Cookies

Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.
Súhlasím
Načítavam...
Beháme.sk
Zvoľte veľkosť písma:
AaAaAaAaAa
Beháme.sk

Nahraďte intenzívny beh intervalovým tréningom so švihadlom

Nahraďte intenzívny beh intervalovým tréningom so švihadlom
Nenechajte sa, prosím, odradiť. Napriek rozšírenému názoru skákanie cez švihadlo nie je len pre boxerov, vyznávačov bojových umení či moderné gymnastky.
Na tému skákania cez švihadlo existuje množstvo vedeckých prác aj odborných príspevkov. Rozoberá sa v nich úroveň srdcovej frekvencie, energetického výdaja, prípadne aj porovnanie ich hodnôt s behom. V niektorých článkoch sledujú vplyv skákania na hustotu kostí u žien v menopauze alebo možnosť zlepšenia telesnej kondície u adolescentov.
Boli by ste však ochotní vymeniť bežecký tréning za 30 min skákania cez švihadlo? Myslím, že nie. Aj z psychologického hľadiska by bolo náročné aktivovať svaly, pôsobiť na srdcovo-cievny a dýchací systém niekoľko desiatok minút trvajúcimi preskokmi cez švihadlo hľadiac pritom do steny, alebo na obrazovku. Oveľa jednoduchšie a pre bežcov aj účinnejšie je behanie samotné. Plavec tiež vie, že prvoradý je tréning vo vode. Tzv. suchý tréning je neoddeliteľnou súčasťou prípravy, ale sám o sebe plaveckú rýchlosť ani vytrvalosť nezlepší. Podobne je to aj so všetkými prostriedkami, ktoré používame v bežeckom tréningu. Je zbytočné porovnávať či skákaním cez švihadlo dosiahneme vyšší energetický výdaj ako pri vyklusávaní. Oveľa prínosnejšie je nájsť a využiť výhody.
Rozvoj kondície a techniky

Lýtkové svaly spolu s achillovou šľachou predstavujú akúsi skupinu elastomérov. Pri dopade (obzvlášť na prednú vonkajšiu časť chodidla) sa využíva pružnosť lýtkových svalov, lebo sú v napätí. Tým sa vytvorí elastická energia pre ďalší odraz. Skákanie cez švihadlo zlepšuje vnútrosvalovú koordináciu, čím učí bežca efektívnejšie používať tzv. pružinový systém.

Pred tým, ako sa rozhodnete behávať na prednú časť chodidla, a po tom, ako zhodíte prebytočné kilogramy, mali by ste urobiť ešte niečo navyše. Posilniť vaše elastoméry. V opačnom prípade riskujete zápaly šliach a preťaženie svalov. Nemusíte sa obmedziť len výponmi na lýtkach. Pravidelné krátkotrvajúce skákanie cez švihadlo vám umožní pripraviť svalovo-šľachový aparát na vytrvalostný tréning. Poskakovanie taktiež aktivizuje svalstvo trupu, respektíve vnútorný stabilizačný systém, pretože pri zoskoku je potrebné udržiavať stabilnú polohu tela.

V atletike sa na nácvik ale aj zdokonalenie bežeckého kroku vykonáva atletická abeceda. Používa sa vo viere odstraňovanie chýb a vytvárania predpokladov pre racionálnu techniku a pohybový vzor. Hlavný význam atletickej abecedy spočíva v akomsi drile jednotlivých fáz bežeckého kroku. Napodobňuje sa vlastný bežecký pohyb s tým rozdielom, že sa mení rozsah pohybu a intenzita. Z hľadiska ovplyvnenia bežeckého štýlu existujú určité výhrady, lebo väčšine bežcov slúži atletická abeceda skôr na aktiváciu energetických systémov ako na korekciu bežeckého kroku. Vykonávanie atletickej abecedy so švihadlom má viacero účinkov. Krúžením a s rytmickým preskokmi sa zvyšuje energetická aj koordinačná náročnosť, čo vytvára podstatne väčší stres na srdcovo-cievny, dýchací a vnútrosvalový systém ako vykonávanie klasickej atletickej abecedy.

So švihadlom nemusíte poskakovať len na jednom mieste. Klusajte (50 – 100 m) so švihadlom. Preskakujte najprv na ľavú a potom na pravú nohu. Krúžením ponad hlavou a pod nohami počas výklusu ste nútení zvýšiť rozsah pohybu bežeckého kroku. Ani si to neuvedomujete a meníte pohybový návyk. Ak by ste sa nesnažili, neustále by ste zamotávali do švihadla.

Počas dlhých jesenných večerov sprevádzaných upršaným arktickým počasím nahraďte intenzívny beh intervalovým tréningom so švihadlom. Desať sérii s dĺžkou zaťaženia 30 – 60 sec a intervalom odpočinku 20 – 40 sec zodpovedne zaženie výčitky zo skráteného tréningu. Striedajte nízky poklus s vysokým, jednodnonožné preskoky so znožnými, poskoky do strán či nožnicové strihy.

Každopádne aj pri preskokoch cez švihadlo platí osvedčená zásada postupnosti. V snahe urýchliť proces postupného zaťažovania riskujete zranenie predkolenia. Na dlhší čas môžete potom švihadlo využiť skôr na vešanie bielizne. O tom, ako behať efektívnejšie a nebyť len otrokom jalových kilometrov, sa dočítate aj v knihe Umenie behať.

Úžitky zo skákania na švihadle:

  • posilnenie lýtkových svalov
  • zvýšenie pevnosti Achillovej šľachy 
  • zlepšenie stability členkového a kolenného kĺbu 
  • príprava na beh cez prednú časť chodidla 
  • zrýchlenie odrazu 
  • zlepšenie vnútrosvalovej koordinácie 
  • aktivizovanie svalov panvového dna a stabilizátorov trupu

Praktické rady:

  • začnite s preskokmi v celkovom počte do 100 opakovaní v jednom tréningu
  • nesústreďte sa primárne na zvyšovanie počtu preskokov. Postupne zvyšujte záťaž náročnosťou skokov (výška preskokov, dvíhanie kolien, zaradenie dvojšvihov a pod.) 
  • po zvládnutí techniky, keď už nebudete robiť chyby, môžete robiť série na čas (30 – 60 sec)
  • včleňte skákanie cez švihadlo do rozcvičky 
  • vykonávajte prvky klasickej atletickej abecedy so švihadlom 
  • klusajte (50 – 100 m) so švihadlom preskokom najprv na ľavú a potom na pravú nohu 
  • správnu dĺžku švihadla zistíte tak, že keď si stúpnete chodidlami na stred šnúry, konce rukovätí siahajú až na úroveň bradaviek 
  • zaraďte preskoky do kruhového silového tréningu
13.5.2019 / Poradňa Viktora Bielika / Autor: doc. RNDr. Viktor Bielik, PhD. /  Foto: Bigstock