Pištoľ
Toto cvičenie je ťažké a to z toho dôvodu, že sú pri ňom zapájané hlboko položené svaly trupu, ktoré udržujú rovný chrbát, zatiaľ čo celé telo klesá nadol. Pištoľ je vynikajúce cvičenie pre aktiváciu a posilnenie hlbokých podporných svalov zadku, kvadricepsu, brušných svalov a priťahovačov. Pritom navyše trénujete aj rovnováhu. Pri pohybe nadol predpažte. V podstate ide o mierny podrep na jednej nohe, pri ktorom necháte telo klesnúť až do polohy, v ktorej stojná noha zviera v kolene uhol 90 stupňov. Voľná noha zostáva natiahnutá.
Sklápačky
Toto cvičenie zapája všetky vrstvy brušných svalov. Pri technicky presnom prevedení s bokmi a chrbticou v neutrálnej polohe sú sklápačky veľmi ťažké. Sklápačky napomáhajú posilneniu podporných svalov trupu. Na začiatku cvičenia sú ruky aj nohy úplne natiahnuté, nasleduje stiahnutie brušných svalov, čím dosiahnete spojenie rúk i nôh nad bruchom. Stiahnutím brušných svalov pritiahnete k sebe hornú aj dolnú časť tela (ruky, hlavu, ramená a nohy).
Bočný vzpor na predlaktí so zdvíhaním paže a nohy
Toto je jedno
z najlepších cvičení na posilňovanie priamych a šikmých
brušných svalov.
Základným postavením je bočný vzpor na
predlaktí. Z neho potom zdvihnite súčasne voľnú ruku a nohu a
držte, kým to ide. Dávajte pozor, aby vám pri tom nepoklesli
boky. Pri tomto cvičení okrem brušných svalov posilňujete aj
svaly ramena.
Vzpor na oboch predlaktiach ala Patrick Makau
Vo vzpore na predlaktí sa snažte držať celé telo v jednej rovine, a držte a držte a držte. Je dôležité, aby vám zadok netrčal nahor, ale ani boky nesmú poklesávať. Dôležité je tiež to, že hlava musí byť predĺžením trupu, takže nie je sklonená nadol ani v záklone. Telo tiež nesmie prepadnúť medzi ramenami dole. Chýba vám pri tomto cviku opis svalov, ktoré pri ňom posilníte? Je to zámer, ktorý vás má priviesť aj pri cvičení k premýšľaniu a počítaniu. Ak ho totiž budete vykonávať, budete v hlave počítať svaly, ktoré vás nebolia, teda tie, ktoré neposilňujete. Verte - moc ich nebude.
Do kopca ľahko
Cvičenie, ktoré ocenia najmä tí, ktorí behajú veľa vo voľnom a zložitom teréne. Vynikajúce cvičenie pre zvýšenie sily, výdrže a rovnováhy spodnej časti tela. K tomu sa pridáva aj precvičenie svalov dolnej časti chrbta a stredu tela (Core). Postavte sa na jednu nohu, paže smerujú dole, chrbát je rovný. Z tejto základnej pozície sa začnete ohýbať, chrbát držíte stále rovný a pohyb vychádza z bokov, nie z pása. Mali by ste cítiť ťah na zadnej strane stehna. Potom sa zase narovnajte. Vykonajte niekoľkokrát a vymeňte nohy.
Výpad s výskokom - Leg Blaster (aby vám srdce nespadlo do nohavíc)
Toto cvičenie vás pripraví na všetky možné pohybové aktivity. Trénujete pri ňom rovnováhu, stabilitu, dynamiku a tempo. Cvik je zacielený na sedacie svaly, kvadriceps, zadnú stranu stehien a keď ho vydržíte vykonávať dlhšie ako minútu, posilníte aj kardiovaskulárny systém (srdce). Začíname vo výpade (pozri obrázok), z neho vyskočte a vo výskoku prehoďte nohy. Dopad odpružte, aby ste nedopadli na zem ako kameň. Potom plynule vykonajte ďalší poskok.
Kľuky v stoji na rukách - pre skutočných chlapov
Toto cvičenie posilňuje predovšetkým prsné svaly, ramená a triceps. Zároveň sa pri nom zapájajú pri udržiavaní rovnováhy svaly stredu tela a chrbta. Východzia pozíciá je stoj na rukách s opretými nohami o múr. Pokrčte ruky, nechajte telo pomaly klesnúť a potom zasa ruky vyrovnajte. Proste v tejto polohe urobte klik.
