Ako piť tak, aby bol váš tréning najefektívnejší

Dopĺňaním tekutín pokrývame každodenné straty. Udržať rovnováhu medzi príjmom a výdajom tekutín je základná úloha pre každého človeka, či už behá, či nie. U športovcov s pravidelnou fyzickou záťažou môžeme predpokladať vyššiu spotrebu tekutín, preto je jej potrebné venovať pozornosť.

Či je náš pitný režim optimálny, zistíme pomerne jednoducho. Ak je váš moč príliš tmavý, upozorňuje nás telo na dehydratáciu. To je stav organizmu, kedy je narušený pomer medzi vodou a minerálnymi látkami. Následne dochádza k nedostatočnej tvorbe moču a dostaví sa pocit smädu. Ten však prichádza až vo chvíli, kedy je už organizmus dehydrovaný, príjem tekutín by mal byť preto plynulý a prebiehať po celý deň.

Strata tekutín počas výkonu závisí na mnohých faktoroch: na trénovanosti jedinca, teplote a vlhkosti okolia, na nadmorskej výške i na trvaní a intenzite fyzickej záťaže. Pri športovom výkone sa mení zloženie vnútorného prostredia v našom tele. Pri výdatnej pohybovej činnosti vzniká vo svaloch až dvadsaťkrát viac tepla než pri bazálnom metabolizme. Teplo, ktoré sa pri záťaži uvoľňuje, je odvádzané z organizmu, konkrétne teda z pracujúcich svalov, pomocou krvi k periférii tela. Odtiaľ sa v prípade, že je chladno, presunie do vonkajšieho prostredia, inak sa spotrebuje pri odparovaní potu z povrchu tela. To je veľmi dôležitý okamih, pretože vďaka odpareniu vylúčeného potu sa neprehrievame a môžeme s úsmevom pokračovať v tréningu.

Zvýšenie telesnej teploty je pre športovcov do určitého stupňa priaznivé. Vďaka zvyšujúcej sa enzymatickej aktivite sa dvíha aj uvoľňovanie energie a športovec je schopný podať lepší výkon. V situácii, keď je vonku horúco, je mechanizmus potenia a následného odparovania potu jediným spôsobom, ako sa telo chladí. Pozor, v príliš vlhkom prostredí je ochladzovanie neefektívne. Pot steká po koži a neodparuje sa, čím straty tekutín výrazne narastajú. Zvýšená vlhkosť môže pôsobiť aj pri bezprostrednom kontakte povrchu tela s premočeným či prepoteným tričkom či obuvou.

Strata vody potením ochudobňuje organizmus nielen o vodu, ale aj ióny, najmä sodík, draslík a chloridy. Množstvo vody, ktoré odíde potením, závisí od intenzity a trvania telesnej záťaže. Napríklad maratónec v horúcom prostredí môže vypotiť až šesť litrov vody, čo môže viesť k poklesu krvi cirkulujúcej v zaťažených svaloch a následne teda k rýchlejšej únave. Tiež práca obličiek je v tomto prípade značne obmedzená.

Ako vybrať správny nápoj

Výkon športovca ide teda jednoznačne ruka v ruke s dostatočným pitím tekutín. Akých? Od športového nápoja požadujeme, aby sa čo najrýchlejšie vstrebal a aby jeho jednotlivé zložky mohol organizmus náležite využiť. Okrem minerálov a vody je nutné nápojom doplniť aj energiu. Najdôležitejším faktorom, ovplyvňujúcim vyprázdňovanie žalúdka, je obsah sacharidov. Ich množstvo v nápoji väčšie ako 5 percent priechod žalúdkom znateľne spomaľuje. Ovocné šťavy a sýtené limonády typu Cola, Sprite, Fanta, ktoré obsahujú viac ako 10 percent cukrov, sú priamo nevhodné.

Doba podávania športového nápoja sa riadi druhom športovej činnosti a jej intenzitou. Počas záťaže s vysokým úsilím sa príjem sacharidov v nápoji neuplatňuje. Zásoby glykogénu spravidla postačujú, obzvlášť ak je výkon kratšieho trvania. Stratu tekutín je možné následne pokryť iba vodou, napriek tomu sa pre rýchlejší priechod žalúdkom odporúča vodu obohatiť o cukry, ovšem v maximálnom množstve 3 percentá, a tiež o sodík. Ak pridáme tieto sacharidy v rozmanitej forme, pomôže nám to k rýchlejšiemu a plynulejšiemu vstrebávaniu vody.

Pri záťaži trvajúcej dlhšie ako 60 minút sa používajú nápoje s obsahom sacharidov do výšky maximálne 8 percent. V takto koncentrovanom nápoji ešte neprevládajú nevýhody v súvislosti s rýchlosťou vstrebávania sacharidov, napriek tomu obsahuje dosť energie potrebnej pre svalovú prácu. Tento typ športového nápoja je na našom trhu najdostupnejší a označuje sa obvykle ako izotonický.

Čo piť po výkone

Po výkone nasleduje regenerácia ak nej sa hodia nápoje s vysokým obsahom sacharidov a dostatočným množstvom sodíka, draslíka a chloridov. Tie umožnia telu včas sa zavodniť a udržať rovnováhu medzi vnútorným a vonkajším prostredím v organizme. Často sú obohatené ešte o vhodné aminokyseliny a vitamíny a iné doplnkové látky.

Množstvo tekutín, ktoré dopĺňame pred, počas a po výkone, je individuálnou záležitosťou a závisí od športovej disciplíny, intenzity a trvania výkonu. Pár rád na záver:

Počas tréningu je potrebné prijímať viac tekutín ako počas pretekov, pretože tréningy zvyčajne trvajú dlhší čas.

Každých 10 až 20 minút by ste mali vypiť asi 200 - 300 mililitrov tekutín.

Pozor na nápoje pred výkonom, ak obsahujú sacharidy v množstve väčšom ako 6 percent, spomaľujú uvoľňovanie tukov a telo ich nevyužíva ako zdroj energie, organizmus je potom závislý len na sacharidoch.

Ak trpíte počas záťaže kŕčmi, znamená to, že vo vašom tele došlo k nerovnováhe medzi minerálmi a vodou spôsobenou potením. Krv je teda nadmerne zahustená kvôli veľkému obsahu minerálov a tieto straty je nutné pokryť pitím vody, najlepšie obyčajnou, z kohútika.

Vhodné nápoje pre športovcov sú: voda, nesladené čaje (bylinkové, ovocné, zelené), pramenité vody, riedené ovocné šťavy, iónové nápoje.

Nevhodné nápoje pre športovcov sú: Cola, káva, alkoholické nápoje, sladené limonády, perlivé limonády.

rungo.cz, Veronika Mráčková