Cookies

Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.
Súhlasím
Načítavam...
Beháme.sk
Zvoľte veľkosť písma:
AaAaAaAaAa
Beháme.sk

Pripravte sa dobre na Bielu stopu. Tréning musí byť pestrý

Pripravte sa dobre na Bielu stopu. Tréning musí byť pestrý
Chystáte sa na bežkách na Bielu stopu? Na sviatok bežcov na lyžiach sa treba poriadne pripraviť. A keď ešte stále váhate, či na tomto krásnom podujatí chcete štartovať, možno vás články na behame.sk presvedčia.
Tréning je systematický proces, ktorý má určité zásady a treba ich dodržiavať. Väčšina ľudí robí chybu v tom, že trénujú bezhlavo. Ak budete trénovať len rýchlo neznamená to, že budete rýchly, ale naopak, ak budete robiť len vytrvalostné tréningy vydržíte dlhšie pracovať v určitom zaťažení, ale bude to monotónne. Preto je potrebné, aby bol tréning pestrý nielen čo sa týka tréningových prostriedkov, ale aj tréningových metód.

Tréning na základe pocitov je možný, ale myslím, že skôr u skúsených bežcov, ktorí na sebe odskúšali veľa tréningových metód a postupov, aby dokázali počúvať svoje telo. Pre tých čo to nevedia, je vhodné používať sportester, ktorý Vám umožní sledovať vnútorné zaťaženie (pulzovú frekvenciu). Tréningový objem (množstvo hodín, ktoré natrénujete) by mal rovnomerne narastať aj klesať. V tréningu sa nesmú robiť prudké zmeny, pretože tie môžu výrazne narušiť kvalitu prípravy.

Tréning v behu na lyžiach je veľmi pestrý, využíva sa veľa tréningových prostriedkov a zapája sa celé telo, všetky veľké svalové partie a je jedným z najšetrnejších športov na kĺby, preto je vhodný aj pre staršiu generáciu. Ak sa chcete pripraviť na leto, nie je nič lepšie ako do prípravného obdobia vo Vašom športe zapojiť beh na lyžiach. Tak ako bežci na lyžiach využívajú v lete beh, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou, tak aj niektorých atlétov môžete vidieť v zime na bežkách a nielen tých.

Samotným tréningom môžete ovplyvniť športový výkon v behu na lyžiach približne o 20%. Zvyšok sa pripisuje biologickým, somatickým a funkčným parametrom. Možno sa Vám to na prvý pohľad nebude zdať, ale je to tak v športoch, kde sú potrebné rýchlostné schopnosti je to ešte menej. Takže sa pustime do budovania spomínaných 20%. V behu na lyžiach je z kondičných schopností potrebné rozvíjať hlavne vytrvalosť a silu z koordinačných predovšetkým rovnovážnu schopnosť.

V ďalšom mikrocykle nenastanú veľké zmeny. Potrebné je, aby ste sa čím skôr dostali na sneh, pretože ak nebudete mať istotu na lyžiach, Váš pocit na pretekoch nebude veľmi dobrý rovnako tak aj výsledok. Dá sa lyžovať už aj na Slovensku napr. na Skalke pri Kremnici, pri Štrbskom plese cesta na Popradské pleso.

8 týždenných mikrocyklov na Bielu stopu - 2. mikrocyklus

Pondelok : Voľno

Utorok : 70 - 75 min., (60-70 % / maxpf) - kolieskové lyže, korčule, imitačná chôdza s palicami, bežky

Streda : 20 min. rozbehanie (55-65% /maxpf), 3 - 4 x 1 min do kopca (90-95% / maxpf) IO - 5 min., 20 min. vyklusanie (50-60% /maxpf). - beh, kolieskové lyže, bežky. Sila (kruhový tréning 40 sek. zaťaženie 20 sek. oddych) spolu 35 minút

Štvrtok : 105 min., (55-65% /maxpf) - Kolieskové lyže, beh s paličkami (imitačná chôdza)

Piatok : Voľno

Sobota : 20 min. rozbehanie (55-65% /maxpf), 4-5 x 4 min členitý profil (75-80% / maxpf) IO - 2 min., 20 min. vyklusanie (50-60% /maxpf). - beh, kolieskové lyže, bežky.
Sila (kruhový tréning 30 sek. zaťaženie 10 sek. oddych) spolu 25 minút

Nedeľa : 120 min., (55-65% /maxpf) - Kolieskové lyže, beh s paličkami (imitačná chôdza), bežky

IO - interval odpočinku medzi úsekmi

maxpf - maximálna pulzová frekvencia

Tréningový plán je spravený na 9 hodín za mikrocyklus, ak ste predtým robili len 3 hodiny za mikrocyklus, v tom prípade spravíte 1/3 tohto plánu, pričom intenzity ostávajú tie isté, to znamená, že ak bol tréning 120 min., vy pôjdete len 40 min., ak boli 3 úseky v tréningu vy pôjdete len 1.

Silový tréning robte kruhovou formou, cviky by sa mali striedať zaťažené na vrchnú a spodnú časť, nerobte po drepoch výpady, po kľukoch, zhyby a podobne.

Na rozvoj rovnováhových schopností môžete použiť cviky na fitlopte, bosu prípadne zúženú plochu, obrubník, kde budete stáť na jednej nohe. Ak sa Vám to bude zdať ľahké zavrite oči a Vaše zdanie sa vytratí.

Ak nemáte k dispozícii žiadny zo špeciálnych tréningových prostriedkov, striedajte aspoň bicykel, beh a korčule. Nikdy nechoďte za sebou dva dni behať. Ak zapájate v tréningu hlavne spodnú časť tela v posilňovni sa venujte viac vrchnej časti.

11.12.2012 / Škola bežeckého lyžovania / Autor: Peter Žiška, nordicacademy.sk /  Foto: euroloppet.sk