Cookies

Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.
Súhlasím
Načítavam...
Beháme.sk
Zvoľte veľkosť písma:
AaAaAaAaAa
Beháme.sk

Posledné dni pred Bielou stopou. Čo zjesť a vypiť?

Posledné dni pred Bielou stopou. Čo zjesť a vypiť?
Dni do štartu sa míňajú a očakávanie stúpa. Ako sa pripraviť na vrchol roka? Nepodceňte ani stravu a pitný režim!
Je veľmi dôležité čo a kedy zjete pred pretekmi, pretože z toho budete čerpať počas pretekov. Potom musíte doplniť samozrejme aj niečo na trati, najmä ak výkon trvá dlhšie ako jednu hodinu. Podstatný je samozrejme aj deň pred pretekmi. Ak sa chystáte na korčuliarsku časť, mali by ste sa vyspať poriadne zo štvrtka na piatok. Noc pred pretekmi je dôležitá, ale nie až tak ako dve noci pred pretekmi, aspoň u mňa to tak funguje. Verím, že je to individuálne a každý si to musí vyskúšať sám na sebe.

Strava a pitný režim


Deň pred pretekmi by ste mali pravidelne piť malé veľké množstvo vody, aby ste organizmus dobre zavodnili. Moje osobné poznanie je, že ak máte v deň pretekov žltý, prípadne až hnedý moč, telo nemá dostatok tekutín a určite sa Vám nepôjde tak, ako keby bol priesvitný. Samozrejme pitný režim treba dodržiavať aj v deň pretekov. Odporúčam iontový nápoj, prípadne, ak preferujete skôr domácu výrobu, postačí aj bazový sirup s vodou. Podstatné je, aby nápoj mal dostatok draslíka, sodíka a sacharidov. Podobné zloženie majú aj iontové nápoje. Nepoznám však vrcholového športovca, ktorý by pil vodu so sirupom, takže na tých iontových nápojoch asi niečo bude. Ráno, asi 2-3 hodiny pred štartom, by ste sa mali poslednýkrát poriadne najesť, potom konzumovať už len drobnosti ako banán, prípadne energetickú tyčinku a stále prijímať tekutiny v menšom množstve.



Čo piť počas pretekov?  Máloktorý pretekár si nesie so sebou aj občerstvenie. Väčšina energie sa dopĺňa rovnako ako na maratóne, tak aj v behu na lyžiach na občerstvovacích staniciach, ktorých by malo byť na 45 km trati 9 a na kratšej trati 5. Ak ste však zvyknutí na svoje občerstvenie, je dobré ostať pri ňom a neexperimentovať na pretekoch. Vo svetových pohároch to býva tak, že na trati sú vymedzené miesta, kde niekto z realizačného tímu môže podať občerstvenie svojmu pretekárovi, takže bežci majú svoje pitie a nič si so sebou nenesú.

Ak máte realizačný tím, alebo aspoň niekoho známeho popri trati, pokojne si to zariaďte podobne aj vy. Keďže má byť v čase štartu teplota okolo - 10 °C,  vaše telo bude sa nebude toľko potiť, ako pri behoch, na ktoré chodíte v lete. Nebudete potrebovať až taký prísun tekutín, ale energia Vám bude ubúdať stále rovnako a možno ešte trocha viac pre chlad. Energiu preto treba dopĺňať pravidelne a v menších množstvách vo forme energetických tyčiniek, gélov prípadne tabletiek.



Ak používate gély, je dobré ich zapiť väčším množstvom vody, pretože majú vysokú osmolalitu (koncentráciu osmoticky aktívnych častíc) a môžu Vám spôsobiť zažívacie ťažkosti. Vhodné je 5 - 10 km pred cieľom pridať k občerstveniu magnézium a kofeín na vyburcovanie organizmu.

Po dobehnutí do cieľa, by ste mali doplniť do 30 minút sacharidy vo forme energetických tyčiniek, prípadne sacharidy s vyšším glykemickým indexom. Keď sa vyjazdíde, preoblečiete sa a zídete s cenou zo stupňa víťazov, nemali by ste zabudnúť na regeneračné pitie, kde je vyšší obsah proteínov v kombinácii so sacharidmi.

Doplňovaním energie počas pretekov môžete stratiť pár sekúnd, no v celkovom ponímaní získate omnoho viac, ako keby ste išli bez občerstvovania. Pri dlhšej trati by som občerstvoval 6 až 7-krát, a pri kratšej trati stačí pokojne aj 2-krát.

V záverečnom mikrocykle už nenatrénujeme nič takže sa venujte hlavne technike a znížime objem, intenzitu aj silu.


Streda :     25 min. rozjazdenie (50-60% /maxpf), 10 x 10 - 15 sekúnd členitý profil (100% maxpf) IO - 2 min., 20 min. vyjazdenie (50-60% /maxpf). - bežky - korčuliarska technika.
    Sila (kruhový tréning 20 sek. zaťaženie 10 sek. oddych) hlavne vrchná časť tela, spolu 10 minút

Štvrtok :    90 min., (55-60% /maxpf) - bežky - klasická technika

Piatok :     Voľno

Sobota :    Preteky - Biela stopa 25 km prípadne 45 km korčuliarska technika

Nedeľa :    Preteky - Biela stopa 25 km klasická technika prípadne dlhý tréning klasickou technikou 120 min do 65 % z maxpf

23.1.2013 / Škola bežeckého lyžovania / Autor: Peter Žiška, nordicacademy.sk