Cookies

Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.
Súhlasím
Načítavam...
Beháme.sk
Zvoľte veľkosť písma:
AaAaAaAaAa
Beháme.sk

Pite s rozumom, aby ste dobehli

Pite s rozumom, aby ste dobehli
Pitný režim je dôležitou súčasťou bežeckého života – v tréningu, pred pretekmi či počas nich. Ako si vybrať správny športový nápoj, na čo si dať pozor a čomu sa pre istotu vyhnúť?
Ako si vybrať správny športový nápoj?

Športové nápoje sa líšia svojim zložením. Kým jeden druh dokáže v porovnaní s pitím čistej vody razantne podporiť váš bežecký výkon, môže u vás športový nápoj inej značky a iného zloženia vyvolať kŕče, zvracanie, hnačky, a teda vám znemožní maratón dokončiť.

Ten správny športový nápoj spoznáte podľa zloženia, ktoré je uvedené na obale. Na čo dbať pri výbere toho najlepšieho športového nápoja pre váš maximálny bežecký výkon? Vždy si na obale v zložení skontrolujte týchto 5 vecí: druhy sacharidov, množstvo (koncentráciu) sacharidov, množstvo a druh elektrolytov, aminokyseliny a bielkoviny a nepotrebné doplnky výživy.

Sacharidy v športovom nápoji

Ako prvé si skontrolujte, aké druhy sacharidov váš športový nápoj obsahuje (pite len také športové nápoje, ktorých zloženie poznáte). Najvhodnejšie sacharidy na doplnenie energie počas behu sú tie, ktoré sú ľahko rozložiteľné a dokážu sa z tráviaceho traktu pomerne rýchlo vstrebať do krvi. Medzi takéto sacharidy patrí sacharóza (stolový cukor), glukóza a maltodextrín, ktorý môžete nájsť aj pod pojmom glukózový polymer.

Výhodou maltodextrínu oproti glukóze je, že je to polysacharid, ktorý sa v tele rozkladá dlhšie, a tak dokáže svalom poskytnúť postupne sa uvoľňujúcu energiu na dlhší čas. Jeho výhodou je taktiež to, že má podstatne menšiu sladivosť ako glukóza - to je výhoda najmä pre bežcov, ktorým vadí príliš výrazná sladká chuť športových nápojov. Najlepší športový nápoj obsahuje maltodextrín v kombinácii s jednoduchými sacharidmi ako napríklad glukózou, pretože tak dokáže poskytnúť svalom okamžitú energiu (vo forme glukózy), ale aj postupne sa uvoľňujúcu energiu (vo forme maltodextrínu).

Na čo si však obzvlášť dávajte pozor, je fruktóza. Fruktóza, ktorú nájdete aj pod názvom ovocný cukor, síce tiež patrí medzi jednoduché sacharidy, ale v tele sa metabolizuje inými cestami ako glukóza a môže vám spôsobiť viac problémov ako úžitku. Fruktóza sa nedokáže vstrebať tak jednoducho ako glukóza cez sliznice v tráviacom trakte, ale prechádza nezmenená tenkým črevom, čím sa zvýši objem vody v tenkom čreve, pretože sa ju telo snaží aspoň „rozriediť“. U ľudí s pomalým pohybom čriev (peristaltika) sa to prejaví ako pocit ťažoby v bruchu, niektorí to opisujú takto: „Cítim sa, ako by som mal v bruchu balón naliaty vodou!“ U ľudí s rýchlym pohybom čriev, a obzvlášť počas behu, to spôsobí hnačky. Aby telo mohlo využiť fruktózu ako zdroj energie pre svaly, musí sa najprv transportovať do pečene, kde sa cez biochemické procesy premení na glukózu, čo ju robí menej efektívnym zdrojom energie než cukry, ktoré sa dokážu takmer okamžite využiť ako palivo pre svaly a nemusia predtým prejsť pečeňou.
Čiže ak je v zložení na etikete vášho nápoja ako prvá (na prvom mieste je vždy uvedená surovina, ktorá sa v danom výrobku nachádza v najväčšom množstve) uvedená fruktóza, glukózo-fruktózový sirup, kukuričný sirup alebo agáve, nepite ho pred behom alebo počas neho, lebo vám to môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Ak je fruktóza napísaná až na ďalších miestach v poradí, znamená to, že sa v danom nápoji nachádza v menšom množstve. Telo dokáže fruktózu vždy ľahšie absorbovať za prítomnosti iných ľahko stráviteľných jednoduchých sacharidov.

Ďalší typ cukru, ktorý vám môže najmä počas behu spôsobiť tráviace ťažkosti sú takzvané cukrové alkoholy. Tieto spoznáte tak, že ich názov vždy končí na „-ol“ (napríklad xylitol alebo sorbitol). Keďže patria medzi umelé sladidlá, nájdete ich najmä vo výrobkoch označených ako „light“ alebo „bez cukru“. Týmto nápojom sa vyhnite úplne, keďže pre vás ako bežcov nemajú žiadnu pridanú hodnotu.

V ideálnom prípade obsahuje váš športový nápoj dva či všetky tri odporúčane druhy sacharidov: glukózu, maltodextrín aj sacharózu. Výhoda toho je, že keďže sa každý cukor v tele metabolizuje a vstrebáva rozdielnymi cestami naraz, glukóza sa dostane do krvi a ku svalom rýchlejšie.

Koľko cukru má obsahovať môj športový nápoj?

Výskumy ukázali, že bežci priemerne spália 100 až 200 g glukózy za hodinu počas stredne náročnej tréningovej intenzity behu. Priemerný bežec (aj bežkyňa) dokáže ale za hodinu prijať najviac 60 až 80 g glukózy. Z toho je už na prvý pohľad jasné, že ani za ideálnych podmienok nie je možné prijať počas behu také množstvo glukózy, ktoré by pokrylo vašu spotrebu a ochránilo vaše glykogénové zásoby. Okrem toho to, ako rýchlo sa dostane prijatá glukóza do krvi, ovplyvňujú viaceré faktory - z nich sú najzásadnejšie dva:

1.) obsah žalúdka – čím plnší je žalúdok, tým rýchlejšie sa vyprázdni a tým rýchlejšie sa dostanú potrebné živiny do krvi a z nej tam, kde sú potrebné.

2.) koncentrácia tekutiny – výskum ukázal, že najrýchlejšie dokážeme prijať sacharidy, ktoré sú rozpustené v tekutine v koncentrácii 6 až 8 %. Na druhej strane sa tekutina sama o sebe vstrebáva rýchlejšie, keď je koncentrácia sacharidov v nej nižšia ako 6 %. Existujú športové nápoje, ktoré majú koncentráciu sacharidov v rozpätí 2 až 4 %, a teda tekutina z nich sa veľmi rýchlo dokáže vstrebať, ale na druhej strane nás nezásobia dostatočným množstvom sacharidov. Takéto nápoje však môžu byť výbornou pomocou pre ľudí, ktorí nedokážu tolerovať športové nápoje s 6 až 8 % koncentráciou sacharidov.

Ako sme si už povedali, pri ideálnych podmienkach dokáže naše telo prijať maximálne 60 až 80 g glukózy za hodinu. Na to, aby športový nápoj dokázal pokryť túto potrebu, musel by obsahovať 16 až 18 % sacharidov. Tak koncentrovaný nápoj by ale predstavoval záťaž pre žalúdok, keďže by sa v ňom zdržal dlhšie, čo je počas behu kvôli prirodzeným otrasom nepredstaviteľné. Akýkoľvek nápoj, obsahujúci viac ako 8 % sacharidov spomalí vstrebávanie ostatných nutrientov do krvi a svalov a je vysoko pravdepodobné, že vyvolá tráviace ťažkosti.

Elektrolyty v športovom nápoji

Každý dobrý športový nápoj obsahuje sodík, chlorid, draslík a horčík. Všetky menované elektrolyty strácame potením a je preto potrebné ich dopĺňať. Sodík a chlorid sa najčastejšie pridávajú do nápojov vo forme kuchynskej soli NaCl. Je dobré vyberať si športové nápoje s čo najvyššou koncentráciou týchto elektrolytov. Z výrobných dôvodov sa nemôže stať, že by ich tam bolo príliš veľa – nápoj by bol nechutný.

Ak však patríte k bežcom, ktorí sa viac potia, prípadne bežíte náročnejšie trasy ako napríklad ultramaratón, bude asi potrebné zamerať sa na vyšší príjem soli. V takýchto prípadoch je potrebné zvýšiť príjem soli až na 200 – 800 miligramov za hodinu.

Aminokyseliny v športovom nápoji


Najnovšie vedecké štúdie ukazujú, že pridanie určitých aminokyselín do športového nápoja dokáže znížiť poškodenie svalov, zlepšiť výkonnosť a podporiť správne fungovanie imunity. Ako najúčinnejšie sa v tomto smere ukázali aminokyseliny alanín a glutamín a rozvetvené aminokyseliny leucín, isoleucín a valín.

Nepotrebné doplnky výživy v športovom nápoji

Niektorí výrobcovia v snahe odlíšiť sa a urobiť svoj produkt ziskovejším pridávajú do športových nápojov doplnky výživy, ktoré na obale vyzerajú dobre, lebo ich ľudia vnímajú ako prínosné pre zdravie a sú tak ochotní dať za takýto produkt viac peňazí. Najčastejšie sa do športových nápojov pridáva koenzým CoQ10, L-karnitín, kreatín či rôzne bioaktívne rastlinné látky ako napríklad extrakt zo ženšenu, zázvoru či ananásu. Tieto látky sa však nachádzajú v športových nápojoch spravidla len v malom množstve, ktoré nemá žiadne fyziologicky preukázateľné účinky – takže zvýšia akurát tak predajnosť týchto produktov, ale nie váš výkon.

Jediné výskumom podložené doplnky výživy, ktoré môžu mať význam v športovom nápoji sú vitamíny C a E, ktoré majú antioxidačné účinky. Je ale jedno, či ich prijmete počas športovej aktivity ako súčasť športového nápoja alebo inokedy v priebehu dňa a z iných, najmä prirodzených zdrojov – čo tak z čerstvého ovocia a zeleniny?
8.8.2019 / Bežecká škola / Autor: Z knihy Bežec a lyžica Igora Bukovského a Ivany Mesárošovej /  Foto: Bigstock