Čo je superkompenzácia a ako sa na ňu pripraviť?

Je to veľmi jednoduché, ide len o správne:

• namixovanie tréningu a regenerácie
• dodržiavanie pitného režimu 
• dopĺňanie energie
  

Kúzelné slovo superkompenzácia

Superkompenzácia je z hľadiska biochemických procesov, ktoré v tele prebiehajú, základom tréningového procesu, a rozumie sa tým princíp striedania zaťaženia a odpočinku v takom pomere a v takom časovom horizonte, aby ste ďalší intenzívny tréning vykonali presne v čase, kedy je vaše telo po absolvovanej dobe regenerácie na tom lepšie, ako bolo pred predchádzajúcim tréningom.

Ako zistíte, že je čas na ďalší tréning

Najlepšie to zistíte, keď si budete merať každý deň rannú tepovú frekvenciu (RTF).
RTF je akýmsi lakmusovým papierikom zregenerovania vášho organizmu po predchádzajúcom zaťažení. Druhý deň ráno, po dni, keď ste absolvovali naozaj náročný tréning či preteky, bude vyššia než je bežný priemer. Ďalší ťažký tréning by ste mali absolvovať vo chvíli, keď sa vaše RTF vráti na svoje priemerné hodnoty. Niekedy to môže trvať dlhšie, inokedy menej. Veľa záleží aj na vašom zdraví, imunitnom systéme, pravidelnosti a dobe spánku, či ste v práci či v osobnom živote vystavovaní stresovým faktorom. To všetko má vplyv na hodnoty vašej RTF.

Princípom superkompenzácie je schopnosť ľudského organizmu reagovať na zvýšenú záťaž najmä doplnením energetických zdrojov a resyntézy bielkovinových štruktúr. Jednotlivé telesné systémy reagujú na rôzne druhy záťaže odlišne, avšak všeobecne platí, že takzvaná krivka únavy má nasledujúce priebeh:

Záťaž - únava - zotavenie - superkompenzácia

Ak sú podnety malé (podprahové), nespĺňa tréning svoj účel, ak sú podnety príliš veľké, tak dochádza k postupnému vyčerpaniu energetických zdrojov organizmu. Je dôležité povedať, že ak je doba odpočinku nedostatočne dlhá, k superkompenzácii nedochádza, naopak sa môžu prejaviť príznaky chronickej únavy až pretrénovania.

Tréning by mal preto prebiehať tesne nad prahovými hodnotami organizmu, teda v oblasti anaeróbneho režimu. K sledovaniu prahových hodnôt slúži sledovanie TF. Znamená to tiež, že čím je vaša výkonnosť vyššia, tým silnejšie (väčšie) podnety potrebujete, aby sa vaša výkonnosť zvyšovala.

POZNÁMKA
Keď tu hovorím o tréningu, myslím tým intenzívny tréning, to znamená tréning tempovej vytrvalosti, rýchlosti a sily, nie všeobecnú vytrvalosť, ktorá je prostriedkom používaným pre regeneráciu, prípadne pre vytvorenie pevného základu výkonnosti, z ktorej sa odrážame k špičkovej výkonnosti. Miera hodnôt tepovej frekvencie sa potom tiež samozrejme líši, ak máme v úmysle trénovať rýchlosť, tam by sme sa mali pohybovať na hranici 95 - 100% TF max, silu (90 - 95% TF max), pri tempovej vytrvalosti záleží na tom, na akú trať (vzdialenosť) sa chystáme - čím kratšiu, tým je TF max vyššia (80% - Ultramaratón, 82% - maratón, 85% - ½maratón, 88% - 10 km, 90% - 5 km).

Princíp záťaže, regenerácia a superkompenzácia

Ak je čas, ktorý venujete regenerácii, príliš dlhý, telo nebude správne reagovať - vychladne, jeho pripravenosť na výkon opäť klesne na východiskovú úroveň - pozri pravá časť krivky.

Ideálne striedanie záťaže a regenerácia

Ideálnu krivku stúpajúcej výkonnosti dosiahneme, keď ďalší tréning prebehne presne vo fáze vrcholiacej superkompenzácie.



K čomu dôjde, keď predchádzajúca únava ešte celkom neodišla

Ak budete trénovať príliš často alebo príliš intenzívne, stane sa to, že proces superkompenzácie vôbec nenastane a vy pôjdete do ďalšieho intenzívneho tréningu ešte v čase únavy.

V tom prípade nastane to, že namiesto zlepšovania sa dostaví stagnácia, ale skôr ešte pokles výkonnosti, dosť často to vedie aj k úrazom! Obzvlášť tí, čo začínajú behať, by mali medzi tréningové jednotky zaraďovať jeden až dva dni na regeneráciu. Regenerácia nemusí ale znamenať pokoj. Regenerácia znamená aj to, že si idete miesto behu zaplávať, alebo si urobíte voľnú vychádzku na bicykli.



Warning: Undefined property: Page::$sql_debug in /data/f/6/f6d87fd2-47dd-48e6-b348-8215f46ac4f0/behame.sk/web/db.php on line 23