Ako si aj v zime udržať bežeckú formu?

Veľa ľudí, ktorí behajú, rieši dilemu, či stihnú počas zimnej lyžovačky kvalitne trénovať? Podľa mojich osobných skúseností a skúseností mojich klientov to žiadna dilema nie je. Teda, ak ste vážne rozhodnutí sa na preteky pripraviť. Dôležité je usporiadať si všetko v hlave, nastaviť si priority a potom skĺbiť jedno s druhým, rovnako ako v bežnom živote.

Zimné športy sú skvelou prípravou na bežeckú sezónu

Zimné športy sú skvelou prípravou na polmaratón aj maratón. Len posúďte, aké bonusy do tréningu prinášajú: vytrvalosť - je úplne jedno, či strávite celý deň na bežkách, snežniciach, zjazdovkách či snowboarde, silu - platí to isté ako u vytrvalosti.

Vytrvalosť

Ak si položíte otázku: "Ako mi môže k bežeckej vytrvalosti pomôcť víkend alebo dokonca týždeň na horách, keď budem behať len minimálne alebo vôbec?", vedzte, že veľmi!

U vytrvalosti ide o to, naučiť telo dlho pracovať a je celkom jedno, čo robíte. Vytrvalosť je o tom, prekonať svoje vnútorné strašiaky, ktoré vám našepkávajú pri prvých príznakoch nepohody:

• Prestaň!
• Daj si pauzu!
• Na to ešte nemáš!
• Čo ak sa zraníš?
• Ako zabezpečíš svoju rodinu, keď nebudeš môcť robiť svoju prácu?
• ...

Strachy a pochybnosti sú veľmi vynaliezavé v argumentoch, Vždy používajú také, na ktoré počúvate. Z vlastnej skúsenosti však viem, že po chvíľke, ak im nevenujete pozornosť, samozrejme, ak ste sa nezranili, alebo ak nie ste so silami skutočne na dne, vám tieto argumenty prestanú znieť v hlave a vy sa vydáte bez obáv v ústrety svojmu životnému dobrodružstvu. Pri vytrvalosti skrátka musíte vytrvať. A je naozaj úplne nepodstatné, akú činnosť práve vykonávate, či bežíte, bežíte na bežkách, celý deň jazdíte na zjazdovkách či snowboarde, či sa prechádzate po snežných pláňach na snežniciach.

Vytrvalostná sila

Zimné športy pomáhajú bežcovi úplne prirodzene rozvíjať silu a vytrvalostnú silu v celom tele. Pri zjazdovaní posilňujete svalstvo nôh aj trupu. Pri jazde na bežkách aj silu rúk. Pri chôdzi na snežniciach celé telo. Pri zimných športoch navyše nehľadíte na čas, ako napríklad vo fitku, pretože väčšinou počítate s tým, že na to máte celý deň či celé dni.

Nemajte výčitky a užívajte si zimné športy

Keď sa vyberiete v zime na hory a máte výčitky, že vôbec nebeháte a obávate sa, že stratíte cit pre beh, potom si pribaľte aj vybavenie na beh a najlepšie ráno si zabehnite pár kilometrov alebo 20 minút, len pre ten pocit behu. Rozhodne sa pri tom nesnažte o žiadny výkon, toho si užijete až až pri zimných športoch.

Trénovať (nielen) v zime môžete aj inak ako pri športe. Nižšie uvedená tabuľka ukazuje, koľko energie vynaložíte pri rôznych činnostiach. Aj tieto činnosti si môžete do svojho tréningu zakomponovať, respektíve započítať.

aktivita kJ aktivita kJ
badminton 21,9 squash 36,1
tenis - dvojhra 24,4 tenis - štvorhra 15,1
stolný tenis 16,0 veslársky trenažér 26,0
korčuľovanie na ľade 21,9 chôdza so snežnicami 37,8
jazda na bicykli - 16 km / h 22,7 posilňovanie 16,0
volejbal 18,5 futbal 31,1
tanec klasický 13,4 tanec moderný 21,9
chôdza 5 km / h 20,2 jogging - 10km / h 35,3
lyžovanie – beh 31,1 lyžovanie - zjazd 21,9
horská turistika 30,2 pomalé plávanie - kraul 29,4
skákanie cez švihadlo 31,9 záhradné práce – ľahké 19,3
upratovanie domu 13,4 drhnutie podlahy 24,4
vytieranie podlahy 14,3 upratovanie snehu 24,4
sekanie dreva 19,3 rezanie ručnou pílou 27,7

Poznámka: Čísla u jednotlivých aktivít predstavujú počet spálených kJ za hodinu na 1 kg hmotnosti človeka, ktorý ich vykonáva.

Tak vidíte, ak sa človek hýbe a robí manuálnu prácu, môže trénovať stále. Ani to za tréning nepovažuje. A navyše za to často vôbec neplatí.

Ak sa chcete kvalitne pripraviť na 10 km, polmaratón či maratón, neznamená to, že treba trénovať v kuse. Teda, že musíte napríklad bežať aspoň hodinu či dve, aby to malo vôbec zmysel. Možno vás to prekvapí, ale oveľa viac získate, keď si tréning rozdelíte počas dňa na viac kratších častí. Vaše telo bude aktívne skoro neustále, pretože ono neskončí s pohybom vo chvíli, keď sa zastavíte, odložíte raketu, korčule či lyže. Pozitívne procesy ako okysličovanie, prúdenie krvi, spaľovanie, respektíve premena tukov na svalový glykogén v ňom prebiehajú ešte dlho potom. Čím ste teda počas dňa aktívnejší, tým viac ste pripravení aj na beh.

Počas týždňa na horách stačí, keď vybehnete aspoň dva - trikrát na cielený bežecký tréning, aby telo nezabudlo, ako beh chutí. Až sa roztopí sneh, alebo po dovolenke budete párkrát trénovať aj vytrvalostný beh, bude to tam. To mi verte.

Behanie na bežeckom páse

Veľa ľudí sa v zime zaujíma, či je behanie na bežeckom páse rovnako kvalitným tréningom, ako behanie vonku. Ak sa tiež zaoberáte touto otázkou, môžem vás upokojiť. Beh na bežeckom páse je rovnako kvalitným tréningom, ako beh vonku, iba si musíte na páse nastaviť mierny sklon, aby ste eliminovali to, že odvíjanie pásu vám pomáha bežať vo vyššom tempe.

Ako behať na bežeckom páse?

Úplne rovnako, ako keď beháte vonku. Mňa osobne behanie vo fitku na bežeckom páse neuráža, nie je prečo. Ostatne pre mnohých je to naozaj jediná možnosť, ako od neskorej jesene do skorej jari vôbec behať. Na bežeckom páse sa dajú odbehať všetky bežecké tréningy, ktoré potrebujete odbehať, to znamená:

• vytrvalostné behy
• tempové behy
• rýchlosť
• beh do kopca

Jediné, čo sa na páse natrénovať nedá, je beh z kopca.

Nastavenie profilu

Už o ňom bola reč. V podstate ide o to, že pohyb pásu vám pomáha odvíjať nohu dozadu, čím urobí asi 25% práce za vás. Preto je potrebné si nastaviť na páse mierny sklon cca 1,5 stupňa, aby ste túto výhodu eliminovali.

Nastavenie behu v teréne

Záleží na type bežeckého pásu, na ktorom si môžete nastaviť akýkoľvek tréning podľa svojej predstavy. Ak sa chystáte na konkrétny pretek v teréne, do vrchu, horský beh, z propozícií poznáte dĺžku a celkový profil trate, potom nie je problém to celé previesť do programu na páse, zvoliť rýchlosť a vybehnúť. Rýchlosť môžete počas behu korigovať podľa vašej aktuálnej tepovej frekvencie a to tak, aby ste nemuseli prechádzať do chôdze.

Ak chcete trénovať zároveň silu aj vytrvalosť, nastavte si hodnoty prevýšenia od 3 do 4 stupňov, ak chcete natrénovať krátke, napr. minútové výbehy kopcov, nastavte si 7. S tým, že potom zase pobežíte 2 minúty po rovine. Tieto rady sú všeobecné. Nepoznám vaše fyzické možnosti, a tak u toho, kto bežne behá do vrchu, môžu tieto hodnoty vzbudiť úsmev, u toho, kto začína behať, zasa hrôzu.

Rozdiel medzi behom na tvrdom podklade a na pružnom páse

Rozdiel je najmä v tom, že pás na rozdiel od asfaltu alebo betónu pruží a tak sú pri behu na ňom zaťažované niektoré úpony a šľachy a tým aj svalové skupiny viac, ako pri behaní na pevnom podklade. Hlavne sú to achilovky a úpony okolo členkov. Preto je dôležité sa pred vstupom na bežecký pás rozcvičiť na inom aeróbnom trenažéri.

Je celkom možné, že zistíte, že máte aj medzirebrové svaly - pás vám vracia údery inak, ako tvrdý podklad a tým dochádza v ostatných častiach tela k rozochvievaniu - zaťažovaniu svalových skupín, ktoré pri behu vonku nie sú vôbec v činnosti.

Po prvých tréningoch na bežeckom páse vás môžu bolieť aj holene. Aby ste sa týmto problémom vyhli, nechajte svoje telo, aj keď ste skúsení bežci, najskôr s bežeckým pásom zoznámiť a prvé tri tréningy na ňom behajte najviac pol hodinky a to vo voľnom tempe, teda do 70% TF max. Až potom začnite behať svoje obvyklé vzdialenosti a záťaže.

Intervalový tréning

Na bežeckom páse môžete behať všetky tréningy, ktoré sa behajú vonku, teda aj akýkoľvek intervalový tréning.

Na čo si dať pri behaní vo fitku pozor

Pitný režim

Vo fitku je spravidla teplý a suchý vzduch, ktorý sa navyše ani nehne, to spoznáte celkom rýchlo, pretože sa začnete potiť skôr, ako ste normálne zvyknutí, nezabúdajte teda pri behu na bežeckom páse piť. Aj keď máte naplánovaný beh napríklad len na pol hodiny, zoberte si so sebou pol litra vody a tú počas tréningu postupne vypite.

Vyššia potivosť

Vyššie potenie znamená, že vám bude tiecť pot do očí, berte si teda do fitka uterák, alebo čelenku. Ak máte naplánovaný naozaj dlhý beh, vezmite si so sebou niekoľko tričiek na prezlečenie a to aj v prípade, že beháte vo funkčnom prádle. Pot tečúci medzi polovičkami nie je nič príjemné a rôzne spareniny tiež nie.

Riziká behania v zime

Pošmyknutie

Riziko pošmyknutia pri behaní v zime je vysoké, najmä, ak je sneh či poľadovica. Vtedy je potrebné bežať rovnomerným tempom. Pri každom rýchlejšom či silovejšom zábere sa nebezpečenstvo podkĺznutia zvyšuje. Pomôže obuv do terénu, ideálne s titánovými hrotmi.

Prechladnutie

Prechladnutia (a nielen v zime) súvisía s tým, že sa na beh zle oblečieme – teda oblečieme sa príliš. Druhým dôvodom prechladnutia je príliš vysoké tempo na začiatku tréningu, ktoré nie sme schopní udržať. Akonáhle spomalíme, aby sme chytili druhý dych, začneme sa viac potiť, následne chladnúť a prechladneme. Tretím dôvodom je, že po tréningu sa ešte zastavíme s priateľmi (s priateľkami), aby sme si ešte dorozprávali, čo sme počas tréningu nestihli - vychladneme a prechladneme.

1. Takže na beh v zime sa obliekajte tak, aby ste vonku pociťovali mierny chlad.
2. Na začiatku tréningu bežte pekne zvoľna, aby ste nemuseli chytať druhý dych.
3. Na klzkom teréne nemeňte príliš rýchlosť - bežte rovnomerným tempom.
4. Na klzký terén si vezmite terénnu obuv.