Ako sa pripraviť na silvestrovské behy a nepokaziť si záver roka

PSYCHIKA A ADRENALÍN

Aj keď máte poctivo odtrénované všetko, čo ste mali v tréningovom pláne, preteky sú vždy niečo úplne iné. Nervozita, adrenalín a atmosféra štartu dokážu s človekom poriadne zamávať. Vyrazíte ako splašený kôň, hoci ste si stokrát sľúbili, že tentoraz začnete rozvážne – povedzme na trištvrte plynu.

Ak ho nemáte, dohodnite sa alebo si v štartovom poli nájdite niekoho, o kom viete, že vie krotiť emócie a vybieha rozvážne. Prvé kilometre sa ho držte. Keď sa rozdýchate a svaly dosiahnu správnu teplotu, môžete postupne zrýchľovať a bežať podľa svojich možností. 
OBLEČENIE – ALEBO SKÔR NEDOSTATOČNÉ OBLEČENIE?

Optimálne oblečenie znamená neobmedzovať pohyb a zároveň udržať telo v primeranej teplote. Organizmus si teplotu reguluje sám – keď mu je chladno, obmedzí prietok krvi do povrchových kapilár. Preto vás začnú oziabať ruky, nohy či tvár – teda nechránené alebo nedostatočne chránené časti tela.

Hrejivé emulzie majú zmysel len pri pretekoch do približne 30 minút. Pri dlhších tratiach je ich účinok skôr negatívny – rýchlejšie sa vyčerpáte, spomalíte, budete dlhšie na trati a hrozí prechladnutie.

ROZCVIČENIE PRED PRETEKMI

Ak pri tréningu zvyknete vybehnúť bez rozohriatia, pred pretekmi na to radšej zabudnite. Ideálne je rozbehať sa 2 – 3 km podľa toho, ako rýchlo sa vaše svaly zahrejú.
Zaraďte niekoľko prvkov atletickej abecedy, 4 – 5 roviniek (100 m úsekov v tempe 18 – 25 sekúnd podľa výkonnosti) a na záver ľahký výklus 300 – 400 metrov.

Rozcvičením správne zahrejete svaly, rozhýbete pľúca a naštartujete metabolizmus. Vďaka tomu budete mať počas pretekov dostatok energie a vyhnete sa kríze pár kilometrov pred cieľom. 

VYBEHANIE PO PRETEKOCH

Ak vám myšlienka behať ešte po pretekoch pripadá šialená, pokojne to vynechajte – ale pripravte sa na to, že na druhý deň budete mať nohy ako z olova. Svaly zostanú „zatuhnuté“ a regenerácia bude pomalšia.

A ešte jedna rada na záver – skôr než si dáte prvé pivo, vypite aspoň pol litra vody. Poďakuje sa vám celé telo, nielen obličky. 
Warning: Undefined property: Page::$sql_debug in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/web/db.php on line 23

ČO AK NASNEŽÍ A BUDE MRZNÚŤ?

Beh v čerstvom alebo udupanom snehu či na ľade má svoje špecifiká, rovnako ako beh v mraze. Ak chceme, aby bol prospešný pre kondíciu a zdravie, musíme dodržiavať určité zásady.

POVRCH A VÝDAJ ENERGIE

Povrch, po ktorom bežíte, výrazne ovplyvňuje energetický výdaj. Na hladkom asfalte je odraz efektívny a straty minimálne. Na kockách, lesných cestách, v snehu alebo kaši dochádza k vyššiemu treniu či podklzovaniu, čo sa okamžite prejaví vyššou tepovou frekvenciou. 
Majte to na pamäti aj pri zimnom tréningu. Ak plánujete kvalitnú desiatku, bežte ju tak, aby ste po nej dokázali ešte aspoň 5 minút alebo kilometer vyklusať. Potom sa čo najskôr prezlečte do suchého a choďte do tepla. 

DÝCHANIE PRI ZIMNOM BEHU

Dýchanie je v zime rovnaké ako v lete, no pri teplotách pod –5 °C je vhodné chrániť dýchacie cesty. Pomôže návlek cez ústa a nos, cez ktorý sa vzduch mierne ohreje.
Ak to zvládnete, snažte sa v zime dýchať nosom – vzduch sa tak o niečo zohreje a pri výdychu stratíte menej tekutín než pri dýchaní ústami. 

PITNÝ REŽIM V ZIME

Pitný režim je v zime rovnako dôležitý ako v lete – možno ešte dôležitejší. Smäd často necítime, pretože sa zdanlivo nepotíme, no tekutiny strácame neustále.

Nezabúdajte teda piť aj pri zimnom behu! 

Prajem vám šťastný Nový rok a veľa zdravých kilometrov!