Ako pomocou behu schudnúť a nezhlúpnuť

Viac nabehaných kilometrov neznamena vždy viac kíl dolu

Väčšina ľudí má za to, že keď nabehajú viac kilometrov, vydajú viac energie, dosiahnu väčší úbytok kilogramov. Tak sa snažia nabehať čo najviac kilometrov. Žiaľ,takto to nefunguje.

Zabudnite na nabehávanie kilometrov - hýbte sa pestro

Ak chcete schudnúť a váhu si udržať, bez toho aby ste si odpočítavali zrniečka ryže, ktoré smiete zjesť, behajte, plávajte, jazdite na bicykli, cvičte (posilňujte za pomoci svojho vlastného tela), jednoducho žite pestrý športový život. Týmto spôsobom sa pravdepodobne nestanete bežeckými šampiónmi (aj keď ja som to takto robil už od detstva a kam som dobehol, však?). Chcem tým naznačiť, že pestrosť, či sa už jedná o osobný život, pohybové aktivity či stravu, je tým najlepším prostriedkom, ako si udržať životnú vitalitu a váhu.

Ale keď ja chcem len behať, ale chcem aj chudnúť

Ja viem, tento časopis je hlavne pre bežcov a pre bežkyne, takže sa nemôžem vyhnúť tomu, čo a ako robiť, aby ste si udržali svoju hmotnosť, alebo radšej schudli, keď predsa platí čím ľahší bežec / bežkyňa, tým rychlejší a vy chcete predsa behať čím ďalej tým rýchlejšie.

V tom prípade mám pre vás radu - urobte svoj bežecký tréning pestrým! Čo to znamená? Znamená to, že nebudete len počítať a tešiť sa z nabehaných kilometrov, ale zaradíte do svojho bežeckého tréningu všetky prvky. To znamená, že budete behať:

• dlhé behy pri nízkych hodnotách tepovej frekvencie (50 - 75% TF max)
• stredne dlhé úseky (400 - 1000 m)
• krátke a rýchle úseky (kopca do 20 sek, úseky do 100 m, štarty - behy do 30 metrov)
• regeneračné behy
• bežeckú abecedu
• posilňovanie vlastným telom (kľučky, drepy, zhyby, lezenie po štyroch)
• naťahovacie bežecká cvičenia
• behanie po ceste
• behanie v teréne

Ak budete vhodne kombinovať tieto tréningy a to ako v rámci jednej tréningovej jednotky, tak v týždni, alebo v mesiaci, docielite nielen toho, že budete chudnúť a vaša bežecká forma bude stúpať, ale tiež sa budete na každý tréning tešiť, dokonca sa budete tešiť aj na samotné jeho plánovanie, pretože to bude naozaj umelecká práca.

Vrátim sa k striedaniu pohybových aktivít a ponúknem vám deväť tipov, ako spáliť 500 kilokalórií.

TIP 1. - Cezpoľný beh (beh v teréne, TRAIL RUNNING, CROSS)

Pri cezpoľnom behu beží človek terénom, ako ho napadne. Bežíte cez polia, lúky, do kopca, s kopca, preskakujete potoky, jednoducho nie ste viazaní pevnou vopred vytýčenou trasou alebo cestou. Pri tomto spôsobe behu človek musí zapojiť všetky svalové partie, dostávajú zabrať kĺby a šľachy, preto nie je vhodný pre úplného bežeckého nováčika. Na cezpoľný beh by ste sa mali vydať, až bude mať vaše telo s behaním skúsenosti. Skôr ako sa vydáte na súvislý beh v teréne, zaraďte ho občas do tréningu, keď beháte po spevnených cestách. Môžete začať s pár minútami a postupne čas predlžovať. Pri behaní v teréne sa môže ľahko stať, že vám tepová frekvencia vyletí až na maximum. Mali by ste bežať stále a pokiaľ možno nezastavovať, čo môže byť pri brodení sa hlbokým bahnom dosť problém. Časom si však aj na takéto "chuťovky" zvyknete a možno sa vám začnú aj páčiť.

Plán na spálenie 500 kalorii - 40 minút
Ten, kto s cezpoľným behom začína, mal by riadiť týmto plánom: 5 - 10 minút sa rozbehať (voľne) na spevnenej ceste, potom 15 - 20 minút bežať v teréne a posledných 10 - 15 minút sa vybehať na rovine. Každý ďalší týždeň by sa mala prostredná časť, kedy beháte v teréne, predĺžiť cca o 5 minút.

Tip na zlepšenie efektivity
Preskakovanie prirodzených prekážok pri behu (kmeňov, kameňov, potokov, mlák ...). Môžete sa však na to pripraviť aj pri bežnom tréningu, kedy do neho zaradíte výskoky z drepu, preskakovanie umelých prekážok (lavička). Pri preskakovaní striedajte obe nohy.

TIP 2. - NORDIC WALKING

Žiadny šport pre dôchodcov! Chodenie s paličkami je dobrým tréningom, ak ho budete vykonávať v potrebnej intenzite. Základným predpokladom je, že si osvojíte správnu techniku a nebudete sa pri tom flákať (zvolíte primeranú intenzitu). Väčšina prívržencov takzvaného Nordic Walking používa paličky len ako palice a chodí príliš pomaly. Skôr ako sa pustíte do Nordic Walking, mali by ste absolvovať aspoň jeho základný kurz. Veľkou výhodou Nordic Walking oproti iným športom je, že pri ňom zapojíte až 90% svalov, je veľmi šetrný k vašim kĺbom a chrbtu a preto je vhodný aj pre ľudí s nadváhou a menej trénovaných.

Tip na zlepšenie efektivity
Tréning je vhodné preložiť napr. výbehom do schodov, ak máte po ruke lavičku, využite ju a urobte si pri nej pár klikov alebo drepov, nie je na škodu si vybehnúť krátky strmý kopec. Každý týždeň by ste mali zvyšovať počet vložených klikov. Ak ich urobíte prvý týždeň 5, urobte v ďalšom týždni 6, neskôr 7 a tak ďalej.

Tip 3. – BADMINTON (raketové športy)

Badminton vhodný pre naše účely by nemal byť len pinkáním si loptičky cez sieť, ale skutočným zápasom, pri ktorom sa snažíte loptičku umiestniť tak, aby ju váš súper nevyhral. Pri tom sa samozrejme zapotíte. Okrem rýchlosti a sily trénujete aj vytrvalosť. Prednosťou tohto športu je, že jeho pravidlá aj technika sa dajú rýchlo naučiť, takže aj začiatočník môže zažívať veľmi skoro príjemné pocity pri hre. Nemusíte byť členom žiadneho oddielu. Ak zatúžite po zmene, môžete si zahrať štvorhru či si dať squash alebo ricochet.

Plán na spálenie 500 kalorii - 75 minút

10 minút sa zahrievajte, napr. krátkymi šprintami k sieti a späť + strečing. 5 minút ľahké rozohrávky a potom klasický zápas. Hrá sa na dva vyhraté sety. Set sa hrá na 21 víťazných loptičiek. Ak budete miesto badmintonu hrať tenis, stačí vám hrať iba 60 minút.

Tip klubu na zlepšenie efektivity
Po každom údere sa vráťte drobným skokom do centra svojho hracieho poľa. Tým trénujete schopnosť reakcie, rovnováhu, svalové napätie.

Tip 4. - in-line korčuľovanie

In-line korčuľovanie patrí k vytrvalostným športom, ktoré šetria kĺby a posilňujú stehná a zadok. Korčuliari jazdia zvyčajne v predklone. Kto má problémy s chrbtom, mal by radšej voliť rovný postoj. Pri korčuľovaní by ste mali používať v záujme vlastnej bezpečnosti prilbu na hlavu a chrániče (kolená, lakte, ruky).

Plán na spálenie 500 kalorii - 66 minút
5 minút choďte voľne - na zahriatie a potom postupne zvyšujte tempo. Každých 5 minút skúste pridať dvojminútové rýchlejšie intervaly a po hodine jazdenia prejdite zase do pomalšej jazdy a na záver si namáhané svaly ponaťahujte pri strečingu.

Tip na zlepšenie efektivity
Jazdite na rovnom úseku. Korčule majte paralelne vedľa seba a počas jazdy mierne podrepnite. Akonáhle vaša rýchlosť klesne, narovnajte sa a zase choďte do podrepu. Opakujte po dobu 3 minút. Vykonajte raz na začiatku a raz na konci tréningu.

Tip 5. - H.E.A.T. program

Ideálna indoorová aktivita do pochmúrneho počasia, pri zlej nálade, alebo keď máte chuť skúsiť "niečo iné". Pohyb na mechanickom páse zaručuje prirodzené zapájanie svalov a keďže sa neustále pohybujeme do mierneho kopca, zvyšuje sa aj energetická záťaž organizmu. H.E.A.T. program je skupinová aktivita sprevádzaná motivačnou hudbou. Je postavený na chôdzi a vďaka tomu sa eliminujú nárazy do kĺbov. Počas lekcie, ktorá trvá 45 min, sa uvoľníte aj príjemne zapotíte, ale nemusíte sa báť, že by vás druhý deň boleli nohy.

Plán pre spálenie 500 kcal - 45 min
Zájdite si na bežnú lekciu H.E.A.T. programu v akomkoľvek z 50 otvorených centier (mestá, kde centrá sú, nájdete na www.heatprogram.cz). Priemerná energetická záťaž je cca 500 kcal za 45 minútovú lekciu. Budete používať 10 základných techník, vďaka čomu zapojíte všetky svaly tela a záťaž tak rozložíte.

Tip 6. – plávanie

Plávanie je extrémne zdravý šport, keď však zvládnete techniku. Všeobecne sa uvádza, že pomáha kĺbom a je dobré na chrbát, ale iba vtedy, ak neplávate prsia štýlom "pani radová", teda s hlavou vystrčenou z vody, aby sa vám ani vlások neskrivil, pardon - nenamočil. V opačnom prípade si nadmerne namáhate krčnú chrbticu a miesto úľavy vás to bude bolieť. Ak sa potrebujete niektorý štýl naučiť, môžete sa opýtať na kurzy, alebo si na pár hodín najať súkromného trénera.

Plán pre spálenie 500 kcal - 54 min
Začiatočníci môžu plávať 5 min prsia alebo znak, prípadne 3 min. kraul a potom urobiť 1 min pauzu. Začnite s polhodinou a postupne predlžujte. Kto chce (a vie), môže každé 2 bazény zmeniť štýl.

Tip na zlepšenie efektivity
Prácu nôh i rúk môžete posilniť použitím špeciálnych plaveckých pomôcok (podložiek) a pre zmenu si môžete pri dobrom počasí či na dovolenke zaplávať v mori, v jazere alebo rybníku.

Tip 7. - aqua aerobik

V posledných rokoch sa niekoľko fitness-trendov presťahovalo zo súše do vody - svaly musia proti odporu vody pracovať intenzívnejšie, a napriek tomu sú vo vode chránené vaše kĺby. Navyše cvičíte zmysel pre rovnováhu: aby ste mohli urobiť určitý pohyb, musíte jeho časti vykonať vedome precíznejšie a s lepšou koordináciou. Tento tréning je vhodný aj v okamihu, keď začínate športovať po dlhšej pauze, alebo sa musíte šetriť. Aqua aerobik je aeróbne cvičenie vo vode (ktorá siaha cca do 1/2 hrudníka). Je zameraný na zvýšenie fyzickej kondície, redukciu hmotnosti a vytvarovanie tela. Odpor vody je v závislosti od rýchlosti vykonávaného pohybu 4 až 42 krát vyšší ako odpor vzduchu a tým zvyšuje intenzitu cvičenia a súčasne masíruje svaly.
Vodné prostredie má priaznivé účinky na chrbticu a pohybovú sústavu. Oproti ostatným formám aerobiku je to cvičenie bez otrasov a tým najúčinnejšie chráni nielen kĺby, ale aj kardiovaskulárny systém.

Plán pre spálenie 500 kcal - 66 min
Kurzy trvajú väčšinou 45 min a pozostávajú z warm-up, silovej zložky a cool-down. Aby ste spálili potrebný počet kcal, ideálne je, keď k bazénu dôjdete na bicykli.

Tip na zlepšenie efektivity
Zvlášť efektívny je aqua-jogging - nepotrebujete žiadny kurz a môžete to skúšať trebárs aj vonku v rybníku alebo v hotelovom bazéne, ak ste na cestách.

Tip 8. - jazda na horskom bicykli

Vyšliapať kopec, až vás z toho pália stehná, a potom krásny, rýchly zjazd späť do údolia - úžasný zážitok, ktorý vás ale bude stáť dosť síl. Jazda na horskom bicykli patrí k najnáročnejším druhom športov vôbec! Aby ste sa úplne nevzdali, odporúča sa začiatočníkom používať športtester, inak hrozí nebezpečenstvo, že namiesto toho, aby ste pálili tuky, siahne telo do zásob uhľohydrátov a kyslíka. Správnu techniku ​​jazdy sa naučíte v kurzoch, usporadúvajú sa aj špeciálne pre ženy. Dôležité - pády ani pri dobrej technike nevylúčite, a preto používajte vždy prilbu.

Plán pre spálenie 500 kcal - 43 min
Začiatočnícke túry síce trvajú zvyčajne okolo 2 hodín, rozhodujúce je ale stúpanie. Spočiatku zostaňte pod 300 výškovými metrami, potom môžete zvýšiť na 500. Po ťažkých kopcovitých či priamo horských pasážach vždy zaraďte oddych, pretože kto je unavený, robí chyby.

Tip na zlepšenie efektivity
Prípravu môžete napr. v zime zvládnuť vo fitku pri spinningu. Tiež pomáhajú cviky na chrbát, ktorý je pri jazde ťažko namáhaný.

Tip 9. - jazda na cestnom bicykli

Pri jazde na bicykli sú kĺby premazávané, ale nie zaťažované. Zároveň predchádza tento kruhový pohyb pri šliapaní do pedálov cievnym ochoreniam. Predpokladom však je, že šliapete v pravidelnom rytme - ideálna je frekvencia od 80 do 100 otočení pedálom v minúte. Kto nechce počet len ​​odhadovať, zadováži si na bicykel tachometer, ktorý meria okrem najazdených km a času i kadenciu.

Plán pre spálenie 500 kcal - 66 min
Pomaly sa rozbehnite, kým nedosiahnete tréningovú rýchlosť. Každých 10 min krátko zvoľnite, ale nezastavujte. Po cca 1 hod postupne znižujte rýchlosť až do zastavenia.

Tip na zlepšenie efektivity
Už zase stojíte na červenú? Využite neustáleho rozbiehania v mestskej premávke na precvičenie svalov - nechajte si zaradený rovnaký prevodový stupeň (stredná záťaž), tieto krátke, tvrdé nástupy posilnia vaše nohy.

A nakoniec ešte jeden trik, ktorým zaručene neschudnete
Trik - potenie na chudnutie nefunguje. Potením sa schudnúť nedá!
Bolo by síce krásne sadnúť si do sauny alebo do pary a kilá vypotiť, ale potením sa chudnúť nedá. Kalórie sa jednoducho vypotiť nedajú. Beh či šport všeobecne často vedie k zníženiu váhy, ale to nemá nič spoločné so samotným potením. Je to spôsobené zvýšenou telesnou teplotou, pri ktorej sa spáli viac kalorii. Práve tak chybný je predpoklad, že sa môžete potením uzdraviť. Potnými žľazami sa žiadne jedovaté látky nevylučujú.