Načítavam...
Beháme.sk
Zvoľte veľkosť písma:
AaAaAaAaAa
Beháme.sk

Ako vyladiť na Medzinárodný maratón mieru a nepadať od únavy

Ako vyladiť na Medzinárodný maratón mieru a nepadať od únavy
Neviem, kde sa vzala predstava, že ak chce človek natrénovať na maratón, musí zo seba vydať maximum, aby bol potom vo vlastnom maratóne schopný dobehnúť do cieľa? Každopádne keď sa nad predchádzajúcou vetou zamyslíte, príde vám absurdná.
Asi vás napadne otázka: "Ako je možné trénovať na maratón, čo znamená behať, behať, behať a pri tom sa zásobovať energiou?" Veď maratónsky tréning je tak náročný, že na jeho konci vždy ledva pletiem nohami. To mi nehovor, že sa pri tom nabíjam energiou... A je to tak, teda malo by to tak byť!

Vtip je v tom, že vám vždy musí zostať v tele dostatok energie na to, aby vaše telo malo silu zregenerovať - obnoviť sily. Je to o správnej kombinácii tréningových prvkov, je to o priebehu každého jedného tréningu, kedy je nutné nielen naháňať kilometre, ale dať telu čas na naštartovanie sa do behu, naštartovanie spaľovania - metabolizmu a na konci zase na postupnom uvedení tela do pokoja. V neposlednom rade je to aj o stravovaní, pitnom režime, odpočinku a dostatočných hodinách spánku. Na každých 10 odbehnutých kilometrov by ste mali pridať jednu hodinu spánku oproti normálu.
Behať radšej ráno alebo večer

Toto je častá otázka a súvisí s našou energetickou bilanciou, respektíve ako sa potom po tréningu cítite. Ak si dáte ráno intenzívny tréning, pravdepodobne budete celý deň ako zbitý pes. Na ráno je lepšie si naplánovať len ľahší tréning, ktorým sa len príjemne zahrejete, pri ktorom napumpujete do svojho tela kyslík, ktorý vám pomôže dobre zregenerovať, ale aj dobre spracovať všetky energetické "bomby", ktoré do tela dopravíte.

Ak si dáte ráno ľahký tréning nebude vám robiť problém si dať večer ešte jeden a to buď intenzívny, alebo dlhý.

Čo, kedy jesť

Ľahký ranný tréning môžete absolvovať nalačno, len sa pred ním napite, ale nevypite celý pohár vody naraz, rozhýbu sa vám potom črevá a namiesto dopredu pobežíte na záchod. Po behu sa opäť napite, po ľahkom tréningu stačí voda, po intenzívnom či dlhom odporúčam nejaký regeneračný nápoj, ktorý obsahuje cukry, bielkoviny (aminokyseliny), minerály a vitamíny. Potom si dajte poriadne raňajky v ktorých sa nemusíte obávať okrem cukru aj väčšieho množstva bielkovín či tukov.

Obed výdatný, ale ľahký


Pred obedom si naštartujte metabolizmus niečím sladkým, napríklad kúskom ovocia, ak si dáte polhodinku pred obedom múčnik, nič tým nepokazíte, rozhodne si však nič sladkého nedávajte po obede, to by ste dostali za chvíľu opäť hlad, hoci by na to nebol z hľadiskami optimálneho dodávania energie, dôvod. Na obed si dajte polievku a potom čo chcete. Hlavné jedlo by ste mali v priebehu týždňa striedať, nebyť len na haluškách, dôležitá je pestrosť a množstvo. Množstvo dokážete dobre regulovať, keď si vyhradíte na obed dostatok času a nenahádžete ho do seba ako koks do taviacej pece.

Desiata, olovrant

Ak si dáte kvalitné raňajky, ktoré vám dodajú energiu pre život aj pre naštartovanie metabolizmu, primerane pestrý a primerane výdatný obed, desiaty riešiť nemusíte. Samozrejme ak máte hlad, tak si ich nevyčítajte a niečo malé zjedzte (ovocie, zelenina, energetická tyčinka).

Večera

Večera by mala byť z hlavných jedál (raňajky, obed, večera) najmenej výdatná. Mala by byť skôr ľahšia. Mala by vás zavodniť (zelenina má v sebe tiež vodu), dodať vlákninu na vyčistenie tráviaceho ústrojenstva, dodať len toľko energie, aby sa vám dobre spalo, to znamená pokiaľ možno žiadne bravčové či hovädzie mäso.

Pitný režim

Snažte sa piť každý deň pravidelne a po malých dávkach 0,1 - 0,2 l. Počas dňa by ste mali vypiť okolo 2,5 litra tekutín. Kľudne môžete dopĺňať tekutiny napríklad aj tým, že si dáte 2 - 3x za deň len čistý bujón. Tým dodáte telu aj dostatočné množstvo soli, vo forme, ktorú telo dobre vstrebe.

Špeciálna športová strava

Pokiaľ ide o dopĺňanie energie vo forme energetických gélov, iónových nápojov, műsli apod, sú samozrejme vhodnou alternatívou, k normálnej strave. Každopádne však platí, že normálna strava je pre telo lepšia ako akékoľvek kávy a tiež, že všetko je potrebné mať vyskúšané v tréningu, nenechávať skúšanie až na preteky!


3.9.2022 / Bežecká škola / Autor: Miloš Škorpil