Ako správne dýchať pri behu: Malá zmena výrazne zlepší váš výkon

Znie to veľmi jednoducho, ale v praxi sa ukazuje, že väčšina ľudí nevie správne dýchať. Navyše, väčšina ľudí ani netuší, že dýcha nesprávne. Naučili sa to predsa vo chvíli, keď ich v pôrodnici plesli po zadku, aby ich donútili vyjadriť svoj prvý nesúhlas a vykričať ho. A práve pri tejto príležitosti sa poriadne nadýchli – museli, inak by nemohli začať kričať. Vo chvíli, keď spustili svoj pokrik, zasa poriadne vydýchli. A o to ide: nádych a výdych pri behu musia byť dynamické a ich dynamika musí zodpovedať tempu, ktorým bežíme. To je celé.

Správne dýchať sa môžete naučiť aj bez toho, aby ste behali či chodili. Proste sa postavte, vdychujte nosom a myslite na to, aby vzduch, ktorý vdychujete, prúdil do brucha. Že to robíte dobre, spoznáte podľa toho, že sa vám začne nafukovať brucho. Ak to robíte zle, bude sa vám hýbať hrudník.
Najskôr sa naučte správne dýchať v pokoji a potom to začnite skúšať pri behu, alebo ešte lepšie najprv pri chôdzi a až potom pri behu. Nerobte to ako ja, keď za mnou v štrnástich prišiel tréner a povedal: „Mal by si sa naučiť pri behu dýchať nosom!“ Ja na to: „Dobre, budem teda dýchať pri behu nosom,“ a vyrazil som tempom, na aké som bol zvyknutý. Po štyristo metroch som musel prejsť na dýchanie ústami. Skúsil som to ešte asi trikrát, s rovnakým výsledkom, a tým pre mňa vtedy učenie sa dýchať nosom skončilo. Až niekedy pred desiatimi rokmi som sa dočítal, kde bol „zakopaný pes“. Snažil som sa nosom udýchať tempo, na ktoré som bol zvyknutý – a to nejde. Keď sa budete učiť dýchať nosom, musíte tempo prispôsobiť možnostiam svojho dýchania. Zhruba po troch týždňoch až mesiaci budete schopní udýchať nosom tempo, ktorým beháte dnes. A od tej chvíle zistíte, že aj táto malá drobnosť – naučiť sa dýchať nosom – vám zrazu umožní dosahovať pri rovnakej intenzite (rovnakej srdcovej frekvencii) lepšie výsledky.

Dýchanie nosom má aj zdravotné dôvody, obzvlášť keď je chladnejší vzduch a navyše v ňom lietajú bacily, baktérie či mikróby. V nose sú chĺpky, ktoré vás síce často rozčuľujú, keď vytŕčajú, alebo vás nútia kýchať, ale je to dobré – na tých chĺpkoch sa zachytia nepatričné čiastočky alebo prach, ktoré by sme pri dýchaní ústami vdýchli rovno do priedušiek a pľúc. Navyše, priechodom cez nos sa vzduch aspoň trochu ohreje, čo znižuje riziko prechladnutia.

Pichanie v boku

Pichanie v boku pozná každý. Stretne to bežkyňu aj bežca, veterána aj začiatočníka. Keď vás začne pichať v boku, väčšinou vás to zaskočí a vyľaká, ale nebojte sa – nie je to nič vážne, len to proste bolí.

Môže mať dve hlavné príčiny:

1. nedostatočne hlboké dýchanie,

2. príliš rýchle počiatočné tempo na začiatku behu.

Týmto príčinám sa dá vyhnúť správnym dýchaním (ako je uvedené vyššie) a tiež tým, že na začiatku tréningu pôjdete chvíľu rýchlou chôdzou alebo pobežíte skutočne voľne. Bolesťam v boku možno predísť vedomým hlbokým brušným dýchaním na začiatku behu. Brušné dýchanie umožňuje transport kyslíka do dolných častí pľúc – ide o spôsob dýchania, ktorý používa vaše telo počas spánku. Na rozdiel od hrudného dýchania zabezpečuje lepšie vstrebávanie kyslíka.

Ak na začiatku behu nedýchate zhlboka, organizmus nedostane potrebný prísun kyslíka a začne vás pichať v boku. Ako som už napísal, nemusíte sa toho báť. Ak vás začne pichať, spomaľte alebo prejdite do chôdze a snažte sa dýchať zhlboka tak, aby sa vám nafukovalo brucho. Bolesť po chvíli ustúpi.

Warning: Undefined property: Page::$sql_debug in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/web/db.php on line 23
Pozor!

Niekto sa snaží pichaniu v boku zabrániť tým, že začne dýchať rýchlo, teda plytko (hrudníkom). Skúste si to – uvidíte, ako sa vám pri každom nádychu pohne hrudník, zatiaľ čo brucho zostane splasnuté. Rýchle plytké dýchanie však vyvoláva hyperventiláciu, ktorá môže viesť k závratom či mdlobám.

Ďalšie možné príčiny pichania v boku:

3. jedli ste alebo ste pili príliš veľa krátko pred behom,

4. nachladnutie, choroba či preťaženie – čokoľvek, čo zvyšuje potrebu kyslíka v tele.

Rozcvičenie a upokojenie
Mnohí ľudia tieto časti tréningu vynechávajú, pretože „naháňajú čas“. Pozrime sa teda na to, prečo je dobré venovať sa im a čo vám môžu priniesť – alebo čomu môžete predísť.

Rozcvičenie

• zvyšuje telesnú teplotu a teplotu tkanív,

• zvyšuje prietok krvi v pracujúcich svaloch,

• zvyšuje srdcovú frekvenciu a pripravuje kardiovaskulárny systém na záťaž,

• zrýchľuje uvoľňovanie energie z buniek,

• zrýchľuje nervové impulzy, a tým aj rýchlosť a efektívnosť sťahovania a uvoľňovania svalov,

• znižuje viskozitu telesných tekutín a zlepšuje pohyblivosť v kĺboch asi o 20 %,

• znižuje riziko svalového zranenia.

 

Rozcvičenie prebieha v dvoch fázach, každá trvá 5 – 10 minút:

1. Aeróbna fáza

Mierne aeróbne aktivity – jogging, indiánsky beh, rýchla chôdza – ich intenzita sa postupne zvyšuje (45 – 65 % TF max).

2. Atletická abeceda

Špeciálne cvičenia na nácvik technických bežeckých zručností.

Upokojenie

Po intenzívnom tréningu by ste mali zaradiť 10 – 15 minút vyklusania. Vyklusanie znamená ľahký klus, chôdzu a strečing – preťahovanie skrátených svalových skupín. Táto fáza pomáha odvádzať zo svalov kyselinu mliečnu a urýchľuje regeneráciu.

Počas upokojenia dochádza:

• k odstraňovaniu nahromadenej krvi z dolných končatín,

• k odstraňovaniu laktátu zo svalov,

• k znižovaniu bolestivosti svalov.

Upokojenie má dve fázy:

1. Aeróbna fáza – postupné znižovanie srdcovej frekvencie (ľahký klus, chôdza, jogging, indiánsky beh).

2. Pretiahnutie svalov – svaly po záťaži zostávajú čiastočne skrátené, strečing im pomáha vrátiť sa do optimálnej dĺžky a zmierňuje bolestivosť.