Zlé počasie nemusí ísť vždy na úkor kvality behu, keď je tu možnosť behania na páse. V zimných mesiacoch je behanie vonku spojené s rizikom prechladnutia, ochorenia. Sneh, poľadovica a šmykľavý povrch môžu byť príčinou serióznych zranení.
Zima je obdobie, kedy väčšina športovcov preferuje tréning nízkej až strednej intenzity. Nabehávajú množstvo kilometrov, cyklisti najazdia dlhé hodiny na valcoch, ergometroch, odvážnejší aj vonku. Na jednej strane je dobré a potrebné vytvoriť si dostatočný aeróbny základ. Je to v súlade s tradičným konceptom zimnej prípravy vytrvalostného tréningu. Ale stačí to? V lete máte skvelú formu, potom celú zimu behávate v „komótnom tempe“ a tým prirodzene klesne vaša rýchlosť. Zaradenie rýchlostného tréningu počas zimy treba brať ako udržiavaciu fázu vašej rýchlosti. Tento spôsob ovplyvňuje nervovo-svalový systém a udržuje trénovanosť rýchlych svalových vlákien. Na jar potom nemusíte začínať od nuly.
Stretol som sa s otázkami, či takto nemožno ľahšie pretrénovať organizmus. Myslím, že ak nepretržite dávate organizmu rýchlostný stimul (vo vytrvalostnom športe sa budovanie rýchlosti netýka šprintu na 50 m, ide tu predovšetkým o tempovú rýchlosť na úsekoch 100 – 800 m) a postupne zvyšujete nároky, nezažíva náhly stres, k akému môže dôjsť, keď po 3 mesiacoch klusania začnete behať štvorstovky.
Trénovanosť organizmu si nepredstavujte tak, že po behu nemáte svalovicu. Zlepšenie kondičných schopností je jedinečný fenomén, ktorým sa organizmus (centrálna sústava, oporno-pohybový systém atď.) prispôsobuje stresu. Stimul musí byť postupný. Nemôžete začať behať rýchle úseky „na studenú nohu“ tak povediac zo dňa na deň bez dôkladnej prípravy organizmu.
Netrénujte príliš intenzívne vonku, ak sa ortuť teplomera blíži k nule. Máme skúsenosti, že pod 0°C to už nemusí byť rozumné a hrozia určité zdravotné riziká. Ak je sneh, ľad a kĺže sa vám pri odraze, môžete sa navyše zraniť. V konečnom dôsledku pomalší beh nemusí vyvolať dostatočný tréningový stimul. Ideálne podmienky na intenzívny tréning v zime poskytuje bežiaci pás, alebo atletická hala, kde je teplo a sucho. Potlačte zavše ego naturalistu a bežte rýchlostné úseky aj na bežiacom páse. Dajte si 0,5 – 1% sklon a začnite úsekmi 200 – 400 m na rýchlosti, ktorá zodpovedá vášmu najlepšiemu tempu na 5 km z minulej sezóny.
Ak sa potrebujte vymaniť z depresie dlhých zimných večerov, vyskúšajte tréning krátkych zaťažení v celkovom trvaní 20 - 40 min. Trvanie úsekov je 20 – 40 sekúnd v pomere 1:1 (záťaž a odpočinok). Počas odpočinku len vyskočte z pásu a pasívne regenerujte. Neskôr môžete skrátiť interval odpočinku na polovicu. Ak máte voči bežiacemu pásu predsudky, tak vedzte, že veľa tých najrýchlejších sa bez neho nezaobíde.
Sú situácie, kedy aj nie práve najväčší prívrženec bežiacich pásov môže z „indoor“ tréningu vyťažiť. Ak napríklad chcete splniť podmienku kvalitného tréningu, mali by ste ísť jednotlivé úseky intervalového tréningu v určitom časovom limite. Podobne aj v prípade tempového behu by ste mali bežať určitý vymedzený úsek zodpovedajúcou rýchlosťou. Na klzkom povrchu aj dobrý bežec cíti menšie alebo väčšie podkĺznutie pri každom kroku. Takýto tréning nezatracujem. Určite má svoje pozitíva. Príkladom by mohlo byť zlepšenie vnútrosvalovej koordinácie, alebo rozvoj sily, pretože pri odraze je chodidlo dlhšie v opore. Ak však potrebujete absolvovať rýchly tréning, beh na bežiacom páse stojí za zváženie. Naozaj nemusí byť pravidlom.
V rámci rozvoja silových schopností môžete kombinovať silový tréning s behaním. Práve bežecké vsuvky v rýchlom tempe (napr. 200 m úseky) zamedzia ťažkopádnosti bežeckého kroku, ktorý je charakteristický pre niektorých moderných Sparťanov.
Silový tréning sa dá realizovať aj prostredníctvom behu do kopca. Na väčšine bežiacich pásoch sa dá nastaviť sklon od 0,5 do 12 percent. Niektoré sa dajú zdvihnúť až do 15 či dokonca 20 percent. Výnimočne sa dá nastaviť aj klesanie. Týmito možnosťami si môžete namodelovať tréning, ktorý kopíruje viac alebo menej členitý terén. Práve striedanie rýchlosti a sklonu bežiaceho pásu vám pomôže, aby ste tú trištvrte hodinku „prežili“ bez nudy.
Väčšinu bežcov odrádza od bežiacich pásov nezáživnosť. Behať hodinu tým istým tempom na tom istom mieste dá zabrať aj napriek silnej vnútornej motivácii a sebazapreniu. Aj keď dokážete zamestnávať myseľ riešením rôznych situácii alebo úlohami z roboty, nemáte možnosť dostatočne odpojiť pozornosť od rolujúcej sa podložky. Citlivejšie vnímate záťaž. Na bežiacom páse sa to vystupňuje zvlášť vtedy, keď idete intenzívny tréning konštantným tempom. Neustále vnímate mieru úsilia, ktorú vynakladáte každým krokom. Vonku sledujete zmenu prostredia. Bežíte v lese, okolo jazera, po hrádzi apod. Pri tréningu na bežiacom páse pomôže udržať motiváciu striedanie tempa, variabilita rýchlosti či zmena sklonu a dĺžka intervalov.
Tak ako všetko má svoje východy a nevýhody, ani „indoor“ beh nepredstavuje výnimku. Nemusíte sa jednoznačne prikloniť na stranu bežiaceho pásu, skupinového tréningu v atletickej hale, alebo vehementne obhajovať tréning v teréne. Behávajte tam, kde vám to vyhovuje. Keď nachádzate väčšie uspokojenie počas behu v peknom prostredí blízkeho lesa, trénujte tam. A niekedy, ak sa nebude dať inak, tak si behom na páse spestríte vašu športovú prípravu, alebo nadviažte nové známosti pri skupinových tréningoch v atletickej hale (o tom ako nebyť len otrokom jalových kilometrov viac v knihe Umenie behať).
