Cookies

Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.
Súhlasím
Načítavam...
Beháme.sk
Zvoľte veľkosť písma:
AaAaAaAaAa
Beháme.sk

Ako si správne rozvrhnúť bežecký rok v čase globálneho behania

Ako si správne rozvrhnúť bežecký rok v čase globálneho behania
Ešte pred pár rokmi bolo jednoduché napísať odborný článok na tému "Ako si správne rozvrhnúť bežecký rok". Dnes, keď jeden beh, jeden bežecký seriál strieda druhý, je to už trochu ťažšie. Zvlášť keď väčšina behajúcich má pocit, že keď vynechá nejaké preteky, už im niečo utečie. Napriek tomu ale stále platí, že ak chcem mať dobrú bežeckú sezónu, musím byť zdravý a položiť pre ňu dobré základy.
Tiež platí, že by ste si skôr, ako sa začnete na novú sezónu pripravovať, mali dopredu povedať, kde najviac napnete svoje sily, aké budú vaše hlavné preteky v danej sezóne, nie si myslieť, že je to len otázka vôle a schopnosti nepoľaviť a výsledky sa musia dostaviť.

Z vyššie uvedenej tabuľky si ľahko vypočítate, koľko času by ste mali venovať tréningu v pomere k dobe, kedy budete žať plody svojej práce. "Nie je to bohviečo", však? Máte pravdu, z tohto pohľadu to vyzerá, že veľa muziky si bežec neužije. Aj keď, ak si uvedomíme, že "Cesta je cieľ" a teda, že hlavné je to, čo sa odohráva, čo všetko prežijeme v čase prípravy, a vlastné pretekárske obdobie je len čerešničkou na torte našej snahy, potom vyzerá všetko úplne inak.
Ako ste si určite stačili všimnúť, keď si spočítate počet týždňov, ktoré by ste mali venovať jednotlivým obdobiam, vyjde vám, že to robí cca pol roka. Máte pravdu, je to tak. Iste vás napadne: "čo mám robiť tú druhú polovicu roka, keď už po mesiaci ničnerobenia moje telo zlenivie, a ja aby som začínal zase od nuly?

Ten polrok nám tam zvyšuje celkom logicky, pretože bežecká sezóna sa delí na dve časti, na jarnú a jesennú, teda obdobia, ktoré sú (alebo aspoň bývali) všeobecne pre beh najvhodnejšie.

Najvhodnejšie preto, lebo v zime sa šmýka a v lete je horúco, čo nie sú práve ideálne podmienky pre podávanie vrcholných výkonov.

Takže po skončení prvej (jarnej) časti bežeckej sezóny, si jednotlivé etapy zopakujeme ale v skrátenej verzii, pričom v prechodnom období si užijeme dovolenku, v ktorej však nezabudneme trošku behať, prípravné obdobie skrátime na polovicu, teda na 4-6 týždňov, predpretekárske potom na 3-4 týždne a pretekárske obdobie prispôsobíme tomu, akého typu pretekov sa chceme v jesennej časti pretekov zúčastniť, respektíve ich časovému horizontu.

POZOR!

Veľa bežcov a bežkýň sa snaží, alebo lepšie povedané, si vytýči za cieľ zlepšiť sa - behať rýchlejšie v jesenných pretekoch. Tomu tiež podriadia tréning v letnom období, takže často vypustia (preskočia) prechodné (regeneračné) obdobie a v ušetrenom čase sa venujú predpretekárskej príprave, a to tak, že trénujú ozlomkrky. Nanešťastie táto snaha býva veľmi často "odmenená" zraneniami, chorobami či dlhodobou únavou (vyhorením). Tak pozor! Nič sa nedá urýchliť, všetko má svoj čas. Naše telo nie je ochotné, ale hlavne nemá schopnosť naše náhlenie brať do úvahy a prispôsobiť sa mu. To my sa musíme prispôsobiť fyziologickým schopnostiam svojho tela!

Bežci si myslia, že posilňovanie im veľmi nepomôže

Väčšina ľudí, ktorí dnes behajú, si ťažko nájde čas na bežecký tréning a obetovať niečo z drahocenného času posilňovaniu (zvlášť, keď svaly znamenajú "zbytočnú" záťaž), im príde ako zbytočná strata času.

Sila, hlavne strednej časti tela (corre), je pre bežcov veľmi dôležitá a dokáže im ušetriť veľa energie a ubrať z času na bežeckých pretekoch. Preto by bežci a bežkyne mali aspoň raz týždenne (lepšie však 2x), posilňovať. Nemusia dlho, stačí 15-20 minút. Rovnaký čas by mali venovať svojmu bežeckému štýlu, ale to už je skôr námet na samostatný článok. Tu k tomu poviem len toľko, že bežecký štýl bežci veľmi podceňujú, napriek tomu, že práve on je oveľa častejším dôvodom bežeckých zranení ako bežecká obuv. Ak sa ho však človek naučí, zistí, že beh nie je o sile, ale o pružnosti, ladnosti, užívaní si každého kroku a v neposlednom rade o radosti na každom kroku.

Keď som začal o posilňovaní, nemusíte chodiť do posilňovne (aj keď naučiť sa vykonávať rôzne cviky správne nie je vôbec od veci). Stačí, keď si doma 2x týždenne zacvičíte drepy, kliky, výskoky, výpady, angličáky. Posilňovaním nezískavame len silu, ale naučíme sa aj funkčne (zhlboka) dýchať, čo sa mnohým bežcom pri bežeckom tréningu (ani intervalovom - veľmi intenzívnom) väčšinou nepodarí, pretože sa začnú dusiť a postupne spomaľovať, pričom pri každom drepe sa musia zhlboka nadýchnuť a rovnako tak prudko vydýchnuť. Schválne si to skúste, aby ste vedeli, o čom hovorím. Možno si potom uvedomíte, že dýchanie je pre váš beh najdôležitejšie a má vplyv na to, ako rýchlo a ako dlho ste v danom tempe schopní bežať.
30-20-10

Tento nový a skutočne revolučný spôsob tréningu vychádza zo štúdie, ktorú urobil na univerzite v Kodani profesor Jens Bangsbo. Počas štúdie rozdelil osemnásť priemerne trénovaných bežcov do dvoch skupín. V prvej skupine boli tí, ktorí trénovali tak, ako boli zvyknutí - bez intervalov. Druhá polovica testovala nový program, ktorý popíšem podrobnejšie nižšie.

Celý pokus trval 7 týždňov, a hoci profesor Jens Bangsbo preukázal efektivitu intervalových tréningov už skôr, sám bol prekvapený účinnosťou nového spôsobu.

Na začiatku a na konci pokusu vykonali testy na 1500, respektíve 5000 m, pričom výsledok skupiny trénujúcich v novom móde 30 -20 -10 bol priamo ohromujúci. Pri tejto skupine došlo v behu na 1500 m k priemernému zlepšeniu o 23 sekúnd a v behu na 5000 m skoro o celú minútu! A pozor! To aj napriek tomu, že účastníci zredukovali dobu tréningu v týždni na 50%. Súčasne im klesol aj krvný tlak a hodnoty cholesterolu, čo sú dva rozhodujúce faktory, ktoré radia beh medzi zdraviu prospešné športy. Ale to nebolo všetko, teraz si sadnite a niečoho sa podržte. Za tých 7 týždňov sa im dokonca zvýšila hodnota VO2 max v priemere o 4%, čo je jednoznačná indícia zlepšenia vytrvalosti!
Oproti tomu kontrolná skupina nezaznamenala za sledovanú dobu žiadny pokrok. Z toho jednoznačne vyplýva, a nielen vzhľadom k tomuto pokusu, že ak človek trénuje stále rovnako, ťažko sa môže zlepšovať!

Ako pri všetkých intervalových tréningoch sa vám môže ľahko stať, že sa pri prvom pokuse zaradiť do svojho tréningu systém 30 -20 -10 úplne zničíte. Príčina bude rovnaká ako vždy - precenenie svojich schopností. Väčšina bežcov má utkvelú predstavu, že predsa musí byť jednoduché bežať 30 sekúnd voľne (50-65 % TF max) - 20 sekúnd rýchlejšie (70-85 % TF max) - 10 sekúnd naplno a urobia toto: 30 sekúnd pobežia rýchlejšie ( 65-80 % TF max) - 20 sekúnd ešte rýchlejšie (85-95 % TF max) a potom zistia, že 10 sekúnd naplno môže byť nekonečne dlhých.

Precenenie sa a odbehnutie 30 -20 -10 rýchlejšie, ako je "zdravé" v sebe skrýva ešte jedno nebezpečenstvo a síce, že sa dostanete do vysokej srdcovej frekvencie, ktorú už v priebehu tréningu nedokážete dostať dole. To prinesie skoré vyčerpanie a odpískanie zvyšku tréningu, pretože už ďalej jednoducho nebudete vládať.

Porovnanie výsledkov objemového a intenzívneho tréningu

Objemový - vytrvalostný tréning

Pri objemovom tréningu sa zvyšuje počet a kvalita mitochondrií, zlepšuje sa zásobovanie svalov kyslíkom, čo sa deje zvýšením kapilarizácie, resp. počtu krvných vlásočníc.

Vysoko intenzívny tréning - intervalový tréning

Zlepší predovšetkým schopnosť vášho tela v krátkom čase premeniť veľké množstvo uhľohydrátov (cukrov) na energiu pre svaly (ATP). Pričom vzniká síce relatívne veľa laktátu (kyseliny mliečnej), čo môže v extrémnom prípade limitovať výkonnosť, ale organizmus sa veľmi rýchlo naučí vyrovnávať acidobázickú rovnováhu. Ďalším plusom tohto tréningu je zvýšená schopnosť srdca napumpovať v krátkom čase do tela viac krvi.

Z toho vyplýva, že ideálna je kombinácia oboch typov tréningu.

Pozor !!! Chcete behaním chudnúť?

Pre tých, ktorí chcú behaním chudnúť, je tu tiež dobrá správa. Dlhé roky sa tvrdilo, že chudnúť sa dá, len keď budete behať pomaly a dlho. To už celkom neplatí, pretože sa zistilo, že efekt spaľovania kalórií po vysoko intenzívnom tréningu je vyšší a trvá dlhšie ako u rovnako dlhého tréningu bez intervalov! Aby si telo naplnilo vyprázdnené zásobárne cukrov (glykogénu), obslúži sa hlavne z tukov.

Efekt 30 -20 -10 pre pokročilých bežcov - aktivácia rýchlych svalových vlákien


Tréning 30 -20 -10 má pozitívny efekt aj pre bežcov s vyššou výkonnosťou, lebo sa pri ňom aktivujú rýchle svalové vlákna a potom, keď ho absolvujú, majú pocit, že boli doslova poliati živou vodou, navyše sa zvýši ekonomika ich výkonu - potrebujú menej energie pri rovnakom výkone.

Na čo si dať pozor, kým dokážete odhadnúť (vnímať) správne rozloženie tempa v jednotlivých fázach tréningu

Najväčšie nebezpečenstvo na vás bude číhať v prvých týždňoch, kedy budete do svojho tréningu zaraďovať tréning 30 -20 -10. Ide o to, že by ste sa mali naučiť pomerne presne stanoviť tempo pre interval 30, 20 a 10, pričom je lepšie prvé dva intervaly bežať pomalšie. Pri intervale 10 je to jasné, tam bežíte naplno, teda na 100 %. Osobne by som odporučil absolvovať prvý tréning so športtesterom, s tým, že srdcová frekvencia na začiatku bude pri 30 s naozaj nízka (50-65 %), pri 20 s vo vašom normálnom tempe, v ktorom bežíte dlhý beh (70-85 %) a pri 10 s (95-100 %).
14.5.2019 / Bežecká škola / Autor: Miloš Škorpil /  Foto: Bigstock