Načítavam...
Zvoľte veľkosť písma:
AaAaAaAaAa
Beháme.sk
Kto si môže trúfnuť bežať polmaratón a ako sa naň pripraviť?
7.2.2018 / Bežecká škola / Autor: Miloš Škorpil /  Foto: Bigstock

Kto si môže trúfnuť bežať polmaratón a ako sa naň pripraviť?

Keď som sa rozprával s kamarátkou Luciou o behaní, spýtala sa ma, či si myslím, či to, čo sa dnes odohráva v našich parkoch, lesoch, poliach, cestách a bežeckých pretekoch, je vrcholom bežeckého boomu na Slovensku, alebo či to bude ešte pokračovať. Odpovedal som, že toto je stále len začiatok, že to rozhodne bude ešte pokračovať. Veď aj otázky, ktoré tu odpovedám, tomu nasvedčujú.
Kedy si môžem trúfnuť bežať polmaratón?

Ten, kto má za sebou úspešné absolvovanie desiatky, si môže pokojne trúfnuť aj na polmaratón. Chce to hlavne naučiť telo využívať svoje tukové zásoby. To znamená: venovať sa viac tréningu vytrvalosti v pásme 65 - 75% TF max a tiež upraviť výživu. Pokiaľ ide o výživu, tak - a na to POZOR-do nej viac zaradiť tuky, aby ste prinútili telo produkovať enzýmy potrebné k ich spaľovaniu. Potom ide samozrejme aj o to, ako vysoko si postavíte latku, či vám bude stačiť polmaratón "iba" absolvovať, alebo ste ambicióznejší a budete chcieť dosiahnuť dobrý výkon. Pre tých, čo budú chcieť polmaratón len absolvovať, to bude oveľa jednoduchšie ako pre tých s vyššími ambíciami.

Koľkokrát týždenne musím behať, ak chcem odbehnúť polmaratón?

Pre obyčajné absolvovanie polmaratónu postačia dva až tri tréningy týždenne, ale samozrejme, ak chcete mať "istotu", tak je lepšie trénovať 4x týždenne . Ak budete trénovať 3x týždenne, tak by ste mali zaradiť 1x dlhší - vytrvalostný beh (DPB), 1x rýchlejší beh (TB), kedy už vaše tempo bude na hranici udýchania a 1x regeneračný beh (VVB).

Ako dlho je potrebné sa pripravovať na polmaratón?


Pokiaľ vám ide len o to vyskúšať si, ako to chutí ubehnúť či absolvovať polmaratón, tak stačí 10 týždňov. Ak ste bežec začiatočník, napriek tomu vám nejde len o to ako polmaratón "nejako" absolvovať, teda radi by ste, aby už váš výkon mal nejakú športovú hodnotu, tak by ste sa mali pripravovať na svoj ​​prvý polmaratón cca 15 mesiacov (myslené z bodu 0 ). Ak ste bežec či bežkyňa (atléti), ktorí majú už nejaké pretekárske skúsenosti, ale na kratších tratiach a radi by ste to skúsili aj s polmaratónom, tak vám odporúčam aspoň 4 mesačnú cielenú prípravu.

Ako dlhý by mal byť najdlhší beh v príprave na polmaratón?


Ak chcete mať istotu, že ste na polmaratón dobre vytrvalostne pripravení, mali by ste byť schopní v tréningu odbehnúť 90 - 100 minút, alebo inak - mali by ste byť schopní odbehnúť cca ¾ času, v ktorom by ste radi polmaratón absolvovali. Ak sa chcete len vojsť do časov, ktoré sú vypísané v rámci polmaratónu, teda do 3 hodín, tak by ste mali v tréningu skúsiť bežať 135 minút, ak chcete absolvovať polmaratón za 2:30 hod, tak by ste mali byť schopní ubehnúť v tréningu 110 minút.

Koľko polmaratónov je možné absolvovať v jednom roku?


3 - 5 polmaratónov by vás nemalo zabiť. Čas potrebný na regeneráciu po polmaratóne nie je oveľa dlhší ako po pretekoch na 10 kilometrov.

Ako by mala z pohľadu väčšiny pretekárov vyzerať ideálna trať polmaratónu?

Mala by byť rovná, bez nejakých väčších prevýšení, nemalo by sa behať po kockách - čím hladší povrch, tým lepšie. Mala by byť veľmi široká, mala by mať čo najmenej zákrut, ale tiež by na nej nemalo fúkať.  Z psychologického hľadiska potom je lepšie vnímaná trať, keď sa beží na dvoch okruhoch, teda nie celých 21 kilometrov odniekiaľ niekam.

Existuje niečo ako typický prototyp polmaratonského bežca?


Niečo ako prototyp polmaratónskeho bežca neexistuje, hlavne preto, že ten, kto zabehne vynikajúcim spôsobom polmaratón, si hneď začne brúsiť zuby na maratón - na druhej strane špičkoví maratónci si vždy budú testovať a rozvíjať svoju rýchlosť na kratších tratiach ako je polmaratón či 10 kilometrov .

Aký bude vývojový trend obľúbenosti behania polmaratónu, neprevalcuje nakoniec aj maratón?

Pravdou je, že počty štartujúcich na polmaratónoch sú vyššie ako pri maratónoch. Je to logické, polmaratón je predsa len kratší. Polmaratón pre človeka nebude nikdy takou výzvou akou je maratón, takže maratóny sa nemusia báť, že by ich polmaratóny zosadili z ich nadpozemských výšin. Odbehnúť maratón bude vždy to NAJVIAC. Maratón nemožno porovnávať ani s ultramaratónom, pretože to už je celkom iný level, nie že by bol určený len vyvoleným, ale behá sa inak a je o niečom celkom inom.

Keď zvládnem polmaratón, môžem potom bežať aj maratón?

Absolvovanie polmaratónu je síce pekný krok na ceste k maratónu, ale na druhej strane neznamená, že už máte polovicu cesty za sebou. Budete musieť ešte celkom zamakať, aby ste sa mohli bez obáv postaviť aj na štart maratónu. Ide najmä o objem nabehaných kilometrov, takže bude potrebné zvýšiť počet tréningov v týždni aspoň na 5, predĺžiť dlhé behy, ale zvýšiť aj počet kilometrov nabehaných vo vyššom tempe.

Ďalší článok z rubriky

Najčítanejšie za/

3 dniTýždeňMesiac