Ako to, čo jeme, ovplyvní náš výkon?
Na svete sú dve skupiny ľudí. Jedna jedlo nerieši vôbec, druhá zasa až moc. Jedna je, aby zahnala pocit hladu, druhá do seba súka, čo jej poradia špecialisti na výživu. Problémom je, že univerzálny recept neexistuje, aj keď určité zásady je dobré dodržiavať. Nižšie si povieme, ktoré to sú, ale ešte pred tým sa na chvíľu ponoríme do fyziológie ľudského tela, aby sme pochopili súvislosti.
Vo svaloch, ktorých glykogénové zásoby sa počas záťaže vyčerpali, je potrebné obsah glykogénu obnoviť. Doplnenie pohotovostných zásob glykogénu vo svaloch je prednejšia ako doplnenie pečeňového (zásobného) paliva - glykogénu. Rýchlosť tvorby glykogénu je daná faktormi, ktoré riadia transport glukózy do buniek (inzulín, resp. jeho antagonista glukagón) aj dostupnosť glukózy (napr. aktivita enzýmu glykogénsyntázu). Krátke vlny záťaže s vysokou intenzitou, ktoré vedú k vytvoreniu vysokých hladín laktátu po záťaži, sú spojené s rýchlou obnovou zásob svalového glykogénu aj bez príjmu sacharidov po záťaži. V prípade dlhodobej záťaže strednej intenzity však syntéza svalového glykogénu z prevažnej časti závisí od príjmu sacharidov po výkone.
Pokiaľ nie sú sacharidy dodané stravou, syntéza glykogénu prebieha pomaly (1 - 2 mmol/kg vlhkej hmotnosti svalu za hodinu). Tvorba zásob svalového glykogénu prebieha v dvoch fázach:
• veľmi rýchla syntéza počas prvej hodiny po vytrvalostnom výkone
• pomalšia obnova ovplyvnená hladinou inzulínu
Pri konzumácii dostatočného množstva sacharidov dosahuje maximálnu rýchlosť obnovy zásob glykogénu vo svaloch po záťaži hodnôt v rozmedzí 5 - 10 mmol/kg váhy/hod a so zvyšujúcim sa obsahom zásob postupne klesá. V prípade značného vyčerpania glykogénu je k obnove jeho zásob a úplnému zotaveniu potrebné počítať pri strave bohatej na sacharidy 20 - 24 hod.
Pečeňová zásoba glykogénu kolíše viac ako zásoby vo svaloch a môže sa vyčerpať celonočným hladovaním aj dlhou záťažou. Obsah pečeňového glykogénu sa však zvyčajne obnoví už po jednom jedle bohatom na sacharidy.
Množstvo sacharidov
Najdôležitejším nutričným faktorom, ktorý ovplyvňuje tvorbu svalových zásob glykogénu, je množstvo sacharidov prijatých v strave. Existuje priamy vzťah medzi množstvom sacharidov v strave a rýchlosťou tvorby zásob glykogénu po záťaži.
Najrýchlejšie tempo obnovy zásob energie je počas prvých 6 hod po záťaži pri konzumácii jedla a pitia zabezpečujúceho príjem asi 1 g sacharidov/kg v priebehu prvej hodiny. To sa opakuje každé 2 hodiny do tej doby, než je možné sa vrátiť k obvyklému jedálničku.
Odporúčania príjmu sacharidov pri bežeckom tréningu výkonnostných a vrcholových bežcov:
Jeden tréning / bežecký pretek
1. Optimálna denná tvorba zásob svalového glykogénu (t.j. zotavenie po záťaži alebo dodanie energie alebo množstva sacharidov pred ďalšou záťažou ) 7 - 10 g/kg/deň
2. Rýchla obnova svalového glykogénu po záťaži, keď je doba medzi tréningami/pretekmi menej ako 8 hod 1 g/kg ihneď po záťaži s opakovaním každé 2 hod.
3. Jedlo pred výkonom, ktoré má zvýšiť dostupnosť sacharidov pred bežeckou záťažou 1-4 g/kg skonzumované 1 - 4 hod pred výkonom
4. Príjem sacharidov počas záťaže so strednou intenzitou alebo počas prerušovanej záťaže trvajúcej viac ako 1 hod 0,5 - 1,0 g/kg /hod (30 - 60 g/hod)
Dlhý bežecký pretek
1. Denná potreba doplnenia a vytvorenie zásob pre športovcov so stredne náročným programom (t.j. menej ako 1 hod alebo záťaž o miernej intenzite) 5 - 7g/kg/deň
2. Každodenná potreba doplnenia a vytvorenie zásob energie u vytrvalostného bežca (t.j. 1 - 3 h) 7 - 10 g/kg/deň
Druhy prijímaných sacharidov
Rôzne druhy sacharidov a jedál obsahujúcich sacharidy majú rôzny vplyv na rýchlosť syntézy svalového glykogénu. Štúdie zistili, že príjem glukózy a sacharózy zabezpečuje rovnakú rýchlosť obnovy svalového glykogénu po záťaži v namáhaných svaloch, zatiaľ čo pri konzumácii fruktózy je rýchlosť syntézy glykogénu nižšia (fruktóza má nižší glykemický index).
Tvorbu zásob glykogénu ovplyvňuje ako inzulín, tak rýchly prísun glukózy. Preto sa uvažovalo o tom, že obnovu zásob energie po záťaži môžu urýchliť potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI). Klasifikácia podľa GI rozdeľuje potraviny obsahujúce sacharidy podľa aktuálneho zvýšenia glykémie (hladiny krvného cukru) po príjme danej potraviny.
Miera potenia mužov a žien je tým, čím by sa muži a ženy mali riadiť pri dopĺňaní tekutín
Pretože muži sú ťažší a majú viac telesnej hmoty ako ženy, potia sa viac, a preto potrebujú prijímať väčšie množstvo tekutín. Inak povedané: ženy sa nepotia toľko ako muži, a preto potreba dopĺňania tekutín je u nich nižšia. Preto majú ženy až o 30 % nižšiu potrebu piť ako muži. Tento poznatok mnohé štúdie o pitnom režime prehliadajú, pritom je pre ženy životne dôležitý. Väčšina maratóncov (vytrvalcov), ktorí boli postihnutí hyponatriémiou, vrátane tých, ktorí na jej následky zomreli, boli ženy! Možno je to tým, že ženy dodržiavajú zásady správnej výživy a menej solia ako muži.
Ako ste iste pochopili, zatiaľ sme sa bavili o športovej výžive, kde hlavnú úlohu hrajú sacharidy. Ale nielen nimi je človek živý a rozhodne by nemali len ony byť tým, čo bežec a bežkyňa konzumujú, ak chcú aby ich tréning mal progres, boli zdravší a ich telo malo vždy dosť sily pre beh aj pre život.
Základom dobrého zdravia a dobrej fyzickej kondície je pestrosť vo výžive.
Zoznam potravín vhodných pre behajúceho človeka je rovnako bohatý ako zoznam pre človeka, ktorý sa o svoje zdravie vôbec nestará. Rozdiel je len v množstve a v čase, kedy tú ktorú potravinu konzumuje. Veď práve pestrosť je základom života, a nie stereotyp. Ten vedie v bežnom živote aj pri behaní k takým úchylkám ako sú:
• návyk - keď sa napr. v nápojoch obmedzíme len na kávu, kolu, džúsy, iónové nápoje a pod.
• nerovnováha - keď sa napr. v zdrojoch energie obmedzíme len na "rýchle" sacharidové palivo z ovocia, ktoré nám vydrží len krátku dobu
Existujú aj iné plnohodnotné zdroje živín, t.j. sacharidov, bielkovín, tukov a vody, mikroživín, t.j. vitamínov, vitagénov, minerálnych látok a stopových prvkov, ktoré potrebujeme k optimálnemu výkonu. Niektoré nás nečakaným zaradením medzi vhodné a zdravé potraviny môžu svojimi účinkami dokonca prekvapiť či nadchnúť, ako napríklad čokoláda, hovädzí steak či červená paprika .
Bez čoho sa v športovej výžive nezaobídete
Každý športujúci človek musí zvýšiť príjem:
• energia zo všetkých jej zdrojov - sacharidov, bielkovín, tukov
• vitamínov a minerálov s antioxidačnými účinkami, ktoré pomáhajú pri regenerácii (selén, zinok, vitamíny skupiny B a pod.), podieľajú sa na rozvode kyslíka v tele (železo) a na stavbe namáhaných tkanív (vápnik)
• bielkovín na regeneráciu unavených svalov
Všetky tieto dôležité látky objavíte v tých najneočakávanejších potravinách.
Nasledujúce potraviny vám poskytnú energiu, stavebné a regeneračné látky pre športové aktivity zamerané na silu, dynamiku či vytrvalosť, kratšiu obnovu síl (regeneráciu) a trvalý pocit vitality a zdravia. Dôležité je, že vám dodajú aj niečo navyše, bez čoho by jedlo nebolo jedlom, teda chuť a pôžitok. Výživa pre športujúceho človeka môže byť veľmi chutná, či už miluje mandle, lososa alebo cestoviny.
Zložky výživy bežca
vápnik a mlieko
Vápník je pre športujúceho človeka jednou z najdôležitejších mikroživín zodpovedných za výstavbu kostného tkaniva, kontrakciu svalov a nervový prenos. Prijímanie dostatočného množstva vysoko vstrebateľného vápnika pomáha predchádzať zlomeninám a svalovým kŕčom.
Mlieko okrem toho, že napomáha vstrebávaniu vápnika, je tiež výborným prostriedkom na obnovu síl po behu, pretože je zdrojom rýchlo vstrebateľných sacharidov (laktóza) a bielkovín. Mlieko sa dá piť samotné, ale aj vo forme ovocných koktejlov, alebo sa ním dajú zalievať cereálie. Obmedzenia: konzumácii mlieka sa však vyhnite pred športovým výkonom, pretože potom môže spôsobiť pichanie v boku. Pitie mlieka obmedzte pri chrípke, nádche a prechladnutí, pretože zvyšuje zahlienenie. Ak ste alergickí na mliečny cukor laktózu (tzv. laktózová intolerancia), konzumujte mlieko so zníženým obsahom laktózy či mlieko so živými kultúrami, alebo ho úplne vylúčte z jedálnička a nahraďte jogurtom.
olivový olej
Bežci by mali prijať 25 - 33 % energie z tuku. V porovnaní s inými rastlinnými tukmi má olivový olej najnižší obsah nasýteného tuku zanášajúceho cievy (ateroskleróza) a najvyšší podiel tzv. mononenasýteného tuku, ktorý znižuje riziko cievnych ochorení. Olivový olej je tiež bohatší na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v rybách a ktorých konzumácia prospieva v boji s ochoreniami srdca. Bohužiaľ sme sa ešte nenaučili ryby konzumovať v dostatočnej miere, takže je nutné poobzerať sa po iných zdrojoch. Najlepšie je olivový olej extra virgin (panenský) používať za studena do šalátov, nie je príliš vhodný na vyprážanie.
ľanový olej
Ľanový olej obsahuje vysoké množstvo omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Je to "zdravý" druh tuku, ktorý posilňuje imunitu, krvný tok a tiež výdrž. Ľanový olej zabraňuje zhlukovaniu krvných doštičiek a vytváraniu nebezpečných krvných zrazenín (trombov či odtrhnutých kusov krvnej zrazeniny). Ľanový olej je vhodné pridávať do cesta pri pečení, možno odporučiť aj cereálie, ktoré obsahujú ľanové semienko, alebo vmiešať ľanový olej do šalátových zálievok. Ľanový olej je treba vždy skladovať v chladničke, aby nežltol.
cestoviny
Cestoviny sú dôležitým zdrojom pomalších sacharidov. Optimálne sú celozrné. Môžete ich použiť k príprave cestovinových šalátov, ku ktorým možno pridávať ďalšie, pre jedálniček športovca vhodné potraviny, ako napr. paradajky, tofu, tuniaka a hydinové mäso. Pred výkonom je dobré dať prednosť cestovinám poliatymi omáčkou s paradajkami, ktorá obsahuje trochu cukru a antioxidant lykopén z paradajok.
hnedá ryža (natural)
Oproti ostatným typom ryže, ktoré obsahujú rovnako ako hnedá veľké množstvo škrobových sacharidov, obsahuje hnedá ryža väčšie množstvo antioxidantov (zinok, vitamíny B2, B6) a vlákniny. Tieto zložky podporujú srdce, krvný obeh a obmedzujú svalovú bolesť. Naproti tomu biela a predvarená ryža má menší obsah vlákniny a živín ako hnedá ryža. Nevýhodou prípravy hnedej ryže je jej dlhšia doba varenia až 45 min, preto uvarte vždy väčšie množstvo a to zmrazte. Pri rozmrazovaní pridajte 2 lyžice tekutiny na každú porciu, nechajte rozmraziť a ohrejte.
ovsené vločky
Miska ovsených vločiek obsahuje pomalé aj rýchlejšie sacharidy, vitamíny skupiny B a železo. Je to vlastne multivitamín - multiminerál s oveľa vyšším obsahom vlákniny ako bežné suplementy. Sú plné tzv. rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje LDL - cholesterol a tým redukuje riziko kardiovaskulárnych ťažkostí a horčíka, ktorý uvoľňuje svaly a stimuluje uvoľňovanie energie v organizme. Dobré je však vyhnúť sa tzv. instantným ovseným vločkám, z ktorých sa uvoľňujú cukry oveľa rýchlejšie ako z technologicky neupravených vločiek. Ovsené vločky možno pridávať do polievok, jogurtov, pečiva, alebo si z nich uvarte kašu.
banány
Banány patria ku "hviezdam" športových jedálničkov vďaka ich vysokému obsahu sacharidov a ľahkej stráviteľnosti. Obsahujú veľa draslíka, dôležitého minerálu, ktorý napomáha regulovať krvný tlak a zavodňovať vnútorné bunkové prostredie. Banány sú zdrojom vitamínu B6, ktorý podporuje vitalitu, a aminokyselín (tryptofán) podporujúcich regeneráciu. Rozhodne je však vhodné vyhnúť sa pred a pri výkone konzumácii zhnednutých kusov alebo sušených banánov. Vynikajúci je naopak koktail z banánového pyré rozmixovaného s mliekom.
losos
Losos a iné druhy tučných rýb (makrela, treska) obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré posilňujú imunitný systém, prospievajú srdcu, krvnému obehu, pleti a regulujú cholesterol v krvi. Vedci tvrdia, že konzumáciou takýchto rýb môžeme predchádzať mŕtvici, infarktu, astme, demencii, rakovine prostaty, lupienke (psoriáze) aj predčasnému pôrodu. Niekto neznáša príliš tučné porcie typické pre tzv. farmové lososy chované v sádkach. Menej tučné sú voľne žijúce lososy, tzv. keta lososy, ktoré sú trochu menšie.
špargľa
Patrí medzi potraviny už vyše 2000 rokov a odjakživa bola považovaná za zeleninu s liečivými účinkami. Nie je len bohatým zdrojom kyseliny listovej a karotenoidov, ale obsahuje aj saponíny, ktoré pôsobia proti rakovine. Na konzumáciu sú vhodné jarné špargľové výhonky, ktoré sa podávajú uvarené v pare a poliate maslom alebo rôznymi omáčkami.
červená paprika
Táto chrumkavá a farebná zelenina obsahuje viac vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu organizmu, ako napríklad pomaranče. Je tiež "nabitá" karoténom - rastlinným farbivom, ktoré pomáha v boji proti ochoreniam srdca. Paprika sa hodí ako farebný doplnok do cestovín a šalátov alebo ako zeleninová príloha k jedlu.
pomaranč
Je výborným zdrojom sacharidov a imunitu posilňujúceho vitamínu C. Tento účinný antioxidant pomáha svalom po námahe lepšie regenerovať a posilňuje imunitný systém. Pomaranče sú tiež zdrojom listovej kyseliny, ktorá pomáha udržiavať optimálnu hladinu hemoglobínu v červených krvinkách, ktoré sú nositeľmi kyslíka, a podporuje regeneráciu. Biela dužina pomaranča obsahuje antioxidačné flavonoidy, ktoré udržujú LDL - cholesterol pod kontrolou.
kiwi
Toto príjemne kyslasté a chutné ovocie je bohatým zdrojom vitamínu C. Má vysoký podiel draslíka, ktorý napomáha znižovať krvný tlak a udržuje vodu vo vnútri buniek. Šťavnaté kiwi je skvelou desiatou po dlhom zaťažení za horúceho dňa. Dá sa tiež vmiešať do ovocných šalátov.
brokolica
Brokolica je skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý znižuje riziko poškodenia svalov pri výkone. Je bohatým zdrojom listovej kyseliny, vápnika a vitamínu K. Brokolica je známa svojím antikarcenogenným (protirakovinovým) účinkom rovnako ako ďalšie druhy tzv. ružičkovej zeleniny. Obzvlášť bohaté na zdravotne účinné fytochemikálie sú mladé výhonky brokolice, ktoré obsahujú významné množstvo tzv. sulforafanu (skratka GS resp. SGS). Táto látka pôsobí detoxikačne a zastavuje rast zhubných nádorov. Výborná je brokolica naparená, osolená a pokvapkaná citrónom.
cibuľa
Všetky jej farebné odrody (červená, oranžová, biela, hnedá a žltá) obsahujú dialylsulfid, čo je fytochemikália pôsobiaca preventívne proti rakovine žalúdka. Žltá a červená cibuľa obsahujú kvercetín, ktorý brzdí oxidáciu LDL - cholesterolu na nerozpustný artériosklerotický plak usadzujúci sa vo vnútri ciev. O kvercetínu je tiež známe, že zastavuje rast a metastázy zhubných nádorov. Cibuľa patrí do polievok, šalátov a hodí sa na všetky úpravy mäsa.
paradajky
Sú bohaté na lykopén, beta - karotén a vitamín C. Fytochemikália lykopén je ako antioxidant dvakrát účinnejšia ako beta-karotén. Funguje ako dobrý "lapač" voľných radikálov vznikajúcich v organizme ako vedľajšie produkty metabolizmu. Lykopén pôsobí ako liek proti rakovine, ak sa podáva najmenej v 10 dávkach paradajok alebo inej na lykopén bohatej zeleniny týždenne. Odporúča sa piť aspoň 5 šálok rajčinovej šťavy. Aj keď paradajková šťava je jedným z najvýdatnejších zdrojov lykopénu, ešte výdatnejším zdrojom sú paradajky za tepla upravené na troške tuku.
mrkva
Aj keď proti mrkve môže mať niekto námietky, že obsahuje cukry s vyšším glykemickým indexom (rýchle), ťažko by sa hľadal medzi ostatnými druhmi zeleniny lacnejší, chutnejší a všestrannejší zdroj beta-karoténu - účinného "lapača" voľných radikálov. Mrkva má nízky obsah sacharidov, tukov a energie. Keď uvaríme jednu väčšiu mrkvu, poskytne nám karoténu dvakrát viac, než je jeho denná potreba. Najlepšie sa beta-karotén vstrebáva z varenej mrkvy, nakrájanej na malé kúsky. Malé surové kocky pridávame do šalátov, varenú roztlačenú mrkvu (pyré) do omeliet alebo zemiakovej kaše. jahody Sú naplnené množstvom fytochemikálií pôsobiacich proti zhubnému bujneniu, ako je vitamín C, kvercetín a kyselina elagová. Tiež obsahujú antocyanin, ktorý blokuje oxidáciu LDL - cholesterolu a tak pôsobí preventívne proti srdcovo cievnym ochoreniam. Od jari do jesene ich kúpime čerstvé, v zime zmrazené alebo v kompótoch. Pridávame ich do cereálnych raňajkových zmesí, k proteínovým kokteilom, ovseným vločkám alebo do ovocných šalátov.
