prípravy - behanie, cvičenie na nízkych intenzitách, v ktorých si vybudujete základnú fyzickú kondíciu, posilníte svaly, kosti, úpony, kĺby, pľúca, kardiovaskulárny systém, naučíte sa základným pohybovým návykom - tak by ste skoro skončili, pretože by ste si spôsobili nejaký úraz. Takže späť na ŠTART, teda ak už nebeháte roky a beháte len tým svojím tempíčkom a stále sa čudujete, že to neprináša požadovaný efekt, ba práve naopak - zase začínate priberať.

Stále rovnaký pohyb sa časom zautomatizuje a neprináša rovnaký efekt

Veľa ľudí si neuvedomuje, že pri rovnakom tréningu a rovnakom cvičení telo postupne zautomatizuje všetko čo robí a potom na ten istý pohyb vydá menej energie. Aby sa tak nedialo, treba ho neustále prekvapovať - meniť intenzitu, meniť aktivity. Zmena aktivít je aj cestou pre ľudí, ktorí sa dlhodobo nehýbali a chceli by schudnúť rýchlejšie, než im to umožňuje samotné pomalé behanie.

Meňte aktivity - cvičte

Pokiaľ vám ide o rýchle schudnutie v krátkom čase, striedajte pomalý beh s posilňovacím tréningom a to tak, že jeden deň budete behať a druhý deň posilňovať. Pri behu sa nohy, ale vlastne celé telo, "vybehá", prekysličí a pripraví sa znovu na intenzívnejšiu záťaž pri cvičení.